Tutti ambiscono ad avere la famosa “tartaruga”!
Tutti, dal sedentario allo sportivo, ambiscono ad avere 365 giorni l’anno la famosa “tartaruga” e il muscolo responsabile di quest’ultima è il retto dell’addome, quindi, se è lui il vero responsabile della tartaruga perché interessarci di tutti gli altri muscoli che vanno a formare tutta la parete addominale?
Bene, ora cercherò di spiegare in maniera semplice l’importanza di tutta la parete addominale.
La cavità addominale ospita tutti i visceri e i muscoli addominali hanno il compito di proteggerli, infatti, la muscolatura è composta da quattro strati.
Oltre al retto addominale, quali altri muscoli ci sono?
I muscoli che compongono la parete addominale sono:
- Retto dell’addome
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- Trasverso dell’addome
Ogni muscolo, contraendosi, svolge un’azione differente:
Il muscolo Retto dell’addome è un flessore della colonna, mentre gli obliqui ruotano la colonna, l’obliquo esterno ruota dal lato opposto, l’obliquo interno invece dal medesimo lato.
Core, cos’è?
Molte volte in palestra, quando si sente parlare di come allenare gli addominali, sentiamo parlare anche di core.
Facciamo qualche passo indietro prima di fare questa associazione.
Core è una parola che deriva dal greco e vuol dire nucleo, dove tutte “le forze” si concentrano, infatti, il nostro baricentro è situato all’altezza dell’ombelico e questo garantisce equilibrio al nostro scheletro sia in dinamica che in statica. Una sua buona attivazione ne gioverà durante il lavoro che andremo a svolgere in sala.
Esso non è composto solo dai muscoli addominali, ne fanno parte anche paraspinali, quadrato dei lombi e glutei, ecco perché viene chiamato core, perché ne fanno parte tutti i muscoli “centrali” del nostro corpo.
Addome e postura
Lo stile di vita odierno, tendente al sedentario, ha fatto in modo che si ponga molta attenzione alla postura al fine di evitare ernie, protrusioni etc…quindi diamo un occhio di riguardo alla postura per non andare incontro a queste “patologie”.
Come ben sappiamo, una buona postura è il risultato di un buon equilibrio muscolare, non solo di muscoli agonisti/antagonisti, ma di tutte le catene cinetiche. Ricordo che i nostri muscoli non svolgono lavori settoriali ma operano gli uni con gli altri, da qui il concetto di catena.
Con la maggior parte dei lavori attuali, ore e ore passati seduti dietro ad una scrivania, ci troveremo con una retroversione del bacino che causerebbe una possibile ipolordosi, cioè un appiattimento della fisiologica curva lombare, che in cronico si potrebbe trasformare in un crollo vertebrale a causa delle forze di taglio che non si distribuirebbero normalmente come in una fisiologica curva lordotica.
Vediamo come i muscoli addominali possono influenzare la postura.
Se fai l’arco nella panca rischi di farti uscire un’ernia
Se superi le punte dei piedi con le ginocchia durante uno squat ti fai male
Queste sono le frasi più famose del palestrato medio che ha da ridire su qualunque esercizio tu faccia, senza mai dare anche la giusta importanza all’addome. Sembra che i muscoli addominali siano solo un fattore estetico e non funzionale, cioè si può sbagliare l’esecuzione della panca, sbagliare uno stacco, ma non puoi mai sbagliare a fare un crunch, sembra che quelli vadano sempre bene.
Eppure è esattamente l’opposto, i muscoli addominali, specialmente il retto determina una retroversione del bacino, data la sua inserzione sulla sinfisi pubica, e di rimando un appiattimento della lordosi lombare, con una conseguenza estetica: Glutei piatti.
Ad un soggetto ipolordotico, più che dei crunch a terra con ginocchia flesse, consiglierei dei crunch su fit-ball, in questo modo andremo ad allenare l’addome (l’unico pensiero del soggetto in questione) e intanto garantiamo un’estensione completa del muscolo psoas e un’estensione del tratto lombare.
Ileo-psoas: il principale flessore dell’anca
Ileo-psoas è formato dal grande psoas e, il muscolo iliaco, è il principale flessore d’anca.
- Muscolo iliaco: origine dall’ala esterna dell’ileo; inserzione piccolo trocantere del femore.
- Grande psoas: origine dalle vertebre lombari(T12/L4); inserzione piccolo trocantere del femore
Avendo un’unica inserzione a seconda del punto fisso può flettere l’anca o il tronco.
La funzione dello psoas è quella di flettere il tratto lombare durante l’antiversione del bacino, accompagnando la nutazione sacro-iliaca, evitando insulti alla cerniera articolare tra L7 e S1.
Essendo il muscolo principale della flessione dell’anca, come detto e ridetto, passando ore seduti davanti al pc e quindi in costante flessione d’anca è in costante accorciamento, motivo per cui, per un sedentario potrebbe essere valido uno stretching post allenamento.
In normo postura il grande psoas flette il tratto lombare. Se il soggetto parte con una lordosi accentuata porta un’iperlordosi.
- Movimento fisiologico: accompagna tratto lombare al sacro
È anche un grande stabilizzatore, si allena insieme al core (catena flessoria anteriore).
Conclusioni
Concludo questo articolo nella speranza che via sia stato utile per focalizzarvi anche sull’allenamento dell’addome e soprattutto discostarvi dal pensiero comune:
Tanto gli addominali si fanno a tavola!
Considerate gli addominali al pari degli altri muscoli e non come “muscoli estetici”, anzi, avere una zona addominale forte si ripercuoterà positivamente su tutto il sistema muscolare
Voglio ricordare che il nostro corpo lavora a catene cinetiche e non a settori, un semplice crunch attiva tutta la catena flessoria, dallo sternocleidomastoideo al retto del femore.
Come rendere efficace l’allenamento dell’addome?
Prima di tutto bisogna allenarlo e poi farlo nel modo corretto! Ora che conosciamo l’anatomia di questi muscoli e le loro funzioni alleniamoli in maniera corretta.
