Le metodologie nutrizionali
Nel bodybuilding le metodologie nutrizionali che possiamo scegliere in merito al tipo di allenamento da svolgere in sala pesi, dipendono da numerosi fattori:
- Genetica
- Durata dello sforzo sulla serie/allenamento
- Tipologia di esercizi
- Periodo della preparazione
- Life-style
L’alimentazione associata all’attività fisica deve soddisfare le finalità che l’atleta necessita per concludere un determinato sforzo e per promuovere la sintesi proteica. La scelta di determinati regimi alimentari sarà tale da distribuire nell’arco della giornata un certo quantitativo e tipo di nutrienti in modo da non interferire con l’orario di allenamento, mantenere un’ottima digestione e migliorare il recupero post esercizio.
Quante proteine?
Il fabbisogno di proteine per un bodybuilder è più alto rispetto ad un soggetto sedentario: esso di fatti aumenta in situazioni di sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolo scheletrica.
Le moderne ricerche scientifiche rimangono d’accordo sul constatare che il fabbisogno proteico per uno sportivo che pratica attività contro resistenza e che necessita di aumentare/mantenere la massa muscolare si debba aggirare in un range tra 1.6-3.1 g/kg di peso corporeo.
Un range decisamente ampio e che lascia spazio alla completa soggettività individuale (come tutto del resto).
L’apporto più corretto da scegliere per ognuno di noi sarà totalmente dato dalle capacità di secrezione enzimatica e tolleranza gastrica oltre che dai feedback anabolici riscontrati.
L’utilizzo della standardizzazione “g/kg” è data dalla poca massa grassa che i praticanti di bodybuilding presentano; soggetti con percentuali di BF superiori al 20-25% per l’uomo e 25-30% per la donna, farebbero bene a tenere in considerazioni la quota proteica su “g/kg LBM” in quanto i range potrebbero essere decisamente sovrastimati.
Più si va verso una fase di off-season e dunque verso un periodo temporale in cui si ricerca un leggero e graduale aumento della bf (fino a valori ritenuti ottimali) con conseguente aumento della LBM, la razione proteica può vedersi limitata e tenuta più vicino al limite minimo del range sopracitato.
Valori più alti sembrerebbero essere più utili in una fase ipocalorica durante la quale si ricerca una perdita di peso corporeo e di massa grassa, limitando quanto più possibile la LBM.
Siccome in deficit calorico la quantità di cortisolo secreta dalle surrenali incrementa, si raccomanda una quota maggiore di proteine verso il limite massimo del range; il cortisolo è un ormone contro regolare dell’insulina e qualora si esaurissero le scorte di glicogeno e la glicemia fosse sotto ai valori fisiologici (come in ipocalorica), il tessuto muscolare scheletrico può essere preso di mira per la neo-sintesi di glucosio creando i presupposti per una riduzione della massa magra.
Quanti grassi?
La quota di grassi raccomandata dalle recenti scoperte scientifiche in ambito di ricomposizione corporea e bodybuilding si aggira tra i 0.7 e i 1.5 g/kg di peso corporeo. Di questi, un 20% andrebbe consumato come lipidi saturi e l’80% come mono e poli-insaturi.
Anche qui, come possiamo notare, la forbice è più piccola ma tenendo conto che 1 g di grassi = 9 kcal..anche solo una varazione di 0.2 può aumentare/diminuire la quota calorica in percezione piuttosto elevata (e.g. 70 kg * 1 g/kg = 70 g —> 70 kg * 1.2 g/kg = 84 g —> 84-70 = 14 —> 14*9 = 126 kcal).
Sebbene i grassi possano sembrare una fonte poco utile di macronutrienti per la crescita muscolare, spesso ci si dimentica del loro valore a livello salutistico/funzionale: principale.
Riserva energetica, trasporto di vitamine/ormoni, precursori di ormoni, componenti della membrana cellulare, trasporto del colesterolo, funzione neuro-trasmettitrice(guaina mielinica assonale), funzione antiossidante, regolazione della coagulazione sanguigna, regolazione del funzionamento linfocitario e renale, nutrono e proteggono la cute, protezione da traumi muscolo-scheletrici e organici, ecc..
Ergo: un regime nutrizionale con grassi limitati può produrre qualche vantaggio nel breve-medio termine.. ma sul lungo termine può risultare notevolmente nocivo per la salute dell’uomo.
Le fasi di costruzioni muscolari possono beneficiare di un apporto di grassi superiore di 1 g/kg per periodi di intensificazione dei protocolli allenanti e per garantire un notevole apporto di energia determinato dal loro alto potere saziante (oltre che maggiore appetibilità). Quote più elevate di 1.5 g/kg di peso corporeo possono essere utilizzate in casi di sblocco metabolico o in chi riveste più affinità con tale macronutriente in ipo-ipercalorica (quote >2 g/kg di peso corporeo non sembrano essere molto utili ai fini della ricomposizione corporea).
Quanti carboidrati?
Visto il sistema energetico maggiormente utilizzato dal bodybuilder (anaerobico-lattacido), l’utilizzo di una quota ingente di carboidrati è significativa ai fini dell’ipertrofia e del recupero muscolare post attività fisica.
Durante un periodo di intensificazione del protocollo allenante, gli zuccheri rivestono un ruolo di prim’ordine, specialmente in fasi ipocaloriche per evitare l’eccesso di cortisolemia e la riduzione cronica dei livelli leptinici/tiroidei indotti dalla ricerca continua di lipolisi.
Le attuali ricerche raccomandano quote decisamente ampie: 3-8 g/kg di peso corporeo sembrerebbero essere quote sufficienti per il bodybuilder nel promuovere incremento di massa muscolare, recuperare da allenamenti estenuanti e limitando la disidratazione muscolare. Di questi, un 20% sarebbe utile consumarlo tramite glucidi semplici (come ad esempio la frutta), mentre un 80% tramite glucidi complessi.
Nel caso si volesse affrontare una fase ipocalorica, i carboidrati possono vedere una riduzione sino a range tra 1-5 g/kg. Questi, seppure ridotti, garantiscono sostenibiità e aderenza al piano dietetico sul medio-lungo termine (limitazioni <1 g/kg per lunghi periodi li sconsiglio per evitare brainfog).
Conclusioni: cosa è meglio in bulk o in cut?
Il consiglio che mi sento di dare è e sarà sempre lo stesso: testate. Provate e non abbiate paura di fare errori su voi stessi fino a che non avrete trovato la vostra miglior strategia per la ricomposizione corporea.
L’obiettivo in una fase di costruzione è chiaramente quello di costruire quanto più tessuto muscolare possibile evitando di aumentare la massa grassa a livelli spropositati (il rapporto tra LBM e BF in bulk dovrebbe rimanere con un rapporto = o > di 3:1 per quanto possibile); così facendo si rischia solo di gettare le basi verso un aumento dei fenomeni infiammatori nel tessuto adiposo creando i presupposti per un principio di insulino-resistenza.
Sebbene la perdita di sensibilità insulinica sia data in primis dall’eccesso di ATP (e dunque di calorie introdotte), il compito principale è quello di trovare il giusto rapporto tra i macronutrienti che promuova ipertrofia e controllo della bf. Più incrementano i carboidrati e più i grassi andrebbero tenuti sotto controllo e viceversa.
La fase di cut è diametralmente opposta a quella di bulk: la BF deve diminuire gradualmente e in maniera continua, mentre la LBM dev’essere mantenuta intatta per il più a lungo possibile. Anche qui le strategie nutrizionali sono completamente a discapito di ognuno di voi; scegliete quella che funziona di più e che vi faccia mantenere aderenza e sostenibilità alla dieta per tutta la fase di deficit calorico.
La teoria può a volte differire dalla realtà. I range per alcuni possono raggiungere picchi più bassi o più alti, ma questo fa parte del gioco della soggettività.
Sebbene possa essere interessante valutare le differenze individuali tramite le raccolte dati personali, si finirebbe per fuorviare dall’ambito scientifico e la credibilità di quanto scritto andrebbe via via scemando.
Preferisco parlarne durante i corsi formativi dove si avrà modo di ampliare il discorso tramite più punti di vista.
