Allenamento Multifrequenza: come impostarlo

Allenamento in multifrequenza: cos’è, a cosa serve [+ scheda settimanale]

L’allenamento in multifrequenza consiste nell’allenare gli stessi gruppi muscolari più volte durante la settimana. 

Questa tipologia di allenamento è molto utile nel caso in cui l’obiettivo sia quello di aumentare la forza massimale, dato che il ripetere gli stessi gesti motori più volte durante il microciclo migliora l’esecuzione e il reclutamento di fibre motorie necessarie allo svolgimento dell’esercizio.Questo metodo prevede l’utilizzo di esercizi base come stacchi, spinte su panca piana, squat, ma possono essere aggiunti diversi esercizi complementari.

Nel periodo di costruzione muscolare, comunemente chiamato “periodo di massa”, è meglio lavorare in multifrequenza; in questa fase infatti, tenendo anche una dieta con surplus calorico, possiamo massimizzare le opportunità di stimolazione ipertrofica.

Pensa a questo calcolo….

Allenando i femorali per esempio, una sola volta a settimana, si arriverebbe ad allenarsi circa 50 volte nell’arco di un anno.

Se invece utilizziamo il metodo della multifrequenza, potremmo allenarli 100 volte e dunque, 150 volte all’anno.

A cosa serve l’allenamento in multifrequenza?

Perché è così importante?

Di base, per un motivo!

Se vuoi progredire, se vuoi migliorare l’esecuzione di un movimento, devi avere pazienza e metterti lì con calma e provare più volte.

Pensaci: i nostri muscoli e il nostro sistema nervoso possono imparare molto meglio la traiettoria e il gesto motorio di un movimento, se lo ripeti più volte alla settimana.

Non si può pensare di progredire in qualcosa, se non la si ripete con costanza ed impegno.

Non puoi pensare di prendere un 30 e Lode se non ripeti la materia per la quale devi essere interrogato!

Quindi, la ripetizione di un esercizio ti farà avere una migliore capacità d’attivazione di tutte le catene cinetiche, così da avere miglioramenti progressivi anche nelle perfomance!

Consigliamo un allenamento in multifrequenza di quattro giorni massimo, per non rischiare il sovrallenamento. 

COME SVILUPPARE UNA SCHEDA DI ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA?

Come dividere gli allenamenti in 4 giorni

Non sai come dividere correttamente gli allenamenti in multifrequenza all’interno di una settimana? Te lo spiego subito:

Scheda settimanale 

  • Lunedì: Sessione 1
  • Martedì: Sessione 2
  • Mercoledì: Rest
  • Giovedì: Sessione 3
  • Venerdì: Sessione 4
  • Sabato: Rest
  • Domenica: Rest

Come abbinare i gruppi muscolari durante l’allenamento?

  1. Sessione 1: petto, bicipiti e addominali
  2. Sessione 2: gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci), spalle
  3. Sessione 3: dorsali, tricipiti e addominali
  4. Sessione 4: ripetere a giro settimanale un allenamento

Puoi eseguire questa metodica di allenamento anche a circuito:

SESSIONE 1

Esercizio Tempo di eseguzione
Chest press 10 reps
Plank 40 secondi
Hammer curl 12 reps
x4 Giri con 45” di recupero

SESSIONE 2

Esercizio Tempo di eseguzione
Affondi in camminata con manubri 10+10 reps
Mezzi stacchi con manubri 15 reps
Calf machine 20 reps
x4 Giri con 45” di recupero

SESSIONE 3

Esercizio Tempo di eseguzione
Lat Machine presa neutra 12 reps
Russian twist 30 secondi
French press bilanciere 10 reps
x4 Giri con 45” di recupero

Qual è l’obiettivo di un allenamento in Multifrequenza?

Se hai come obbiettivo l’aumento della forza, può essere considerato un ottimo sistema per ripetere il numero degli esercizi e quindi degli stimoli nel microciclo. Questo ti porterà a non eseguire lunghe sedute di workout, portandoti di conseguenza all’esaurimento muscolare. 

Dunque, allenamenti in breve tempo e recupero rapido.

Se invece, il tuo scopo è sviluppare ipertrofia, è più complesso il da farsi. 

Per aumentare la massa muscolare devi imporre un forte ed importante stress (meccanico e chimico-ormonale); allenamenti densi e a cedimento, utilizzando TUT (time under tension). Questo richiede molto più tempo, facendo diventare gli allenamenti interminabili, oltre che impossibili da sostenere o rendere produttivi, dati dall’affaticamento metabolico.

Conclusioni

Una volta analizzate tutte le caratteristiche dell’allenamento in multifrequenza, ricorda sempre che non c’è un meglio o un peggio: è fondamentale scegliere prima di tutto un qualcosa che ci fa stare bene.

Ci sono tanti modi per sentirsi in forma!

Chi meglio di noi conosce il nostro corpo?

Scegli la tua attività preferita e poniti sempre degli obiettivi.

L’esercizio fisico ti aiuta a stare bene, sempre!
Ti ricordiamo che è fondamentale affidarsi a un esperto e creare insieme un programma di allenamento in multifrequenza adatto e costruito su misura a seconda della persona e degli obiettivi che si vogliono raggiungere, per allenarsi in modo sano ed efficace.

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