Allenamento Aerobico: cos’è, come impostalo e a cosa serve
L’allenamento aerobico o meglio conosciuto come “cardio” è molto praticato in palestra e in generale dagli atleti; differisce da quello anaerobico per le modalità, i tempi e l’intensità con cui vengono svolti gli esercizi.
L’allenamento aerobico viene svolto con un’intensità tale da permettere al nostro corpo di utilizzare non solo l’ossigeno, ma anche i carboidrati e i grassi come carburante.
Cosa si intende per allenamento “aerobico”?
Con il termine aerobico si vuole intendere una qualsiasi attività ad alta intensità che porti ad accelerare i battiti cardiaci e, dunque, ad un maggior consumo di energie/calorie.
Molti atleti scelgono questa tipologia di allenamento generalmente in fase di cut (dove subentra anche un deficit calorico), ovvero quando si ha intenzione di scendere di peso e diminuire la massa grassa.
Che attività interessa l’allenamento aerobico?
Diverse sono le scelte per quanto riguarda l’allenamento aerobico:
- Tapis Roulant (camminata)
- Tapis Roulant (camminata in salita)
- Tapis Roulant (corsa)
- Allenamento funzionale
- Circuiti a tempo
Quali sono i vantaggi di praticare un allenamento aerobico?
Grazie a queste metodiche sarà possibile ottenere i seguenti risultati:
- Diminuzione della percentuale di massa grassa
- Aumento della trofia (leggi il nostro articolo sull’ipertrofia) e tonicità muscolare
- Innalzamento della soglia aerobica
- Minore fatica nel compiere i gesti quotidiani
- Miglioramenti in poco tempo con aumento della fiducia nelle proprie possibilità
Quali altri benefici apporta un allenamento aerobico?
- Migliorare l’intero sistema circolatorio
- Maggiore ossigenazione dei tessuti dopo aver praticato sport aerobici
- Benefici alle ossa e alle articolazioni
Inoltre, ricordiamoci che questa tipologia di allenamento va a migliorare l’umore generale: durante l’allenamento il corpo produce l’ossitocina, ossia l’ormone della felicità, favorendo così il rilassamento e abbassando i livelli di stress.
L’allenamento aerobico è fortemente consigliato a tutti quei soggetti che soffrono di depressione o per chi soffre di ansia generalizzata. Tra i vantaggi di praticare un’attività aerobica, vi è anche quella di poter svolgere sport all’aria aperta, favorendo la respirazione e il rilassamento.
L’allenamento aerobico fa dimagrire?
L’allenamento cardio è particolarmente indicato per chi vuole dimagrire, difatti se abbinato ad una dieta equilibrata è in grado di aiutarvi nel perdere i chili in eccesso.
L’attività aerobica è per definizione “brucia grassi”, difatti attingendo alle riserve di grassi di deposito, si accelera il metabolismo e si favorisce il dimagrimento.
Cosa mangiare dopo un allenamento aerobico?
Sono tantissime le persone che praticano cardio e poi digiunano per molte ore post seduta, poiché hanno paura di vanificare tutto lo sforzo compiuto;
se praticate cardio al mattino presto, ad esempio, è necessario fare uno spuntino a base di frutta prima di iniziare l’allenamento, proprio perché occorre l’energia necessaria per poter svolgere un’attività di così alta intensità.
Sempre per lo stesso motivo, ma stavolta per recuperare e per ripristinare le energie dopo un allenamento aerobico, è necessario consumare principalmente carboidrati e limitare l’assunzione di proteine.
Principali differenze tra allenamento aerobico e allenamento anaerobico
Al contrario dell’allenamento AEROBICO che abbiamo detto tende a svolgersi per un periodo di tempo più lungo e provoca un aumento della frequenza cardiaca e una respirazione più rapida e difficile, quello ANAEROBICO è un tipo di allenamento è intenso, veloce e breve. In questo caso non è l’ossigeno ad essere la fonte primaria di energia, ma quando partecipi a un esercizio anaerobico, il glucosio viene scisso per ottenere energia immediata e veloce.
…CLASSICO E VELOCE ESEMPIO…
AEROBICO = CARDIO
ANAEROBICO = PESI
Pro e Contro dell’allenamento aerobico e dell’allenamento anaerobico
- L’esercizio anaerobico è considerato il migliore per allenare i muscoli. Tuttavia, a causa dell’intensità con cui si svolge, di solito non è qualcosa che dovrebbe essere fatto ogni giorno e occorre dare molta importanza al riposo. Alcuni tipi di allenamento anaerobico possono anche mettere sotto stress le articolazioni e i muscoli.
- L’esercizio aerobico è ottimo per la salute del cuore e dei polmoni e per chiunque sia nuovo all’esercizio fisico, in quanto aumenta la nostra resistenza. L’esercizio aerobico è ottimo per migliorare il cattivo umore; una bella passeggiata all’aria aperta o con la musica nelle cuffie possono davvero scacciare ogni tipo di cattivo umore
Esempio di un circuito di allenamento aerobico
EMOM 10 MINUTI
Nell’arco di 1 minuto, esegui gli esercizi con le rispettive reps;
tutto per 10 minuti consecutivi!
NB: PIU’ SARAI RAPIDO/A A SVOLGERLI NEL MINUTO, PIU’ POTRAI RECUPERARE E PARTIRE CARICO/A NEL MINUTO SUCCESSIVO.
Utilizza un’App apposita per questa tipologia di workout!
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Situp | 5 |
| Jump Squat | 5 |
| Burpees | 5 |
| Affondi alternati | 10 |
| 10 minuti consecutivi. In 60 secondi eseguire tutti gli esercizi e recuperare nel tempo rimanente, per poi ripartire. | |
Conclusioni
L’attività fisica, se praticata con costanza e seguendo le indicazioni corrette, può apportare notevoli benefici sia a livello fisico che mentale. Recenti studi hanno evidenziato come l’allenamento aerobico sia addirittura miracoloso per il nostro fisico e per migliorare il nostro stato mentale, per questi molti scelgono di praticarlo invece che preferire quello anaerobico.
