Allenare i glutei in palestra: 5 esercizi efficaci e divertenti

Glutei di marmo?! Il sogno di ogni donna!

Avere glutei sodi e tonici sta diventando uno degli obiettivi più desiderati dalle donne che si allenano per raggiungere una perfetta forma fisica.

Questo muscolo, deve essere allenato con lavori specifici e importanti; uno degli errori più comuni è il carico sempre troppo leggero, in quanto ha bisogno di un carico più importante per essere davvero stimolato.

È un muscolo che si attiva normalmente anche nella nostra vita quotidiana, ad esempio quando ci alziamo da una sedia, facciamo le scale, al contrario non viene coinvolto in attività più blande come ad esempio se andiamo a camminare.

Il lato B è da sempre oggetto di interesse di tutti gli atleti, uomini o donne che siano, sia per un discorso estetico che per un maggior benessere del corpo.

Avere il gluteo tonico e forte è sicuramente un bel vedere per gli occhi, ma ha anche benefici dal punto di vista posturale.

Più forte sarà il gluteo, minore sarà la possibilità di incorrere in dolori e infortuni lombari.

QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI PER AVERE GLUTEI DI MARMO?

Quando si parla di fitness al femminile, gli esercizi per il glutei sono sicuramente tra i più richiesti.
Tendenzialmente, l’obiettivo che si desidera raggiungere sono glutei alti, sodi e tonici…

OBIETTIVO RAGGIUNGIBILE? 

Chiaro! A patto che ci si affidi ai giusti esercizi e quindi vediamo insieme innanzitutto di sfatare qualche mito.

Molte donne credono che allenare i glutei sia fare solo i classici esercizi in quadrupedia, magari con l’aggiunta di elastici o cavigliere.


Questi esercizi possono andare bene per chi, dopo un lungo periodo di sedentarietà, si riavvicina all’attività fisica o, al limite, possono essere eseguiti come finisher di un allenamento specifico. Da soli, però, non ti aiuteranno a ottenere glutei alti e sodi.

Perché?

Il grande gluteo (che insieme al piccolo e al medio gluteo costituisce il gruppo dei muscoli glutei dell’anca) è il muscolo più grande e più forte del corpo umano quindi, per essere allenato, ha bisogno di sollecitazioni importanti e intense.

In seguito a queste premesse, ecco secondo noi i 5 migliori esercizi che per i glutei sono particolarmente efficaci.

1. STEP UP

Questo esercizio simula il movimento classico del salire le scale e si esegue sfruttando tutto il peso corporeo; in uno step avanzato si possono utilizzare pesi come manubri o kettlebell. Naturalmente, più alto sarà il rialzo su cui salire, maggiore sarà il peso che il gluteo dovrà spostare.

2. AFFONDI BULGARI

L’affondo bulgaro è un esercizio che richiede coordinazione, forza e molta stabilità. Coinvolge vari muscoli: glutei, femorali e quadricipiti. 

In base alla posizione delle gambe e all’inclinazione del busto, è possibile variare l’enfasi sul muscolo target, per esempio per aumentare la tensione sviluppata dal gluteo si aumenta la distanza tra i due piedi, flettendo maggiormente il busto in avanti.

Al contrario, per lavorare il quadricipite bisogna mantenere una distanza minore tra i due piedi, mantenendo il busto più in posizione verticale. Questa variante di esercizio vede una maggiore flessione di ginocchio, che supera la posizione del piedeconcentrando il carico sui muscoli anteriori di coscia.

3. STACCHI RUMENI O MEZZI STACCHI

Esercizio da eseguire con un bilanciere o con dei manubri, molto efficace per stimolare il grande gluteo. È fondamentale fare attenzione all’esecuzione: le gambe sono leggermente flesse e la schiena dritta. 

4. HIP THRUST

L’Hip Trhust è tra gli esercizi più efficaci per i glutei. Si possono eseguire con le spalle appoggiate a terra o su una panca con l’utilizzo dei pesi (dischi, bilancieri..) da appoggiare su anche o bacino. 

5. AFFONDI IN CAMMINATA

Anche gli affondi in camminata sono esercizi molto utili per i glutei perché permettono di lavorare sull’estensione dell’anca. Importante è curare il movimento in modo che sia completo e ampio. Utilizza dei pesi da tenere lungo i fianchi per rendere l’esercizio ancora più efficace!

CONSIGLI SULL’ALLENAMENTO DEI GLUTEI.

Gli esercizi per i glutei possono essere integrati con l’allenamento di altri gruppi muscolari oppure isolati, per una sessione dedicata e specifica da alternare ai giorni di normale workout. Affidati a un personal trainer preparato per capire come combinarli nel modo migliore in base ai tuoi obiettivi.

Dopo aver allenato i glutei non trascurare mai lo stretching. Ti servirà per allungare e distendere il muscolo dopo uno sforzo molto intens

Inoltre, ricorda che nessun esercizio può, da solo, ridefinire e modellare il tuo corpo se non associ una corretta alimentazione. 

L’allenamento non è tutto per avere dei glutei scolpiti!

Infatti, è necessaria una sana e corretta alimentazione. I cibi proibiti sono quindi: merendine preconfezionate, cibi fritti, alimenti troppo ricchi di grassi, bevande gassate, dolci troppo raffinati. 

Via libera invece ad alimenti ricchi di vitamine e minerali, come frutta e verdura, carni bianche e pesci. Per combattere la cellulite e la ritenzione idrica è necessario bere almeno due litri d’acqua al giorno, anche sotto forma di tisane o infusi. 

GLUTEI ALTI E SODI IN 15 MINUTI! CIRCUITO PER VOI!

Ecco qui un breve ma intenso circuito glutei da effettuare anche ogni giorno e che impiega solo 15 minuti!

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Step up 3 10 60 secondi
Squat 3 7 60 secondi
Sollevamento del bacino 3 10 60 secondi
Affondo laterale con kettlebell 3 10 + 10 60 secondi
Superman a terra 3 30 secondi 60 secondi

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