Esercizi dorsali: come e quale scegliere per una schiena al top

I muscoli dorsali sono un gruppo di muscoli situati sulla schiena che aiutano a sostenere la parte superiore del corpo. 

Il gruppo include alcuni muscoli grandi e altri più piccoli. 

Il muscolo dorsale più grande è il trapezio, che si estende dalla base del cranio, attraverso le spalle e la parte superiore della schiena. 

Aiuta a sostenere la postura e a mantenere la stabilità del collo

Altri muscoli dorsali più piccoli includono il romboide superiore, il romboide medio e il romboide inferiore. 

Questi muscoli aiutano a sostenere la spina dorsale, a mantenere la postura corretta e a muovere le spalle.

Che scopo hanno i muscoli dorsali?

I muscoli dorsali sono un gruppo di muscoli posti sulla schiena, sopra la colonna vertebrale. 

Il loro scopo principale è quello di contribuire alla postura e al movimento della colonna vertebrale, consentendo la flessione, l’estensione e la rotazione della schiena. 

Tra i principali muscoli dorsali ci sono, tra gli altri, il trapezio, il grande romboide, il piccolo romboide, il grande dentato, il sottospinato, il sottoscapolare, l’elevatore della scapola, il grande e il piccolo pettorale, l’erettore della colonna vertebrale, il grande e il piccolo rotondo, il grande e il piccolo longissimo, il grande e il piccolo obliquo.

Quali sono i migliori esercizi per i muscoli dorsali?

Ecco una serie di esercizi per avere dei muscoli dorsali al top:

Pulley / Pulley Mono

L’esercizio dorso pulley è un esercizio di forza che utilizza una macchina a cavo per eseguire una trazione dorsale. È un modo per rafforzare i muscoli del dorso e aiutare a prevenire lesioni alla schiena. 

L’esercizio è eseguito da seduto con il petto rivolto verso una macchina a cavo

Il cavo deve essere regolato in modo che sia posto all’altezza della parte superiore della schiena. Si trattiene il cavo con entrambe le mani e si eseguono movimenti di estensione della schiena. 

È importante mantenere l’allineamento della colonna vertebrale durante l’esercizio. 

L’esercizio può essere eseguito con i pesi aggiunti per aumentare la resistenza.

Lat Machine Presa Neutra

La lat machine con presa neutra è un esercizio di sollevamento pesi che ha l’obiettivo di sviluppare la forza e la massa muscolare del dorso. 

Si esegue stando seduti su una macchina di sollevamento pesi, con le braccia tese in avanti e i palmi delle mani rivolti verso l’alto. 

Si afferra la barra con una presa neutra (ovvero con le mani poste parallelamente l’una rispetto all’altra) e si solleva la barra verso l’alto, portando le scapole all’indietro e i gomiti al petto. 

Si esegue un movimento di sollevamento controllato e graduale, fino a sentire una leggera contrazione nella schiena e nella parte superiore delle braccia. 

Quindi si rilascia la presa e si ripete l’esercizio.

Lat Machine Presa Supina

Questo esercizio mira a rafforzare la parte posteriore delle spalle

Per eseguirlo, bisogna iniziare con una presa supina sulla macchina per il dorso. 

Afferrare i manubri con i palmi rivolti verso l’alto, e con le braccia distese. 

Muovere poi le mani fino a portarle all’altezza delle spalle, mantenendo le braccia distese e le scapole schiacciate. Tenere la posizione per un secondo, poi rilasciare lentamente i manubri fino alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per un numero di ripetizioni stabilito.

Rematore al cavo basso

Il rematore al cavo basso è un esercizio che aiuta a rafforzare i muscoli del dorso, delle spalle e dei bicipiti. 

Per eseguire l’esercizio, devi prima posizionare un cavo basso ad una altezza adeguata, poi afferrare le maniglie con le mani all’altezza delle spalle e poggiare leggermente i piedi sul pavimento. 

Successivamente devi mantenere una postura corretta, schiena dritta e gambe leggermente piegate. In questa posizione devi tirare le maniglie verso di te, fino a quando le braccia sono completamente distese, e poi tornare lentamente alla posizione di partenza. 

Questo esercizio è considerato uno dei migliori per rafforzare i muscoli del dorso, delle spalle e dei bicipiti.

Rematore con bilanciere

  • Inizia impugnando la bilancia con una presa pronata (palmi rivolti verso il basso) e le braccia tese. 
  • Portare le spalle indietro e abbassare lentamente le braccia, mantenendo la schiena dritta e le spalle rilassate. 
  • Mantenere le braccia parallele al pavimento e portare la bilancia dietro la testa. 
  • Mantenere la posizione per un secondo, quindi espirare mentre si ritorna lentamente alla posizione di partenza. 
  • Ripetere per l’intero set.

Rematore singolo con manubrio

Il rematore singolo è un esercizio di rafforzamento muscolare che coinvolge diversi gruppi muscolari del dorso, tra cui trapezi, deltoidi, muscoli paravertebrali e dorsali. 

L’esercizio prevede di partire da una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. 

  1. Si afferra un manubrio con entrambe le mani e si mantengono le braccia leggermente piegate. 
  2. Si espira ed esegue una remata con entrambe le braccia, spingendo le spalle all’indietro mentre si tira il manubrio verso l’alto fino a formare un angolo di 90° tra braccio e tronco. 
  3. Si inspira e si torna alla posizione di partenza. 

È importante che durante l’esercizio il busto resti fermo e non vi sia alcuna rotazione del tronco. 

Quante ripetizioni devo fare per allenare i muscoli dorsali?

Dipende dal tuo livello di allenamento e dai tuoi obiettivi. 

  • Se stai cercando di aumentare la forza muscolare, potresti fare da 3 a 5 serie di 8-12 ripetizioni. 
  • Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, potresti fare da 3 a 4 serie di 8-12 ripetizioni. 
  • Se stai cercando di aumentare la resistenza, potresti fare da 2 a 4 serie di 12-15 ripetizioni.

Esempi di scheda di allenamento per muscoli dorsali

Ecco due workout dedicati all’allenamento del dorso:

Schema di Allenamento 1

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Stacco da terra con bilanciere 3 8 75 sec
Rematore con bilanciere 3 8 75 sec
Estensioni delle braccia con manubri 3 10 75 sec
Rematore con manubri 3 10 60 sec
Pull-up con presa stretta 3 8 60 sec

Schema di Allenamento 2

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Rematore con manubri 3 10 75 sec
Tirate al mento con manubri 3 8 75 sec
Pull-up con presa larga 3 10 75 sec
Estensioni delle braccia con bilanciere 3 8 60 sec
Rematore con bilanciere 3 10 60 sec

Conclusioni

Quindi, per rafforzare e far crescere i muscoli dorsali, segui questi consigli:

  1. Esegui esercizi di pull-up o rematori. Questi esercizi coinvolgono i muscoli dorsali e sono utili per sviluppare la forza e la resistenza nella parte superiore del corpo. 
  2. Esegui esercizi di row. Questi esercizi mirano a sviluppare la forza e l’estensione nella parte superiore schiena. 
  3. Utilizza i manubri per lavorare i muscoli dorsali. Prova esercizi come rematori inversi o alzate laterali. 
  4. Esegui esercizi di stretching. Eseguire esercizi di stretching è un ottimo modo per rafforzare i muscoli dorsali. 
  5. Prova l’allenamento con le macchine. Le macchine possono aiutare a costruire una maggiore forza nei muscoli dorsali.
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