Allenamento addominali bassi

Esercizi addominali bassi: allenamento rapido ed efficace

In questo articolo, ti sveleremo il segreto per avere degli addominali bassi perfetti!

FINE DELL’ARTICOLO. 

Ci avevi creduto eh?!

Bene: siamo spiacenti, ma devi sapere che esercizi per sviluppare gli addominali bassi 

NON ESISTONO!

O meglio… non esistono addominali bassi!

A chiunque sarà capitato di sentir parlare di addominali bassi e alti.

Esiste un unico muscolo chiamato retto dell’addome che erroneamente viene suddiviso in addominali alti e addominali bassi, ma che percorre il corpo a partire dallo sterno al bacino; con una sua origine ed una sua inserzione senza punti intermedi.

Non può perciò essere diviso in due parti allenabili in maniera separata, 

ma piuttosto verrà sempre sollecitato. 

QUALI MUSCOLI COMPRENDE L’ADDOME?

Quando si parla di addominali, si indicano i muscoli presenti nell’addome e che formano due strati: uno superficiale e uno profondo. 

I primi sono anche detti “antero-laterali dell’addome” e sono divisi in 4 coppie poste in maniera simmetrica:

  • retto
  • obliquo esterno o grande obliquo
  • obliquo interno o piccolo obliquo
  • muscolo piramidale
  • traverso

Gli addominali “posteriori”, comprendono il quadrato dei lombil’iliaco e lo psoas: essi formano la parete addominale posteriore. 

4 FALSI MITI DELL’ADDOME.

1. Non occorre fare mille addominali al giorno per avere la “tartaruga”.

Uno dei falsi miti più comuni riguarda il loro allenamento.

Non è svolgendo millemila esercizi di addome ogni giorno che si ottiene la tartaruga; certo, allenare l’addome può migliorare il nostro punto vita, ma non ha senso se non si abbina il loro allenamento anche con degli esercizi anaerobici.

Cercate di fare attività fisica con esercizi multi-articolari e fondamentali per costruire una buona massa muscolare che vi permetterà di andare a bruciare più grasso e contemporaneamente anche lavorare anche sugli addominali. 

Ovviamente, una corretta alimentazione e una corretta programmazione dell’allenamento daranno il giusto risultato!

2. Addominali alti e bassi.

Come detto precedentemente, non esistono esercizi per gli addominali alti e per quelli bassi; esistono esercizi ad intensità maggiore, che vi faranno avvertire un maggior lavoro nella parte superiore piuttosto che in quella inferiore, e viceversa, ottenendo una contrazione che sarà data da tutto il muscolo coinvolto.

3. Attrezzature e creme per gli addominali.

Non bruciate i vostri soldi in costose creme bruciagrassi per gli addominali o attrezzi specifici che vedete passare nelle pubblicità! 

Il vero “miracolo” sta nell’allenamento ben programmato e nella giusta alimentazione.

Un’ottima mossa è sicuro variare gli esercizi per l’addome, dando sempre stimoli diversi, bere tanta acqua, riposare adeguatamente e mangiare bene!

4.Esercizio e dieta, cosa conta di più?

Entrambi!

Non è vero che uno è più importante dell’altro.

Solo se si segue una corretta alimentazione, mirata ad un deficit calorico, allora si perderà grasso e gli addominali inizieranno a farsi vedere.

Cominciate nell’eliminare cibi spazzatura e ricchi di grassi saturi.

Non esistono esercizi per “DIMAGRIRE”, non esistono miracolosi rimedi per l’addome; ciò che vi permetterà di esaltare il punto vita, sarà solo un deficit calorico organizzato in base al vostro fabbisogno giornaliero che vi permetterà di eliminare il grasso e usarlo a scopo energetico, attraverso un allenamento ben strutturato.

Quali sono gli esercizi quindi per allenare gli “addominali bassi”? 

Ci sono sicuramente esercizi che permettono di allenare in modo completo l’addome, con maggiore focus sulla parte più bassa. Ecco i migliori: 

Reverse Crunch

  1. Solleva entrambe le gambe, tenendo le ginocchia flesse in modo da formare un angolo di 90°
  2. La testa e le spalle rimangono ferme, in posizione neutra
  3. Con una contrazione addominale solleva il bacino che raggomitolandosi su se stesso porta le ginocchia verso il petto
  4. Toccato il punto di massima contrazione, si ritorna alla posizione di partenza: abbassando il bacino senza inarcare la zona lombare e senza perdere il contatto con il pavimento.

Leg Raise

  1. Sdraiata per terra solleva le gambe in maniera che scendano perpendicolari al bacino.
  2. Porta le braccia lungo il bacino e le gambe dall’alto verso il basso.
  3. Attenta a non sforzare il collo mentre esegui il movimento.

V-Sit

  1. Sdraiata sul pavimento, porta le braccia dietro la testa, gambe lunghe e cosce ben tese.
  2. Attiva gli addominali a dovere spingendo la schiena verso il pavimento.
  3. Solleva le braccia, testa, collo e gambe, formando un V con tutto il corpo.
  4. Puoi effettuare più ripetizioni o restare in isometria.

BENE!

Ora che hai scoperto che l’ADDOME

È un unico muscolo…

Non ti resta che accettare la sfida di allenarlo correttamente e di associare una corretta alimentazione: solo così avrai i tuoi risultati!

E se hai sentito spesso dagli istruttori parlare di addominali alti e bassi…

Beh, devi sapere che purtroppo molto spesso la preparazione in questo settore non è adeguata.

Consigliamo sempre una continua formazione ed aggiornamenti per riuscire ad essere sempre al passo ed essere impeccabile per la salute e per il benessere delle persone.

Schede di allenamento per addominali bassi

Esercizio Ripetizioni
Leg raises 20 ripetizioni
Russian twists 20 ripetizioni
Bicycle crunches 20 ripetizioni
Plank jacks 20 ripetizioni
Side plank 20 ripetizioni
Esegui i seguenti esercizi per 4 Giri; recupera 30 secondi tra un giro e l’altro.

Oppure:

Esercizio Ripetizioni
Wall sit 30 secondi
Plank 30 secondi
Crunches 20 ripetizioni
Mountain climbers 20 ripetizioni
Reverse crunches 20 ripetizioni
Esegui i seguenti esercizi per 4 Giri; recupera 30 secondi tra un giro e l’altro.

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