by Giulia Costarelli

Nutrizione: quanto è importante?

La nutrizione è molto importante, sia per il mondo del fitness, bodybuilding e sport in generale, che per la nostra quotidianità.

Una dieta equilibrata può aiutarvi a ottenere i nutrienti necessari per alimentare le vostre attività quotidiane, incluso il regolare esercizio fisico.

Quando si tratta di mangiare cibi per alimentare la prestazione fisica, non è semplice scegliere quelli più giusti: certo è, che è importante assumere quelli più nutrienti e meno lavorati possibile.

E’ importante anche mangiare gli alimenti sani, nei momenti giusti della giornata.

Per una corretta nutrizione: iniziate bene la giornata!

Il primo pasto è il più importante.

Secondo un articolo pubblicato su Harvard Health Letter, fare una corretta colazione al mattino è fondamentale per un minor rischio di obesità, diabete e malattie cardiache. Iniziare la giornata con un pasto sano può aiutare a ricostituire lo zucchero nel sangue, di cui il corpo ha bisogno per alimentare i muscoli e il cervello.

Mangiare una sana colazione è particolarmente importante nei giorni in cui ci si allena; saltarla, può far insorgere stanchezza e sonnolenza e far sì che non si abbia la giusta carica per affrontare la giornata.

La scelta del giusto tipo di colazione è fondamentale: troppe persone fanno affidamento su carboidrati semplici.

Ecco perché chi sceglie una brioche o una ciambella, non si sentirà sazio a lungo.

In confronto, una colazione ricca di fibre e proteine ​​può saziare notevolmente di più e fornire l’energia di cui abbiamo bisogno per continuare l’attività fisica.

nutrizione corretta

Partiamo con una ricca colazione

Invece di mangiare pasti carichi di zucchero a base di cereali raffinati, provate la farina d’avena, la crusca d’avena o altri cereali integrali ricchi di fibre e aggiungi una fonte proteica, come latte o yogurt e grassi come noci, mandorle, nocciole o burro d’arachidi.

Se preferite un sapore salato, optate per pane integrale o ai cereali, abbinandolo a uova o fesa di tacchino magra e burro di arachidi.

Scegliete sempre i carboidrati giusti

Oggi giorno si cerca sempre di limitare l’assunzione di carboidrati, ma essi sono la principale fonte di energia del tuo corpo.

Secondo la Mayo Clinic, circa il 45-65 percento delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire da carboidrati.

Il consumo del giusto tipo di carboidrati è importante per una corretta nutrizione.

Molte persone fanno affidamento sui carboidrati semplici che si trovano nei dolci e negli alimenti trasformati. Invece, sarebbe opportuno concentrarsi sul consumo dei carboidrati complessi trovati in cereali integrali, frutta e verdura ad esempio.

I cereali integrali hanno una maggiore capacità di resistenza rispetto ai cereali raffinati perché li digerisci più lentamente, regalando un senso di sazietà maggiore.

Possono anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Metti le proteine ​​nei tuoi snack e pasti

Le proteine ​​sono necessarie per aiutare a mantenere il vostro corpo in crescita e sono anche essenziali per costruire e riparare i muscoli, aiutandovi a godere dei benefici del vostro allenamento.

Gli adulti hanno bisogno di mangiare circa 0,8 grammi di proteine ​​al giorno per ogni chilogrammo del loro peso corporeo.

Ciò equivale a circa 0,36 grammi di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo.

Le proteine ​​possono provenire da:

  • pollame, come pollo e tacchino
  • carne rossa, come manzo e agnello
  • pesce, come salmone e tonno
  • latticini, come latte e yogurt
  • legumi, come fagioli e lenticchie
  • uova

Per le opzioni più sane, scegliete proteine ​​magre a basso contenuto di grassi saturi e trans. E’ bene limitare il consumo di carne rossa e carni “trasformate”.

Ottimo invece sarebbe aumentare l’introito di frutta e verdura che sono ricche di fibre naturali, vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti, di cui il vostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Scegli grassi sani.

I grassi insaturi possono aiutare a ridurre l’infiammazione e fornire calorie.

Mentre il grasso è un combustibile primario per l’esercizio aerobico, ne abbiamo un sacco immagazzinato nel corpo per alimentare anche gli allenamenti più intensi. Tuttavia, ottenere grassi insaturi sani aiuta a fornire acidi grassi essenziali e calorie per farvi muovere.

Le opzioni salutari includono:

  • noccioline
  • semi
  • avocado
  • olive
  • oli, come l’olio d’oliva
nutrizione

Fate il pieno prima dell’esercizio fisico!

Quando si tratta di fare il pieno prima o dopo un allenamento, è importante raggiungere il giusto equilibrio di carboidrati e proteine.

Gli snack pre-allenamento che combinano i carboidrati con le proteine ​​possono farvi sentire più energico dei cibi spazzatura a base di zuccheri semplici e molti grassi.

Alcuni esempi di snack pratici e veloci

Banane

Le banane sono piene di potassio e magnesio, che sono importanti nutrienti da assumere quotidianamente.

Mangiare una banana può aiutare a reintegrare questi minerali fornendo allo stesso tempo zuccheri naturali per alimentare il vostro allenamento. Per aggiungere proteine, godetevi la vostra banana con una porzione di burro di arachidi.

Bacche, uva e arance

Questi frutti sono tutti ricchi di vitamine, minerali e acqua. Sono ottimi per l’intestino, vi danno una rapida spinta di energia e vi aiutano a rimanere idratati. Si possono comodamente abbinare ad una porzione di yogurt.

Noci

Le noci sono un’ottima fonte di grassi salutari per il cuore e forniscono anche proteine ​​e nutrienti essenziali. Possono darvi una fonte di energia sostenuta per il vostro allenamento. Abbinabili a frutta fresca o secca per una sana dose di carboidrati.

Tuttavia, provate queste opzioni per vedere come si depositano. Gli alimenti ricchi di grassi possono rallentare la digestione e possono far rimanere il cibo nello stomaco troppo a lungo.

Burro di arachidi

Per una gustosa combinazione di proteine ​​e carboidrati, potete spalmare il burro di arachidi su:

  • una mela
  • una banana
  • gallette di riso
  • pane integrale

Se non gradite il burro di arachidi, provate il burro di mandorle, il burro di anacardi o altre alternative ricche di proteine e grassi buoni.

Non tagliate troppe calorie

Se state cercando di perdere peso o tonificare il vostro corpo, potreste essere tentati di tagliare molte calorie dai vostri pasti. Ridurre le calorie è una parte fondamentale della perdita di peso, ma senza mai esagerare.

Le diete dimagranti non dovrebbero mai farvi sentire esausti o senza energie, sarebbe controproducente.

Spossatezza, sonnolenza, stanchezza sono segni che non si sta assumendo le calorie necessarie per una buona salute e fitness.

Secondo la National Trust, Lung and Blood Institute Trust Source, una dieta contenente da 1.200 a 1.500 calorie giornaliere è adatta per la maggior parte delle donne che stanno cercando di perdere peso in sicurezza.

Una dieta con 1.500 a 1.800 calorie giornaliere è appropriata per la maggior parte degli uomini che stanno cercando di perdere chili in eccesso.

Se l’obiettivo non è quello di perdere peso, potreste dover assumere più calorie. Affidatevi sempre a specialisti ed esperti nel settore, dietisti e preparatori per sapere quante calorie sono necessarie per raggiungere i vostri obiettivi, in campo salutare e nel fitness.

L’equilibrio è la chiave di una corretta nutrizione

Probabilmente, scoprirete quali alimenti vi danno più energia e quali hanno effetti negativi.

La chiave è imparare ad ascoltare il vostro corpo e bilanciare ciò che è giusto con ciò che è buono per voi.

Per maggiori informazioni sulla corretta nutrizione

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