Cos’è la Chest Incline, a cosa serve e quando farla. Ecco tutto quello che devi sapere.
COS’E’ LA CHEST INCLINE?
La “chest incline” (o incline chest press) è un esercizio di sollevamento pesi comunemente eseguito in palestra, tramite questo macchinario, per sviluppare e rinforzare i muscoli pettorali.
Si tratta di una variante della pressa toracica in cui il banco è regolato in modo che sia inclinato di circa 30-45 gradi rispetto all’orizzontale.
Questa inclinazione modifica l’angolo di lavoro dei muscoli pettorali, mettendo maggiormente in tensione la parte superiore del petto, nonché i deltoidi anteriori e i tricipiti.
Durante l’esercizio, il movimento consiste nell’estendere le braccia mentre si spingono i pesi verso l’alto, mantenendo i gomiti leggermente flessi per evitare il blocco articolare.
La chest incline è un’aggiunta comune agli allenamenti dedicati allo sviluppo del petto.
COME SI ESEGUE ESATTAMENTE LA CHEST INCLINE?
È importante eseguire questo esercizio con un peso adeguato per evitare lesioni e concentrarsi sulla corretta forma per massimizzare il coinvolgimento muscolare nel petto.
Vediamo passo dopo passo la giusta esecuzione:
Posizionamento:
Sdraiati sulla panca inclinata con la schiena ben appoggiata e i piedi piantati a terra per mantenere stabilità.
Afferra i manipoli laterali con ciascuna mano, con i palmi rivolti verso l’esterno e i gomiti leggermente flessi.
Movimento:
Solleva i manipoli sopra il petto, estendendo completamente le braccia ma senza bloccare i gomiti.
Mantieni una leggera curvatura naturale nella parte bassa della schiena e assicurati di mantenere i glutei e l’addome contratti per stabilizzare il corpo durante l’esercizio.
Discesa:
Lentamente, abbassa i manipoli verso il petto, mantenendo il controllo del movimento e assicurandoti di mantenere il gomito leggermente piegato.
Termina il movimento fino a quando le braccia formano un angolo leggermente superiore ai 90 gradi, o fino a quando senti un buon stiramento nel petto, senza forzare eccessivamente le spalle.
Sollevamento:
Utilizza i muscoli pettorali per spingere verso l’alto, tornando alla posizione di partenza.
Mantieni il controllo del movimento durante l’intera fase di sollevamento.
Ripetizioni:
Completa il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo sempre una buona forma e un ritmo controllato.
Raffreddamento:
Una volta completate le ripetizioni, abbassa i manipoli in modo controllato e posizionali sul supporto apposito di sicurezza.
Alza il busto dalla panca inclinata in modo sicuro e controllato.
QUALI MUSCOLI SONO COINVOLTI NELLA CHEST INCLINE?
La chest press incline coinvolge principalmente i seguenti gruppi muscolari:
Petto (muscoli pettorali maggiori): Sono i muscoli principali coinvolti nell’esercizio. La panca inclinata durante la chest press incline mette maggiormente in tensione la parte superiore del petto.
Deltoidi anteriori (muscoli deltoidi): Situati sulle spalle, i deltoidi anteriori vengono attivati durante il movimento di spinta verso l’alto dei pesi.
Tricipiti brachiali (muscoli tricipiti): Questi muscoli situati sul retro del braccio vengono coinvolti nella fase di estensione delle braccia mentre si spingono i pesi verso l’alto.
Altri muscoli che forniscono supporto durante l’esercizio includono i muscoli stabilizzatori della spalla, gli stabilizzatori del core (addominali e lombari) e i muscoli del braccio come il bicipite brachiale e il coracobrachiale.
ERRORI DA EVITARE NELLA CHEST PRESS INCLINE.
Ecco alcuni errori comuni da evitare durante l’esecuzione della chest press incline:
Eccessiva arcuatura della schiena: Mantenere una curvatura eccessiva della parte bassa della schiena può mettere pressione sulla colonna vertebrale e diminuire l’efficacia dell’esercizio. Assicurati di mantenere la schiena ben appoggiata al banco durante tutto l’esercizio.
Sollevamento eccessivo del bacino: Sollevare il bacino dalla panca durante l’esecuzione può compromettere la stabilità e ridurre l’efficacia dell’esercizio. Assicurati di mantenere i piedi fermi a terra e il bacino ben appoggiato al banco.
Movimento eccessivamente veloce: Eseguire il movimento in modo veloce o balzato può aumentare il rischio di infortuni e diminuire il coinvolgimento muscolare. Mantieni un ritmo controllato e concentra la tua attenzione sui muscoli che stai lavorando.
Blocco delle articolazioni: Bloccare le articolazioni alla fine del movimento può aumentare il rischio di infortuni e ridurre l’attivazione muscolare. Mantieni una leggera flessione nei gomiti durante l’intero movimento.
Eccessivo sollevamento del peso: Sollevare un peso eccessivo può compromettere la forma e aumentare il rischio di infortuni. Utilizza un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in modo sicuro e controllato, concentrandoti sulla corretta tecnica.
Ricorda sempre di consultare un professionista del fitness o un personal trainer se hai dubbi sulla tua tecnica di esecuzione o sulla tua capacità di eseguire l’esercizio in modo sicuro.
Prestare attenzione alla forma corretta è fondamentale per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni.
ALTERNATIVE A CORPO LIBERO
Se stai cercando alternative alla chest press incline a corpo libero, ecco alcuni esercizi che puoi considerare:
Push-Up con Elevazione delle Mani: Posiziona le mani su un rialzo stabile, come una panca o dei blocchi di yoga, in modo che siano leggermente al di sopra del livello del suolo. Esegui i push-up mantenendo il corpo in linea retta e abbassando il petto verso il punto di rialzo.
Incline Push-Up: Esegui i push-up con le mani posizionate su un rialzo stabile, come una panca o una sedia, in modo che il corpo sia inclinato rispetto al suolo. Questo esercizio metterà in maggior tensione la parte superiore del petto.
Floor Press: Sdraiati a terra con i manubri tenuti sopra il petto. Piega i gomiti per abbassare i manubri fino a quando i gomiti toccano il pavimento, quindi spingi indietro verso l’alto.
Questi esercizi offrono alternative efficaci alla chest press incline utilizzando il peso del corpo o i manubri.
Ricorda sempre di mantenere una buona forma durante l’esecuzione e di scegliere l’opzione che si adatta meglio alle tue capacità e obiettivi di allenamento.
