Esercizi Dorso, quali sono i migliori e come eseguirli

I muscoli dorsali sono un gruppo muscolare della schiena che aiutano a sostenere la parte superiore del corpo. 

Il gruppo include alcuni muscoli grandi e altri più piccoli. Il più grande è il trapezio, che si estende dalla base del cranio, attraverso le spalle e la parte superiore della schiena. 

Aiuta a sostenere la postura e a mantenere la stabilità del collo. 

Altri muscoli dorsali più piccoli includono il romboide superiore, il romboide medio e il romboide inferiore. 

Questi muscoli aiutano a sostenere la spina dorsale, a mantenere la postura corretta e a muovere le spalle.

CHE SCOPO HANNO I MUSCOLI DORSALI?

I muscoli dorsali sono un gruppo di muscoli posti sulla schiena, sopra la colonna vertebrale. 

Il loro scopo principale è quello di contribuire alla postura e al movimento della colonna vertebrale, consentendo la flessione, l’estensione e la rotazione della schiena. 

Tra i principali muscoli dorsali ci sono, tra gli altri, il grande romboide, il piccolo romboide, il grande dentato, il sottospinato, il sottoscapolare, l’elevatore della scapola, l’erettore della colonna vertebrale, il grande e il piccolo rotondo, lunghissimo del dorso, il grande e il piccolo obliquo.

QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI PER I MUSCOLI DORSALI?

PULLEY / PULLEY MONO

L’esercizio dorso pulley è un esercizio di forza che utilizza una macchina a cavo per eseguire una trazione dorsale. È un modo per rafforzare i muscoli del dorso e aiutare a prevenire lesioni alla schiena. 

L’esercizio è eseguito da seduto con il petto rivolto verso una macchina a cavo. 

Il cavo deve essere regolato in modo che sia posto all’altezza della parte superiore della schiena. Si trattiene il cavo con entrambe le mani e si eseguono movimenti di estensione della schiena. 

È importante mantenere l’allineamento della colonna vertebrale durante l’esercizio. 

L’esercizio può essere eseguito con i pesi aggiunti per aumentare la resistenza.

LAT MACHINE PRESA NEUTRA

La lat machine con presa neutra è un esercizio di sollevamento pesi che ha l’obiettivo di sviluppare la forza e la massa muscolare del dorso. 

Si esegue stando seduti su una macchina di sollevamento pesi, con le braccia tese in avanti e i palmi delle mani rivolti verso l’alto. 

Si afferra la barra con una presa neutra (ovvero con le mani poste parallelamente l’una rispetto all’altra) e si solleva la barra verso l’alto, portando le scapole all’indietro e i gomiti al petto. 

Si esegue un movimento di sollevamento controllato e graduale, fino a sentire una leggera contrazione nella schiena e nella parte superiore delle braccia. 

Quindi si rilascia la presa e si ripete l’esercizio.

LAT MACHINE PRESA SUPINA

Questo esercizio mira a rafforzare la parte posteriore delle spalle. 

Per eseguirlo, bisogna iniziare con una presa supina sulla macchina per il dorso. 

Afferrare i manubri con i palmi rivolti verso l’alto, e con le braccia distese. 

Muovere poi le mani fino a portarle all’altezza delle spalle, mantenendo le braccia distese e le scapole schiacciate. Tenere la posizione per un secondo, poi rilasciare lentamente i manubri fino alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per un numero di ripetizioni stabilito.

REMATORE AL CAVO BASSO

Il rematore al cavo basso è un esercizio che aiuta a rafforzare i muscoli del dorso, delle spalle e dei bicipiti. 

Per eseguire l’esercizio, devi prima posizionare un cavo basso ad una altezza adeguata, poi afferrare le maniglie con le mani all’altezza delle spalle e poggiare leggermente i piedi sul pavimento. 

Successivamente devi mantenere una postura corretta, schiena dritta e gambe leggermente piegate. In questa posizione devi tirare le maniglie verso di te, fino a quando le braccia sono completamente distese, e poi tornare lentamente alla posizione di partenza. 

Questo esercizio è considerato uno dei migliori per rafforzare i muscoli del dorso, delle spalle e dei bicipiti.

REMATORE CON BILANCIERE

  1. Inizia impugnando il bilanciere con una presa prona (palmi rivolti verso il basso) e le braccia tese. 
  2. Portare le spalle indietro e abbassare lentamente le braccia, mantenendo la schiena dritta e le spalle rilassate. 
  3. Mantenere le braccia parallele al pavimento e portare il bilanciere dietro la testa. 
  4. Mantenere la posizione per un secondo, quindi espirare mentre si ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per l’intero set.

REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO

Il rematore singolo è un esercizio di rafforzamento muscolare che coinvolge diversi gruppi muscolari del dorso, tra cui trapezi, deltoidi, muscoli paravertebrali e dorsali. 

L’esercizio prevede di partire da una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. 

Si afferra un manubrio con entrambe le mani e si mantengono le braccia leggermente piegate. 

Si espira ed esegue una remata con entrambe le braccia, spingendo le spalle all’indietro mentre si tira il manubrio verso l’alto fino a formare un angolo di 90° tra braccio e tronco. 

Si inspira e si torna alla posizione di partenza. 

È importante che durante l’esercizio il busto resti fermo e non vi sia alcuna rotazione del tronco. 

QUANTE RIPETIZIONI DEVO FARE PER ALLENARE I MUSCOLI DORSALI? 

Dipende dal tuo livello di allenamento e dai tuoi obiettivi. 

  • Se stai cercando di aumentare la forza muscolare, potresti fare da 3 a 5 serie di 8-12 ripetizioni. 
  • Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, potresti fare da 3 a 4 serie di 8-12 ripetizioni. 
  • Se stai cercando di aumentare la resistenza, potresti fare da 2 a 4 serie di 12-15 ripetizioni.

ESEMPI DI SCHEDA DI ALLENAMENTO MUSCOLI DORSALI

Scheda di Allenamento 1: 

  1. Stacco da terra con bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni 
  2. Rematore con bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni 
  3. Estensioni delle braccia con manubri: 3 serie da 10 ripetizioni 
  4. Rematore con manubri: 3 serie da 10 ripetizioni 
  5. Pull-up con presa stretta: 3 serie da 8 ripetizioni 

Scheda di Allenamento 2: 

  1. Rematore con manubri: 3 serie da 10 ripetizioni 
  2. Tirate al mento con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni 
  3. Pull-up con presa larga: 3 serie da 8 ripetizioni 
  4. Estensioni delle braccia con bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni 
  5. Rematore con bilanciere: 3 serie da 10 ripetizioni

CONCLUSIONI.

Per rafforzare e far crescere i muscoli dorsali, segui questi consigli:

  • Esegui esercizi di pull-up o rematori. Questi esercizi coinvolgono i muscoli dorsali e sono utili per sviluppare la forza e la resistenza nella parte superiore del corpo. 
  • Esegui esercizi di row. Questi esercizi mirano a sviluppare la forza e l’estensione nella parte superiore schiena. 
  • Utilizza i manubri per lavorare i muscoli dorsali. Prova esercizi come rematori inversi o alzate laterali. 
  • Esegui esercizi di stretching. Eseguire esercizi di stretching è un ottimo modo per rafforzare i muscoli dorsali. 
  • Prova l’allenamento con le macchine. Le macchine possono aiutare a costruire una maggiore forza nei muscoli dorsali.
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