Ma per dimagrire devo andare a correre? Meglio un allenamento con i pesi o un allenamento cardio? Meglio un allenamento con i pesi o un allenamento cardio?
Essere in sovrappeso o fuori forma, vuol dire mettere in pericolo la tua salute, vuol dire esporti ad un più alto rischio di malattie cardiovascolari e disturbi del metabolismo.
Insieme ad un’alimentazione sana e con un apporto calorico adeguato al tuo fabbisogno, lo sport è indispensabile per aiutarti a dimagrire e a bruciare grassi.
Sfatiamo subito un mito però:
NON ESISTONO DEGLI ESERCIZI SPECIFICI CHE CI FANNO PERDERE PERSO!!!
Devi sapere che, alla base di una perdita di peso, ci deve essere un deficit calorico!
Cos’è il deficit calorico?
Mangiare di meno rispetto a quello che consumi: semplice!
Per l’allenamento non bisogna lasciare nulla al caso!
Di certo, con una giusta programmazione, puoi riuscire a perdere peso.
Una leggenda racconta che…. per dimagrire occorri correre
qualche volta a settimana ed eliminare i carboidrati…
Sei d’accordo?
Mmh.. direi di no.
Se sei in sovrappeso però, può non essere semplice fare sport.
Ti spiego…
Attività ad alto impatto come l’aerobica o la corsa, se sei un neofita, possono infiammare le tue articolazioni.
Correndo o saltando, le strutture ossee ed articolari subiscono una forte pressione causata dal peso in eccesso e sono soggette a traumi che potrebbero provocarti infortuni.
Questo può farti perdere motivazione e magari spingerti a lasciar perdere.
Meglio iniziare con un’attività aerobica a basso impatto e che si adatti perfettamete alla tua routine giornaliera… per evitare di farti male.
È importante procedere per gradi, senza voler ottenere tutto e subito.
ECCO ALCUNE SEMPLICI AZIONI CHE PUOI INIZIARE A COMPIERE PER AGEVOLARE LA PERDITA DI PESO.
- Cammina tutti i giorni: è un’attività facile che ti aiuterà a controllare il tuo peso.
- Se vai al lavoro in autobus, scendi una fermata prima e raggiungi l’ufficio a piedi
- Usa le scale al posto dell’ascensore.
- Se hai un cane, portalo a spasso spesso e fagli fare lunghe passeggiate.
- Comincia a camminare un quarto d’ora, per 2 volte al giorno, per arrivare ad un’ora.
- Se hai deciso di iniziare a fare sport scegline uno che ti piace, magari vicino a casa tua, per praticarlo tutto l’anno.
- Evita di stare seduto per troppe ore.
La parola d’ordine è “COSTANZA”, quindi scegli ciò che ti piace e che ti invoglia a continuare; una volta entrato nel mood sportivo, potrai aggiustare il tiro con esercizi più mirati ai tuoi obiettivi.
Attenzione però, non pensare che allenarsi tutti i giorni sia produttivo!
Come spesso si dice, “il troppo storpia!”
Workout duri e pesanti non favoriranno un più elevato e rapido dimagrimento. Al contrario, allenarsi con moderazione e in maniera equilibrata può fare la differenza per avere un fisico in forte e in salute.
Quando non ci si riposa a dovere si manifestano gli effetti negativi del sovrallenamento.
- Diminuzione della massa magra
- Rallentamento delle fibre muscolari
- Dolori muscolari ed articolari
- Rischio di infortuni
- Sensazione di spossatezza e disturbi del sonno
- Cali di concentrazione e mal di testa
- Variazione del peso e perdita del tono muscolare
- Calo delle difese immunitarie
Sei ancora sicuro che ALLENARSI TUTTI I GIORNI PER DIMAGRIRE ti sia d’aiuto?
Ecco per te, alcuni esercizi che puoi inserire nel tuo allenamento!
1. Jumping jack
In piedi, tieni le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Alza le braccia sopra la testa effettuando contemporaneamente un salto allargando le gambe. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento.
2. Corsa sul posto
Porta le gambe al petto e gradualmente aumenta la velocità fino a farla diventare una corsetta con saltelli sul posto.
3. Mountain climber
Assumi la posizione del plank; inizia portando il ginocchio destro verso il gomito destro, distendi la gamba e fai la stessa cosa con il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro. Mantieni l’addome attivo durante l’esercizio e cerca di aumentare man mano la velocità.
4. Squat jump
Parti in piedi con le gambe aperte all’altezza del bacino. Piega le ginocchia scendendo con i glutei verso il basso, facendo attenzione che le ginocchia non superino eccessivamente le punte dei piedi. Mantieni la posizione per un secondo, poi ritorna su con i glutei effettuando un salto verso l’alto. Ripeti il movimento.
5. Step up
In palestra viene eseguito con un attrezzo apposito, ma a casa puoi semplicemente usare un rialzo come un gradino o una sedia stabile. Inizia l’esercizio salendo sul rialzo con la gamba destra cercando di non appoggiare il piede sinistro sulla superficie, scendi e ripeti dall’altra parte in modo alternato.
Circuito CARDIO per DIMAGRIRE (da fare anche in casa).
Riscaldamento
| Esercizio | Tempo |
|---|---|
| Corsa sul posto | 30 secondi |
| Jumping Jack | 20 secondi |
Circuito
| Esercizio | Tempo di esecuzione |
|---|---|
| Step up | 30 secondi |
| Mountain climber | 20 secondi |
| Squat Jump | 10 secondi |
| Russian twist | 20 secondi |
| Mountain climber | 15 secondi |
| Corsa sul posto | 15 secondi |
Esegui almeno 4 giri del Circuito con un recupero di un 1 minuto tra un giro e l’altro.
Circuito con i PESI per DIMAGRIRE
Riscaldamento:
| Esercizio | Tempo |
|---|---|
| Corsa sul posto | 30 secondi |
| Jumping Jack | 20 secondi |
Circuito
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Affondi in avanti con manubri | 10 ripetizioni |
| Rematore con manubri | 10 ripetizioni |
| Mezzi stacchi | 10 ripetizioni |
| Push up | 10 ripetizioni |
| Military press | 10 ripetizioni |
| Sumo Squat | 10 ripetizioni |
| Russian Twist con kettlebell | 20 ripetizioni |
Esegui almeno 4 giri del Circuito con recupero di 1 minuto tra un giro l’altro.
Conclusioni
Se il tuo obiettivo è dimagrire, dovrai inserire un allenamento cardio- aerobico nella tua routine, con esercizi a medio-alta intensità, ma soprattutto…
FARE LA DIETA E CURARE AL MEGLIO L’ALIMENTAZIONE! Scopri quanto è importante curare l’alimentazione nel nostro articolo dedicato.
Abbinare infatti una sana alimentazione all’esercizio fisico, sarà la chiave del tuo successo!
