French Press: come si esegue, varianti e benefici

L’esercizio French Press, è un movimento di allenamento per i muscoli del tricipite brachiale. 

Prende il nome dal suo movimento simile a quello di premere una sedia per terra, mantenendo le braccia piegate sopra la testa. 

L’esercizio French Press è ampiamente utilizzato per sviluppare e rinforzare i muscoli del tricipite, che costituiscono la maggior parte del braccio.

Durante l’esercizio, si lavora in modo isolato sui tricipiti, senza coinvolgere eccessivamente altri gruppi muscolari. 

Ciò rende l’esercizio ideale per concentrarsi sull’ipertrofia e sulla forza dei tricipiti. 

È comunemente incluso nei programmi di allenamento per il braccio e può essere eseguito sia con manubri che con una barra.

La corretta esecuzione dell’esercizio richiede una buona tecnica e attenzione per evitare infortuni. 

È importante prestare attenzione alla posizione del corpo, mantenendo una buona stabilità e una corretta postura. 

Inoltre, l’uso di un peso adeguato e un controllo accurato durante il movimento sono essenziali per massimizzare i benefici e prevenire eventuali lesioni.

QUALI SONO I MUSCOLI COINVOLTI NELL’ESERCIZIO FRENCH PRESS?

L’esercizio French Press coinvolge principalmente i muscoli del tricipite brachiale, che è il muscolo principale nella parte posteriore del braccio. Tuttavia, durante l’esecuzione del movimento, altri muscoli agiscono come sinergici o stabilizzatori. Ecco i muscoli coinvolti nell’esercizio French Press:

  1. Tricipiti brachiali: I tricipiti brachiali sono il principale gruppo muscolare coinvolto nell’esercizio French Press. Questo gruppo muscolare è composto da tre teste: la testa lunga, la testa laterale e la testa mediale. L’esercizio French Press lavora su tutte e tre le teste dei tricipiti, concentrandosi sull’estensione del gomito.
  2. Muscoli sinergici: Durante l’esecuzione del French Press, alcuni muscoli agiscono come sinergici per supportare l’estensione del gomito. 
  3. Muscoli stabilizzatori: Durante l’esercizio, è necessaria una buona stabilità del corpo e del tronco. Pertanto, i muscoli stabilizzatori coinvolti includono i muscoli del core, come gli addominali e i muscoli della schiena, che lavorano per mantenere una postura corretta e un controllo stabile durante il movimento.

È importante notare che il French Press è un esercizio di isolamento per i tricipiti, concentrandosi specificamente sulla loro contrazione. Tuttavia, come con qualsiasi esercizio, è possibile che altri muscoli siano coinvolti in modo leggermente diverso da persona a persona, a seconda della propria anatomia e tecnica di esecuzione.

PERCHE’ L’ESERCIZIO FRENCH PRESS VIENE SPESSO INSERITO NELLE SCHEDE DI ALLENAMENTO?

L’esercizio French Press viene spesso incluso nelle schede di allenamento per diversi motivi:

  1. Sviluppo dei tricipiti: Il French Press è un esercizio altamente mirato per i tricipiti brachiali. Concentrarsi su questo gruppo muscolare specifico permette di svilupparne la forza e l’ipertrofia in modo mirato. I tricipiti costituiscono la maggior parte del volume del braccio, quindi allenarli adeguatamente può contribuire a migliorare l’aspetto estetico dei bracci.
  2. Incremento della forza: Il French Press è un esercizio che permette di utilizzare carichi significativi, il che lo rende efficace per lo sviluppo della forza. Lavorare con pesi più pesanti stimola la crescita muscolare e promuove l’adattamento fisiologico, favorendo un aumento della forza nel tempo.
  3. Variazione nell’allenamento: Includere l’esercizio French Press nelle schede di allenamento aggiunge varietà all’allenamento dei tricipiti. La variazione è importante per prevenire l’adattamento muscolare e la stagnazione dei progressi. L’uso di differenti esercizi permette di stimolare i muscoli da angolazioni e modi diversi, favorendo una crescita equilibrata e progressi continui.
  4. Isolamento dei tricipiti: L’esercizio French Press è un movimento di isolamento che permette di concentrarsi specificamente sui tricipiti senza coinvolgere eccessivamente altri gruppi muscolari. Ciò consente di ottenere un lavoro mirato sui tricipiti e di svilupparli in modo equilibrato rispetto agli altri muscoli del braccio.
  5. Flessibilità e mobilità: L’esercizio French Press richiede una buona flessibilità e mobilità delle articolazioni della spalla e del gomito. Includerlo nelle schede di allenamento può contribuire a migliorare la flessibilità e la mobilità di queste articolazioni, riducendo il rischio di lesioni e migliorando le prestazioni in altri esercizi.

Tuttavia, è importante notare che l’inclusione del French Press o di qualsiasi altro esercizio nella scheda di allenamento dovrebbe essere personalizzata in base alle esigenze, al livello di fitness e agli obiettivi individuali. 

COME SI ESEGUE CORRETTAMENTE L’ESERCIZIO FRENCH PRESS?

Ecco i passi per eseguire correttamente l’esercizio French Press con un bilanciere:

  1. Posizione di partenza: Sdraiati su una panca piana o su un’altra superficie stabile, tenendo un bilanciere sopra il petto, con le braccia completamente estese.
  2. Impugnatura del bilanciere: Prendi il bilanciere con una presa stretta, posizionando le mani leggermente più vicine tra loro rispetto alla larghezza delle spalle. Le palme dovrebbero essere rivolte verso l’alto.
  3. Posizione delle braccia: Mantieni le braccia perpendicolari al pavimento durante tutto il movimento. I gomiti dovrebbero puntare verso il soffitto.
  4. Movimento di discesa: Fletti lentamente i gomiti e abbassa il bilanciere verso la parte posteriore della testa, mantenendo i gomiti fissi nella stessa posizione. Continua a scendere finché il bilanciere non è vicino o leggermente sopra la parte superiore della testa. Assicurati di controllare il movimento e mantenere la stabilità durante la discesa.
  5. Movimento di risalita: Con un movimento controllato, estendi le braccia e torna alla posizione di partenza, sollevando il bilanciere sopra il petto. Assicurati di mantenere i gomiti fissi e concentrati sui tricipiti durante la risalita.
  6. Respirazione: Inspirare durante la discesa del bilanciere e espirare durante la risalita.
  7. Range di movimento: Assicurati di eseguire il movimento completo, portando il bilanciere fino a quando le braccia sono completamente estese e abbassandolo fino a quando è vicino o sopra la parte superiore della testa. Evita di bloccare le articolazioni del gomito nella posizione completamente estesa per evitare tensione eccessiva.

È importante notare che l’esecuzione corretta dell’esercizio French Press richiede una buona tecnica e un controllo accurato del bilanciere. Inoltre, è essenziale iniziare con un peso adeguato e aumentarlo gradualmente man mano che la forza e la familiarità con l’esercizio aumentano.

Se hai dubbi sulla corretta esecuzione dell’esercizio o desideri un’assistenza più personalizzata, è sempre consigliabile consultare un professionista del fitness o un personal trainer.

BENEFICI DELL’ESERCIZIO FRENCH PRESS

L’esercizio French Press offre diversi benefici per il corpo e il progresso nell’allenamento. Ecco alcuni dei principali benefici dell’esercizio French Press:

  1. Sviluppo dei tricipiti: Il French Press è un esercizio altamente mirato per i tricipiti brachiali. Concentrarsi su questo gruppo muscolare specifico permette di svilupparne la forza, l’ipertrofia e l’aspetto estetico dei bracci.
  2. Aumento della forza: L’esercizio French Press è un movimento che permette di utilizzare carichi significativi, il che lo rende efficace per lo sviluppo della forza. Lavorare con pesi più pesanti stimola la crescita muscolare e promuove l’adattamento fisiologico, favorendo un aumento della forza nel tempo.
  3. Variazione nell’allenamento dei tricipiti: L’inclusione del French Press nelle schede di allenamento aggiunge varietà all’allenamento dei tricipiti. La variazione è importante per prevenire l’adattamento muscolare e la stagnazione dei progressi. L’utilizzo di differenti esercizi permette di stimolare i muscoli da angolazioni e modi diversi, favorendo una crescita equilibrata e progressi continui.
  4. Coinvolgimento dei muscoli sinergici: Durante l’esecuzione del French Press, i muscoli sinergici come il muscolo coracobrachiale, il muscolo anconeo e i muscoli estensori del polso sono coinvolti per supportare l’estensione del gomito. Ciò contribuisce a migliorare la forza e la coordinazione muscolare complessiva.
  5. Incremento della stabilità e del controllo: Durante l’esecuzione del French Press, è necessario mantenere una buona stabilità del corpo e del tronco. Ciò richiede l’attivazione dei muscoli del core, come gli addominali e i muscoli della schiena, che lavorano per mantenere una postura corretta e un controllo stabile durante il movimento.
  6. Miglioramento della flessibilità e della mobilità: L’esercizio French Press richiede una buona flessibilità e mobilità delle articolazioni della spalla e del gomito. Includerlo nelle schede di allenamento può contribuire a migliorare la flessibilità e la mobilità di queste articolazioni, riducendo il rischio di lesioni e migliorando le prestazioni in altri esercizi.

Per ottenere i massimi benefici dall’esercizio French Press, è importante eseguirlo correttamente, utilizzare un peso appropriato e progressivo, e integrarlo in un programma di allenamento ben strutturato che tenga conto dei tuoi obiettivi.

ESEMPIO DI SCHEDA CON L’ESERCIZIO FRENCH PRESS.

Ecco un esempio di scheda di allenamento che include l’esercizio French Press per i tricipiti:

Allenamento del torace e dei tricipiti:

  1. Spinte su panca piana: 3 serie da 8-10 ripetizioni
  2. Panca inclinata con manubri: 3 serie da 8-10 ripetizioni
  3. Croci con manubri su panca piana: 3 serie da 10-12 ripetizioni
  4. French Press con bilanciere: 3 serie da 10-12 ripetizioni
  5. Push-down ai cavi: 3 serie da 12-15 ripetizioni

Nota: Esegui un adeguato riscaldamento prima di iniziare l’allenamento, utilizzando esercizi di mobilità e leggeri esercizi specifici per i tricipiti.

In questo esempio di scheda di allenamento, l’esercizio French Press viene inserito come quarto esercizio della sessione dedicata al torace e ai tricipiti. 

Viene eseguito dopo gli esercizi principali per il torace, come le spinte su panca piana e la panca inclinata, per concentrarsi specificamente sui tricipiti.

Puoi utilizzare un bilanciere con un peso che ti permetta di eseguire 10-12 ripetizioni con una buona forma ed esecuzione controllata. 

Assicurati di mantenere una buona postura e stabilità durante l’esercizio, controllando il movimento del bilanciere sia nella fase di discesa che di risalita.

Ricorda di adattare l’intensità, il volume e il carico degli esercizi in base al tuo livello di fitness e ai tuoi obiettivi. 

È sempre consigliabile consultare un professionista del fitness o un personal trainer per ottenere una scheda di allenamento personalizzata e un’adeguata istruzione sulla corretta esecuzione dell’esercizio French Press.

ESISTONO DELLE VARIANTI DELL’ESERCIZIO FRENCH PRESS?

Sì, esistono diverse varianti dell’esercizio French Press che consentono di variare l’angolazione, l’attivazione muscolare e l’intensità dell’esercizio. Ecco alcune delle varianti più comuni dell’esercizio French Press:

  1. French Press con manubrio: Invece di utilizzare un bilanciere, puoi eseguire il French Press con un manubrio in ogni mano. Questa variante consente un maggiore coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori e può fornire una maggiore gamma di movimento rispetto al bilanciere.
  2. French Press su panca inclinata: Posizionando la panca in una posizione inclinata, puoi eseguire il French Press in modo leggermente diverso. L’angolazione inclinata coinvolge i tricipiti in modo leggermente diverso rispetto alla panca piana, mettendo maggiore enfasi sulla testa lunga del tricipite.
  3. French Press a un braccio: Questa variante prevede l’utilizzo di un manubrio o di un bilanciere con presa neutra (palmo rivolto verso l’interno). Con un braccio alla volta, esegui il movimento di estensione del gomito portando il peso sopra la testa. Questa variante richiede una maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori e può aiutare a individuare eventuali asimmetrie muscolari.
  4. French Press con EZ-bar: Al posto del bilanciere diritto, puoi utilizzare una barra EZ per eseguire il French Press. La curvatura della barra EZ può ridurre la tensione sulle articolazioni del polso e fornire una presa più comoda per alcuni individui.

Ricorda che quando esegui varianti dell’esercizio French Press, è importante mantenere una buona forma e tecnica di esecuzione. Inizia sempre con un peso appropriato e progredisci gradualmente man mano che sviluppi forza e familiarità con l’esercizio. 

CONCLUSIONI SULL’ESERCIZIO FRENCH PRESS.

L’esercizio French Press è un movimento efficace per lo sviluppo e il potenziamento dei tricipiti. Ecco alcune conclusioni sull’esercizio French Press:

  1. Isolamento dei tricipiti: Il French Press è un esercizio che si concentra principalmente sui tricipiti, stimolando in particolare le teste mediale e laterale dei tricipiti brachiali. Questo movimento mirato permette di sviluppare la forza e l’ipertrofia dei tricipiti.
  2. Varietà nell’allenamento: L’inclusione del French Press nella tua scheda di allenamento aggiunge varietà all’allenamento dei tricipiti, permettendo di stimolare i muscoli da angolazioni diverse rispetto ad altri esercizi come le distensioni su panca. La varietà è importante per prevenire l’adattamento muscolare e favorire progressi continui.
  3. Potenziale per il progresso della forza: L’esecuzione del French Press con pesi progressivamente più pesanti può portare a un aumento della forza dei tricipiti nel corso del tempo. Concentrarsi sulla progressione del carico e sforzarsi di aumentare gradualmente il peso può favorire l’adattamento muscolare e la crescita della forza.
  4. Attenzione alla forma e alla sicurezza: È fondamentale eseguire correttamente il French Press per evitare lesioni e massimizzare i benefici dell’esercizio. Prestare attenzione alla postura, alla stabilità del corpo e all’uso di un peso adeguato per la propria capacità sono elementi cruciali per un’esecuzione sicura ed efficace.a
  5. Individualizzazione dell’allenamento: Come per tutti gli esercizi, è importante adattare l’esecuzione del French Press alle proprie esigenze e obiettivi individuali. Ciò può includere l’uso di diverse varianti dell’esercizio, l’adattamento del volume e dell’intensità, nonché l’inclusione di altre strategie di allenamento specifiche.

In conclusione, il French Press è un esercizio efficace per il potenziamento dei tricipiti e può essere integrato in un programma di allenamento ben strutturato. Tuttavia, è importante eseguirlo correttamente, adattarlo alle proprie esigenze e progressioni individuali e fare attenzione alla sicurezza durante l’esecuzione.

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