Squat Bulgaro: come eseguirlo al meglio e quali muscoli allena

Lo Squat bulgaro (anche chiamato, affondi bulgari) è uno dei più importanti esercizi monolaterale che puoi inserire nel tuo allenamento delle gambe.

Anche conosciuto come affondo bulgaro, è uno dei migliori esercizi per allenare la parte inferiore del corpo!

Lo squat bulgaro si può eseguire con una coppia di manubri o anche a corpo libero, a seconda del nostro grado di allenamento o tipologia di programmazione.

Un esercizio che apporta numerosi benefici; come primo aspetto va a migliorare la resistenza di tutto il corpo, favorendo coordinazione ed equilibrio, come lo squat o affondo classico.

Inoltre, se eseguito bene, fornisce ottimi risultati un po’ per tutto il corpo, permettendo anche di lavorare lombari e addominali.

Tra i tanti altri benefici possiamo dire che:

• se hai poca attrezzatura, sono sufficienti due manubri per allenare le gambe con questo esercizio, in modo più che ottimo;
• allena in modo completo tutta la muscolatura delle gambe permettendo di focalizzarsi in modo mirato su eventuali punti deboli.

Quali sono i Muscoli coinvolti nello Squat Bulgaro?

I muscoli principalmente coinvolti da parte degli squat bulgari sono

• Quadricipiti;
• Glutei (grande e medio soprattutto);
• Femorali;
• Core.

Come si fa lo Squat Bulgaro? La corretta esecuzione

Per fare in maniera impeccabile questo esercizio devi tenere a mente questi punti:

• poggia la punta del piede su una panca o uno step, posto dietro di te ad altezza del ginocchio. Poggiare solo la punta del piede permette di avere margine di movimento;
• la lunghezza del passo è soggettiva, ma sappi deve essere una distanza tale che ti permetta di scendere sotto il parallelo e soprattutto tenere il tallone del piede a terra a contatto col suolo per tutta l’esecuzione. Inoltre, devi tenere a mente che, in fase di esecuzione, la distanza tra una gamba e l’altra sia tale al punto di non farti oltrepassare il ginocchio alla punta del piede;
• cerca di esercitare una pressione costante del piede a terra, senza spostare il peso troppo sul tallone o senza andare sulle punte;
• il ginocchio della gamba in appoggio non è necessario che tocchi al suolo, poiché il focus dell’esercizio è la tensione muscolare della gamba che lavora e non occorre toccare il pavimento ogni ripetizione.

Gli Errori da non commettere nello Squat Bulgaro

• Posizionare il piede a terra in linea con quello sulla panca, questo crea instabilità e vi farà perdere l’equilibrio.
• Posizionare il piede a terra troppo vicino o troppo lontano.
• Scendere troppo poco nella fase eccentrica.
• Aiutarsicon la gamba in appoggio dietro premendo il piede sulla panca.

Varianti dello Squat Bulgaro

• Con bilanciere
• Al Multipower con bilanciere
• A corpo libero
• Al Trx

Cosa cambia tra Squat Bulgaro e Affondi?

Quando faccio lo Squat Bulgaro mi fa male il ginocchio, cosa devo fare?

Quante serie di affondi devo fare per ottenere risultati?

Conclusioni

Lo Squat Bulgaro è un esercizio più mirato e maggiormente efficace per i glutei, rispetto ad uno squat.

Non dimentichiamo però, che lo squat classico è un movimento più completo e che può contare sulla stabilità del corpo.

Ciò significa che la versione bulgara attiva maggiormente la catena posteriore, ma non per questo è migliore: lo stimolo dello squat bulgaro è limitato e specifico.

In altre parole, la versione bulgara è un’ottima variante che può essere aggiunta come complementare allo squat classico.