L’allenamento HIIT è una forma di esercizio cardiovascolare che alterna brevi periodi di sforzo intenso a fasi di recupero attivo o passivo. Durante le fasi ad alta intensità, si lavora al massimo della propria capacità fisica, mentre nei momenti di riposo si recupera solo il necessario per prepararsi alla serie successiva. Grazie a questo alternarsi di intensità, l’HIIT riesce a stimolare il metabolismo in modo notevole, producendo effetti benefici in tempi molto ridotti.
Esempi di allenamento HIIT possono essere circuiti con esercizi a corpo libero, come burpees e squat jump, sessioni su attrezzi cardio (come la cyclette o il vogatore) o sprint intervallati.
Quali sono i principali benefici?
L’allenamento HIIT offre numerosi benefici sia dal punto di vista fisico che metabolico:
Brucia molte calorie in poco tempo: l’intensità dell’allenamento permette di consumare molte calorie in tempi brevi. Studi dimostrano che una sessione di HIIT di 20-30 minuti può bruciare più calorie rispetto a un’ora di allenamento aerobico a bassa intensità.
Effetto EPOC (consumo di ossigeno post-allenamento): grazie all’intensità dell’HIIT, il corpo continua a bruciare calorie anche dopo la fine dell’allenamento, un fenomeno chiamato EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Questo effetto si manifesta perché il corpo ha bisogno di più ossigeno per tornare allo stato di riposo.
Migliora la salute cardiovascolare: l’HIIT migliora la capacità cardiovascolare e l’efficienza del sistema cardiocircolatorio, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e migliorando la resistenza.
Stimola la crescita muscolare: sebbene non sia il metodo principale per costruire massa muscolare, l’HIIT stimola i muscoli in modo intenso, favorendo la resistenza muscolare e l’ipertrofia funzionale, specie se vengono inclusi esercizi di forza.
Efficienza e versatilità: l’HIIT è ideale per chi ha poco tempo ma vuole ottenere risultati significativi. Le sessioni possono durare da 10 a 30 minuti e si possono svolgere ovunque, sia con attrezzi che a corpo libero.
Aumenta la tolleranza alla fatica e il VO2 max: poiché lavora a intensità elevata, l’HIIT aumenta la capacità del corpo di tollerare la fatica, migliorando anche il VO2 max, ovvero la capacità di consumo massimo di ossigeno, un indicatore della resistenza.
Come si effettua?
Per eseguire correttamente l’allenamento HIIT, è essenziale seguire alcuni principi:
Riscaldamento: prima di iniziare, riscalda il corpo con esercizi di mobilità articolare e attivazione muscolare per preparare il sistema cardiovascolare e ridurre il rischio di infortuni.
Intervalli ad alta intensità: durante i periodi di massima intensità, lavora all’80-90% della tua frequenza cardiaca massima. Questi intervalli durano in genere da 20 a 45 secondi, a seconda del livello di condizionamento e dell’obiettivo dell’allenamento.
Recupero: tra un intervallo e l’altro, concediti brevi pause attive o passive, di solito di durata variabile tra 15 e 60 secondi. La fase di recupero permette di mantenere alta l’intensità durante tutta la sessione.
Durata della sessione: una sessione di HIIT efficace può durare dai 10 ai 30 minuti. Questo permette di ottenere i benefici massimi senza affaticare eccessivamente il sistema cardiovascolare e muscolare.
Defaticamento: al termine, è fondamentale eseguire un defaticamento per riportare gradualmente il corpo a uno stato di riposo. Possono essere eseguiti esercizi di stretching e respirazione.
Perché e quando inserirlo all’interno di una scheda
L’allenamento HIIT può essere inserito nella programmazione settimanale in base ai propri obiettivi:
Per il dimagrimento e la definizione muscolare: l’HIIT è eccellente per chi desidera ridurre la percentuale di grasso corporeo, grazie all’elevato consumo calorico e all’effetto EPOC.
Come complemento all’allenamento di forza: inserire una sessione di HIIT in un programma di forza aiuta a mantenere elevato il metabolismo e a sviluppare la resistenza cardiovascolare, senza compromettere l’ipertrofia muscolare.
Per migliorare la resistenza cardiovascolare: per chi cerca di migliorare il VO2 max o la capacità aerobica, l’HIIT può essere integrato una o due volte a settimana, in alternanza a sessioni aerobiche di intensità moderata.
Come allenamento indipendente: per chi ha poco tempo, l’HIIT può rappresentare un allenamento completo, capace di coinvolgere muscoli e sistema cardiovascolare in pochi minuti.
Meglio allenare l’intensità o il volume?
L’HIIT si basa sul concetto di intensità, motivo per cui è sempre preferibile allenare l’intensità piuttosto che il volume:
- Allenare l’intensità significa eseguire gli intervalli a una capacità fisica quasi massimale, mantenendo le fasi di lavoro brevi e concentrate. Questo porta a un rapido innalzamento della frequenza cardiaca, essenziale per ottenere i benefici specifici dell’HIIT.
- Allenare il volume si riferisce invece all’aumento della durata complessiva della sessione, che può ridurre l’intensità. Aumentare troppo il volume può compromettere l’efficacia dell’HIIT, riducendo il coinvolgimento cardiovascolare e aumentando il rischio di sovraccarico.
Per un HIIT efficace, è importante privilegiare l’intensità su brevi intervalli piuttosto che aumentare il volume.
Quali sono le principali tipologie di allenamento HIIT?
Esistono diverse tipologie di allenamento HIIT, ognuna con caratteristiche specifiche:
Tabata:
- Si tratta di un formato che prevede 20 secondi di lavoro intenso e 10 secondi di riposo, ripetuti per 8 cicli consecutivi, per un totale di 4 minuti. È ideale per migliorare la capacità cardiovascolare in tempi estremamente brevi.
Circuito HIIT:
- Questa tipologia prevede la combinazione di più esercizi (come burpees, squat jump, mountain climbers) in un circuito che alterna momenti di lavoro ad alta intensità e recupero attivo. La durata degli intervalli può variare dai 20 ai 45 secondi, con pause tra i 15 e i 30 secondi.
Sprint HIIT:
- Questo approccio prevede l’utilizzo di sprint (corsa ad alta velocità) alternati a camminata o recupero attivo. È molto efficace per migliorare la resistenza cardiovascolare e la velocità, nonché per bruciare calorie. Gli sprint durano dai 15 ai 30 secondi, seguiti da 30 secondi a un minuto di recupero.
EMOM (Every Minute On the Minute):
- Questa metodologia prevede di eseguire un numero definito di ripetizioni di un esercizio entro un minuto. Se si completa l’esercizio in meno di 60 secondi, il tempo rimanente viene utilizzato per recuperare. Questo tipo di allenamento si adatta bene sia agli esercizi a corpo libero che agli esercizi con pesi.
Ladder HIIT (Scala):
- Il ladder prevede di aumentare gradualmente il numero di ripetizioni o la durata di ogni intervallo, per poi tornare a ridurli. Ad esempio, si potrebbe eseguire un esercizio per 20 secondi, poi per 40 secondi e infine per 60 secondi, per poi ridurre nuovamente l’intensità.
CrossFit HIIT (WOD):
- Nei WOD (Workout of the Day) del CrossFit si alternano esercizi di forza e movimenti funzionali ad alta intensità. Questo tipo di HIIT è molto vario e combina sia esercizi di forza che cardiovascolari per garantire un allenamento completo.
L’HIIT è un’opzione versatile e potente per migliorare la forma fisica generale, perdere peso e mantenere elevato il metabolismo. Incorporato in una routine ben bilanciata, permette di ottenere benefici notevoli con sessioni brevi e intense, adattabili a qualsiasi livello di fitness.
