Squat Bulgaro: come eseguirlo al meglio e quali muscoli allena
Giulia Costarelli2022-09-26T16:05:06+02:00Lo Squat bulgaro (anche chiamato, affondi bulgari) è uno dei più importanti esercizi monolaterale che puoi inserire nel tuo allenamento delle gambe.
Anche conosciuto come affondo bulgaro, è uno dei migliori esercizi per allenare la parte inferiore del corpo!
Lo squat bulgaro si può eseguire con una coppia di manubri o anche a corpo libero, a seconda del nostro grado di allenamento o tipologia di programmazione.
Un esercizio che apporta numerosi benefici; come primo aspetto va a migliorare la resistenza di tutto il corpo, favorendo coordinazione ed equilibrio, come lo squat o affondo classico.
Inoltre, se eseguito bene, fornisce ottimi risultati un po’ per tutto il corpo, permettendo anche di lavorare lombari e addominali.
Tra i tanti altri benefici possiamo dire che:
- se hai poca attrezzatura, sono sufficienti due manubri per allenare le gambe con questo esercizio, in modo più che ottimo;
- allena in modo completo tutta la muscolatura delle gambe permettendo di focalizzarsi in modo mirato su eventuali punti deboli.
Quali sono i Muscoli coinvolti nello Squat Bulgaro?
I muscoli principalmente coinvolti da parte degli squat bulgari sono
- Quadricipiti;
- Glutei (grande e medio soprattutto);
- Femorali;
- Core.
Come si fa lo Squat Bulgaro? La corretta esecuzione
Per fare in maniera impeccabile questo esercizio devi tenere a mente questi punti:
- poggia la punta del piede su una panca o uno step, posto dietro di te ad altezza del ginocchio. Poggiare solo la punta del piede permette di avere margine di movimento;
- la lunghezza del passo è soggettiva, ma sappi deve essere una distanza tale che ti permetta di scendere sotto il parallelo e soprattutto tenere il tallone del piede a terra a contatto col suolo per tutta l’esecuzione. Inoltre, devi tenere a mente che, in fase di esecuzione, la distanza tra una gamba e l’altra sia tale al punto di non farti oltrepassare il ginocchio alla punta del piede;
- cerca di esercitare una pressione costante del piede a terra, senza spostare il peso troppo sul tallone o senza andare sulle punte;
- il ginocchio della gamba in appoggio non è necessario che tocchi al suolo, poiché il focus dell’esercizio è la tensione muscolare della gamba che lavora e non occorre toccare il pavimento ogni ripetizione.
Gli Errori da non commettere nello Squat Bulgaro
- Posizionare il piede a terra in linea con quello sulla panca, questo crea instabilità e vi farà perdere l’equilibrio.
- Posizionare il piede a terra troppo vicino o troppo lontano.
- Scendere troppo poco nella fase eccentrica.
- Aiutarsicon la gamba in appoggio dietro premendo il piede sulla panca.
Varianti dello Squat Bulgaro
- Con bilanciere
- Al Multipower con bilanciere
- A corpo libero
- Al Trx
Cosa cambia tra Squat Bulgaro e Affondi?
Quando faccio lo Squat Bulgaro mi fa male il ginocchio, cosa devo fare?
Quante serie di affondi devo fare per ottenere risultati?
Conclusioni
Lo Squat Bulgaro è un esercizio più mirato e maggiormente efficace per i glutei, rispetto ad uno squat.
Non dimentichiamo però, che lo squat classico è un movimento più completo e che può contare sulla stabilità del corpo.
Ciò significa che la versione bulgara attiva maggiormente la catena posteriore, ma non per questo è migliore: lo stimolo dello squat bulgaro è limitato e specifico.
In altre parole, la versione bulgara è un’ottima variante che può essere aggiunta come complementare allo squat classico.
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