L’hyperextension, o estensioni alla hyperextension, è un esercizio svolto su panca romana che lavora sula zona lombare, nello specifico il muscolo sacrospinale.
L’hyperextension è un esercizio molto importante anche e soprattutto per rafforzare glutei e femorali e costruire così una catena cinetica posteriore più forte.
Come si esegue l’hyperextension?
Per eseguire le iperestensioni occorre ovviamente l’apposita macchina, che tipicamente si trova in due versioni, o con un’inclinazione di circa 45° oppure di parallela al pavimento.
La scelta delle due macchine ovviamente influisce vagamente sui carichi utilizzati e sulla contrazione muscolare, ma esecuzione e muscoli coinvolti non cambia.
- Posizionati con i talloni bloccati sotto i rulli ed il bacino sull’apposita imbottitura; il bacino deve essere libero di muoversi;
- porta le mani al torace, se necessario puoi anche utilizzare un peso aggiuntivo da tenere;
- piegati abbassando il busto e cercando di tenere sempre ben tesa la zona lombare;
- scendi fino a quando riesci, cioè fino a quando la tensione sui femorali te lo permette, senza perdere la curva lombare;
- fai una breve pausa in basso e torna in posizione iniziale contraendo i glutei e i femorali, sempre stando attendo alla curvatura della schiena.
PICCOLA TIPS PER TE!
Immagina di effettuare un PLANK nella fase di risalita; contrai bene l’addome e i glutei; in questo modo non potrai sbagliare.
Cosa allena l’hyperextension e quali sono i muscoli coinvolti.
L’hyperextension coinvolge principalmente la muscolatura della colonna vertebrale, ma a seconda della parte del corpo coinvolta, può anche interessare altri gruppi muscolari. Ecco una panoramica dei principali muscoli coinvolti in alcune forme comuni di iperestensione:
- Iperestensione della colonna vertebrale (schiena):
- Muscoli della parte bassa della schiena (erettori spinali): Questi muscoli sono responsabili dell’estensione della colonna vertebrale e vengono sollecitati durante l’iperestensione della schiena.
- Iperestensione delle gambe (anca):
- Muscoli dei glutei (glutei massimi): L’iperestensione dell’anca coinvolge i muscoli dei glutei, in particolare il gluteo massimo, che si estende quando la gamba si muove verso il basso.
- Iperestensione del polso:
- Muscoli estensori del polso: Durante l’iperestensione del polso, i muscoli che si estendono lungo la parte posteriore dell’avambraccio sono coinvolti.
L’hyperextension può essere utilizzata come esercizio di rinforzo per questi muscoli specifici.
Ad esempio, l’iperestensione della schiena può essere incorporata in un programma di allenamento per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena.
Alternative all’hyperextension
Esistono diverse alternative per sostituire l’hyperextension:
- GOOD MORNING: una delle varianti per andare ad allenare e rafforzare glutei e femorali con maggior carico.
- STACCHI RUMENI: molto simile al good morning, anzi possiamo dire che si tratta dello stesso esercizio, tranne che il bilanciere è in mano piuttosto che sulla schiena. È quindi ideale per chi non ha sufficiente mobilità delle spalle.
- STACCHI A GAMBE TESE: l’obiettivo di questo esercizio rimane l’allungamento dei femorali a gamba tesa. Permettono ovviamente di andare a caricare più peso, quindi sono la scelta da preferire nel caso si voglia utilizzare più peso o di svolgere ripetizioni più basse.
Errori comuni nell’hyperextension
Sbagliare l’esecuzione può comportare rischi di lesioni se eseguita in modo errato o con una tecnica inadeguata.
- Eccessiva flessione del collo:
- Errore: Inclinare troppo indietro la testa durante l’iperestensione della schiena.
- Problema: Questo può mettere eccessiva pressione sul collo e la parte superiore della colonna vertebrale, aumentando il rischio di lesioni.
- Iperestensione eccessiva:
- Errore: Eseguire un’iperestensione che supera la gamma di movimento naturale del corpo.
- Problema: Questo può aumentare lo stress sulle articolazioni e sui muscoli, portando a lesioni o sforzi eccessivi.
- Posizione errata del corpo:
- Errore: Posizionarsi male sulla panca o sulla superficie dedicata all’iperestensione.
- Problema: Una posizione scorretta può compromettere la stabilità e aumentare il rischio di cadute o lesioni.
- Assenza di controllo del movimento:
- Errore: Eseguire l’iperestensione in modo veloce o senza controllo.
- Problema: La mancanza di controllo può aumentare il rischio di lesioni alla schiena o ad altre parti del corpo coinvolte.
- Utilizzo di un carico eccessivo:
- Errore: Aggiungere troppo peso o resistenza durante l’iperestensione.
- Problema: Un carico eccessivo può mettere a rischio la stabilità e la sicurezza dell’esecuzione, aumentando il rischio di infortuni.
- Manca di adattamento alla propria condizione fisica:
- Errore: Non adattare l’esercizio al proprio livello di condizione fisica.
- Problema: Eseguire l’iperestensione senza tener conto del livello di fitness individuale può portare a lesioni o a uno sforzo eccessivo.
Come fare l’hyperextension a casa?
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Un esercizio di rafforzamento del core molto basilare che si svolge a terra in posizione prona (pancia in giù) e che coinvolge l’estensione delle braccia e delle gambe: è un ottimo esercizio base per rafforzare i lombari, specie se a corpo libero senza attrezzatura.
