Drop-set e intensità nell’allenamento

Drop-set. Quali sono le tecniche d’intensità in una programmazione atletica?

Oggi tratteremo delle tecniche d’intensità all’interno di una programmazione atletica.
Ma cosa sono?
Le tecniche di intensità sono metodologie di lavoro applicate ad un esercizio o ad una serie di esercizi per gruppo muscolare, nelle quali si ricerca l’incremento della fatica cumulata durante la singola serie per dare l’accensione ai processi ipertrofici derivanti dal nuovo stimolo che il muscolo subisce.

Il DROP-SET.

Tutti voi avrete sentito parlare di drop-set nel corso della vostra “carriera” in sala pesi. Per chi non fosse a conoscenza di questa terminologia bodybuildiana, descrivo in poche righe ciò che comporta nell’allenamento di un bodybuilder.

Il drop-set è una tecnica di intensità utilizzata per aumentare la fatica percepita a livello locale del singolo muscolo colpito in seduta, tramite il raggiungimento di un numero target di ripetizioni con un dato carico e la riduzione del carico utilizzato per una percentuale relativa (di solito un 20-30%) e il continuum dell’esercizio con un numero di ripetizioni stabilito sino al raggiungimento della fatica concentrica.

Cosa si intende per percentuale relativa?

Si riferisce alla relativa fatica raggiunta (derivante da accumulo di ioni H+ e tossine) in base al carico utilizzato nello svolgimento dell’esercizio.

Quando si utilizza un drop-set?

Di solito è consigliato utilizzarlo negli esercizi ad alto tasso metabolico che vadano a colpire un fascio muscolare preciso e settoriale. Gli esercizi complementari o semi-complementari con manubri o macchine isotoniche sono perfette. Questo non significa che non si possano utilizzare sui grandi multi-articolari come Panca piana, Stacco da terra, Squat, ecc.. ma la capacità di isolare (passatemi il termine) un determinato muscolo in un esercizio così complesso è molto difficile, oltre che estremamente tassante per il sistema (specie se viene utilizzato come primo esercizio).

Quante scalate di peso devo effettuare?

Di solito si eseguono da 1 a 3 scalate visto l’alto tasso di fatica raggiunta, ma nel caso non sopraggiunga possiamo aumentare le scalate sino al raggiungimento della incapacità contrattile del muscolo.

Dove lo si colloca all’interno di un esercizio?

Ci sono diverse metodiche per inserire un drop-set nel nostro protocollo di lavoro e tutto sarà relativo ai nostri obiettivi e alla capacità di reclutamento delle miofibrille di un singolo. Le andremo ad analizzare assieme per un più ampio campo d’azione.

Possiamo suddividere le serie drop-set in 2 macrogruppi:

• Drop-set con un numero di ripetizioni definite

Analizziamo il primo caso facendo un esempio di comune quotidianità in sala pesi:

Chest press —> 1×6+6+6

Leggiamo insieme secondo lo schema Serie x Ripetizioni: si eseguiranno 6 ripetizioni con un dato carico, si ridurrà il carico di una percentuale relativa alla fatica (di solito un 20-30%) e si eseguiranno altrettante ripetizioni (6) sino al raggiungimento della fatica ricercata, si scalerà nuovamente il peso (la percentuale di scalaggio sarà relativa al peso utilizzato allo scalaggio precedente e può variare notevolmente in merito al carico utilizzato, al macchinario e all’accumulo di metaboliti) e si eseguiranno le ripetizioni target sino al raggiungimento della fatica ricercata.

Quanto carico utilizzare? Come faccio a capire di quanto devo scalare? Bella domanda, all’apparenza banale. Tutto ciò DIPENDE dalla vostra programmazione e che tipo di performance si ricerca in sala. Ora, essendo un drop-set una metodica di lavora volta all’aumento di fatica e all’accumulo di metaboliti per l’induzione di cascate ipertrofiche e di solito utilizzato negli esercizi complementari, è consigliato arrivare vicini al cedimento concentrico con un RIR di 0-1 (ovvero lasciarsi un margine di ripetizioni tra lo 0 e 1).

Questa variante la consiglio a chi ha già padronanza con i carichi relativi all’esercizio, in quanto saranno capaci di esprimere il loro potenziale senza necessità di andare a totale cedimento (minor capacità di recupero se si protrae il cedimento a lungo termine). Il principiante può giovarne solo se il numero di set (o scalaggi) aumenta, visto che la sua abilità di reclutamento miofibrillare sotto carico è ancora agli albori (incomberà prima la fatica mentale che quella locale).

• Drop-set senza un numero di ripetizioni definite

Analizziamo il secondo caso facendo un esempio di comune quotidianità in sala pesi:

Chest press —> 1×6+max+max

Leggiamo insieme secondo lo schema Serie x Ripetizioni: si eseguiranno 6 ripetizioni con un dato carico, si ridurrà il carico di una percentuale relativa alla fatica (di solito un 20-30%) e si andranno a totalizzare quante più ripetizioni possibili con quel carico, si effettuerà un ulteriore scalo di peso e si eseguiranno nuovamente quante più ripetizioni possibili.

Ovvio che qui si cambiano decisamente i connotati della serie rispetto alla precedente tipologia. Con la dicitura “max” comprendiamo che l’atleta deve spingersi al limite delle sue possibilità di reclutamento delle miofibrille con notevole accumulo di fatica locale (e mentale). Il carico utilizzato nelle prime 6 ripetizioni si avvicinerà ad un 7-8 RM. Questo leggero buffer ci consentirà di lavorare a cedimento nelle successive ripetizioni evitando di farne solo 1 o 2.

Se le ripetizioni raggiunte nel serie drop-set a “max” sono uguali o superiori alle 6, vuol dire che avete utilizzato troppo poco carico. Nel caso eseguiate 1 o 2 ripetizioni, vuol dire che avete scalato troppo poco o che il carico utilizzato nelle prime 6 ripetizioni era tendente al 6 MR. Un numero ottimale di ripetizioni si aggira tra le 3 e le 5.

Questa variante ci permetterà di sollevare decisamente più carico rispetto alla precedente in quanto il livello di buffer sarà necessariamente più basso.

A chi la consiglio? Ai principianti per fargli attivare maggiormente la connessione mente-muscolo e per creare quanto meno lavoro “spazzatura” possibile.

Agli intermedi, ma soprattutto agli avanzati, la consiglio con cautela vista la loro estrema abilità di reclutamento miofibrallare e per la loro più elevata capacità di raggiungere uno status di fatica mentale più rapido.

Quante serie di drop-set possiamo inserire nel nostro esercizio e nella nostra programmazione?

Tenendo conto della soggettività individuale di ognuno di noi relativa all’anzianità di allenamento e alla corretta biomeccanica sotto carico, mi sento di lasciarvi qualche consiglio utile e pratico.

Nonostante ciò, è raro che utilizzi la prima metodica con precise indicazioni in merito alle ripetizioni da raggiungere, perché ti può portare a sottostimare i carichi allenanti (si deve essere veramente bravi). Prediligo di più la modalità n°2 per un fattore di praticità e di intensità.

Ho riscontrato una diversa tollerabilità al drop-set in base all’anzianità di allenamento. Di solito faccio eseguire il drop-set per un minimo di 2 serie per poi modulare in base alla programmazione.

Ai neofiti posso applicare la modalità anche su tutte le serie allenanti, sia esercizi con i pesi liberi e sia con macchine isotoniche (es: leg extension o alzate laterali).

Es: Spinte manubri su panca a 45° (con doppio scalaggio —> double drop)

1 sett : 2×8+max+max

2 sett : 3×8+max+max

3 sett : 4×8+max+max

4 sett : 5×8+max+max

5 sett : 2×8+max+max (scarico attivo dell’SNC)

A chi invece presenta un buon curriculum di attività in sala pesi, consiglio una ciclizzazione più intelligente con 2 diverse modalità.

Es: Alzate laterali (con doppio scalaggio —> double drop)

1 sett : 3×8 + 1×8+max+max

2 sett : 2×8 + 2×8+max+max

3 sett : 1×8 + 3×8+max+max

4 sett : 4×8+max+max

5 sett : 2×8 + 1×8+max+max (scarico attivo dell’SNC)

Es 2: Alzate laterali (con scalaggi ad aumentare)

1 sett : 3×8

2 sett : 3×8+max

3 sett : 3×8+max+max

4 sett : 3×8+max+max+max

5 sett : 2×8+max (scarico attivo dell’SNC)

I recuperi possono variare in base alla programmazione: visto l’alto tasso di fatica che necessita l’atleta per svolgere questa modalità, mi terrei da un minimo di 75-90’’ ad un massimo di 150’’.

Risultati

Entrambi i gruppi hanno mostrato aumenti significativi nella sezione trasversale del muscolo tricipite. La forza è aumentata in entrambi i gruppi e le misurazioni pre e post allenamento hanno misurato cambiamenti significativi nello spessore muscolare e nella massima contrazione volontaria solo nel gruppo che ha seguito la metodica drop-set e una differenza significativa nell’RPE è stata registrata in entrambi i gruppi.

Limitazioni

Prima di tutto, la breve durata (6 settimane) non consente di prevedere i risultati per periodi di tempo più lunghi.

In secondo luogo, i risultati sono specifici per un piccolo gruppo muscolare (tricipite brachiale) utilizzando un esercizio monoarticolare; resta da stabilire se possono esserci risposte simili negli esercizi multiarticolari.

dopo 8 e 12 settimane rispetto a 6 settimane. visto in grandi movimenti muscolari multi-articolari.

Conclusioni

Lo studio dimostra come le serie drop-set possano effettivamente indurre ad un aumento della massa muscolare nei bodybuilder, anche se i processi ipertrofici e metabolici delle serie drop-set non sono ancora chiari.

È interessante notare come l’aumento della massa muscolare nelle serie drop-set non sia direttamente correlato con un aumento della forza muscolare. La peculiarità di questa metodologia è l’alto tasso di metaboliti e stress meccanico che viene applicato al singolo distretto in poco tempo (densità allenante).