Hip Thrust: cos’è, a cosa serve e come eseguirlo al meglio

Il sogno di tutte le donne è riuscire ad avere dei glutei alti e sodi…

Allenamento e ottima alimentazione direi, la combinazione che, se portata avanti con costanza, ti dà i risultati che desideri.

Di certo però, esistono degli ottimi esercizi mirati e specifici che vanno a colpire esattamente la zona interessata, facendo sì che quel muscolo diventi, con gli anni, come lo hai sempre desiderato.

Se vuoi glutei perfetti, nel tuo allenamento non può affatto mancare l’Hip Thrust!

CHE COS’E’ L’HIP THRUST?

L’hip thrust è un esercizio molto efficace per tonificare i glutei e lavorare il core.

Viene anche detto “ponte” ed è proprio così: è un esercizio adatto a tutti, donne e uomini, che permette di caricare maggiormente rispetto ad un classico bridge a terra.

Non è di certo un esercizio che viene proposto ai principianti.  

L’unica raccomandazione è quella di mantenere il corpo sempre ben contratto e stare attenti a non inarcare troppo la schiena, piuttosto cercare di svolgere un plank durante la fase di salita.

A COSA SERVE L’HIP THRUST?

Moltissimi sono i vantaggi dell’hip thrust, come:

  • Tonifica i glutei e non ingrossa le gambe (fobia delle donne…)
  • Migliora la forza dei glutei 
  • Migliora l’estetica dei glutei 
  • Puoi eseguirlo in tantissime varianti
  • È un esercizio in cui puoi caricare più kg
  • Riduce il rischio di lesioni e infortuni, in quanto dei glutei forti scaricano lo stress dalla parte bassa della schiena.

QUALI SONO I MUSCOLI COINVOLTI?

L’Hip Thrust è un esercizio finalizzato al rinforzo ipertrofico del grande gluteo; spesso, nelle esecuzioni scorrette, possono essere coinvolti anche muscoli come il quadricipite femorale, ileopsoas, quadrato dei lombi e muscoli para spinali.

QUANTE VOLTE PUOI ESEGUIRE L’HIP THRUST?

Per un’ottima ed impeccabile esecuzione, poggia la schiena su una panca in posizione supina, piega le ginocchia a 90° e appoggia bene i piedi a terra. 

Le braccia afferrano il bilanciere o il manubrio; una volta presa aria, spingi il bacino verso l’alto. La schiena deve rimenare stabile. Tieni la posizione per qualche secondo e torna nella posizione di partenza.

I principianti possono iniziare a corpo libero, cercando di percepire il lavoro del gluteo in fase di salita, contraendolo e rilasciandolo nella fase di discesa; successivamente, si potrà incrementare con un carico, partendo da una kettlebell/manubrio per poi passare al classico bilanciere.

Non esiste un numero predefinito di volte in cui tu debba svolgere questo esercizio; puoi creare la tua programmazione, ripetendolo da 2 massimo 3 volte a settimana, ricordandoti di variare il più possibile la tua routine di esercizi, per coinvolgere i glutei in più modi.

CONSIGLI PER UNA CORRETTA ESECUZIONE

Ecco i nostri consigli per eseguire al meglio questo esercizio estremamente efficace:

  1. Mantenere collo e testa in posizione naturale
  2. Non sollevare la testa per non contrarre la cervicale
  3. Non inarcare la schiena
  4. Nella salita il ginocchio deve formare un angolo di 90°
  5. Mantenere il core sempre ben contratto
  6. Focus nella contrazione del gluteo
  7. Respirazione: espirare durante la salita ed inspirare durante la discesa

L’Hip Thrust è un esercizio pericoloso? Ecco gli errori da evitare

Iperestensione lombare

Uno degli errori più comuni tra quelli commessi da chi esegue l ‘hip thrust, consiste nell’inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Durante l’esercizio, tutto il tronco deve restare fermo e rigido come una tavola. Un core forte, infatti, non solo aiuta a scaricare meglio il peso sui glutei, ma anche a contenere lo stress a carico della parte bassa della schiena (ipertensione lombare).

Uno degli elementi che induce l’atleta a incurvare eccessivamente la schiena è l’abitudine a piegare la testa all’indietro, schiacciandola contro la panca. Se si tende ad inarcare la parte superiore della colonna vertebrale, il resto della schiena finirà per seguire il movimento, provocando una tensione eccessiva nella zona lombare.

Per non commettere questo errore, devi ricordare di tenere sempre lo sguardo fermo, orientato verso la parete di fondo della stanza, e il mento piegato sul petto. Cerca di resistere alla tentazione di guardare il soffitto. Quando abbassi il peso, invece, non dimenticare di mantenere il core sempre ben contratto.

Posizionare male i piedi

Per far sì che i glutei lavorino in maniera corretta, è necessario prestare la massima attenzione come posizioni i piedi; non devono mai stare troppo vicini ai glutei e, allo stesso tempo, neanche troppo lontani, in modo da limitare il più possibile il coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia.

Per isolare bene i glutei, è fondamentale posizionare i piedi a terra, in modo da formare un angolo di 90° con le gambe. Le punte dei piedi devono essere leggermente extraruotate verso l’esterno.

Se durante l’esecuzione dovessi renderti conto che i quadricipiti o i muscoli posteriori della coscia stanno lavorando troppo, è un segnale che devi regolare la posizione dei piedi.

Non controllare le ginocchia

Per evitare infortuni, va posta attenzione anche alle ginocchia; è necessario tenerle divaricate in maniera uniforme per tutta la durata del movimento. 

Se tendi a spostare le ginocchia verso l’interno o l’esterno in fase di spinta, cerca di correggere questo errore, il quale potrebbe causare lesioni o traumi.

Eseguire l’esercizio troppo rapidamente

Come per ogni esercizio, muoversi troppo velocemente non va affatto bene. L’esecuzione deve essere lenta e controllata, quindi è importante mantenere il punto di massima contrazione per almeno due secondi, in modo da ottimizzare il lavoro sul muscolo e colpire quante più fibre muscolari possibili.

Eseguire l’esercizio troppo rapidamente espone maggiormente al rischio di infortuni e riduce quel lasso di tempo durante il quale i glutei restano sotto tensione. 

Per cui rallenta l’esecuzione!

QUALI SONO LE VARIANTI DI HIP THRUST?

Vediamo insieme quali sono le principali varianti di Hip Thrust:

  1. HIP THRUST CON UNA GAMBA
  2. HIP THRUST CON PALLA
  3. HIP THRUST CON ABDUZIONE

HIP THRUST CON UNA GAMBA

La partenza avviene disteso a terra sulla schiena, con le gambe piegate e leggermente aperte, lascia le braccia a terra per avere più stabilità.

Distendi la gamba destra, portandola in alto; inspira e poi espirando spingi sulla gamba sinistra alzando il bacino da terra, fino a portare le cosce allo stesso livello.

Torna nella posizione di partenza e ripeti. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. 

HIP THRUST CON PALLA

Anche in questo caso, la partenza avviene sempre disteso a terra sulla schiena, con le gambe piegate e leggermente aperte, lascia le braccia a terra per avere più stabilità.

Posiziona una palla all’interno delle ginocchia e sia nella fase di salita, che in quella di discesa, contrai i muscoli adduttori per tutta la durata del movimento; questa variante, oltre che lavorare sui tuoi glutei, lavorerà anche i muscoli adduttori.

HIP THRUST CON ABDUZIONE

Anche in quest’ultimo caso, la partenza avviene sempre disteso a terra sulla schiena, con le gambe piegate e leggermente aperte, lascia le braccia a terra per avere più stabilità.

Posiziona un elastico di media intensità sopra le ginocchia e nella fase di salita, apri esternamente le cosce, contraendo i glutei; la banda elastica porrà resistenza e darà maggiore focus alla zona coinvolta.

Questa variante, oltre che lavorare sui tuoi glutei, lavorerà anche i muscoli abduttori.

MINI CIRCUITO PER I GLUTEI

Di seguito, lasciamo per te un breve ma intenso circuito glutei con la presenza di questo fantastico esercizio come l’Hip Thrust, da provare assolutamente!

Esercizio Eseguzione
HIP THRUST 8 Reps
SLANCI IN QUADRUPEDIA GAMBA TESA 15 + 15 Reps per lato
AFFONDI BULGARI/td> 10 + 10 Reps per lato
WALL SIT 40 secondi
SQUAT CON MANUBRIO 15 Reps
Corsa sul posto 15 secondi
x5 Giri con 1 minuto di recupero tra un giro e l’altro

CONCLUSIONI

L’Hip Thrust funziona benissimo per l’allenamento dei glutei e, per le donne in particolare, è un esercizio quasi insostituibile.

Che tu sia una bikini competitor, un bodybuilder, o semplicemente una donna o un uomo alla ricerca di un gluteo perfetto… l’Hip Thrust fa proprio al caso tuo!

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