Allenare il corpo in modo completo ed efficace significa avere una conoscenza approfondita dei principali gruppi muscolari e delle tecniche migliori per allenarli. Analizziamo quali sono i gruppi muscolari più importanti da allenare, come abbinarli in una scheda di allenamento, quali esercizi scegliere e con che frequenza lavorare per ottenere i risultati migliori.
Quali sono i principali gruppi muscolari?
I gruppi muscolari principali si suddividono tra la parte superiore e inferiore del corpo, con specifiche aree che richiedono particolare attenzione:
Pettorali: posizionati nella parte anteriore del torace, i pettorali maggiori sono fondamentali per spingere, sollevare e supportare il movimento del busto.
Dorsali: situati nella parte posteriore del torso, questi muscoli grandi e potenti danno forma alla schiena e sono essenziali per i movimenti di trazione.
Spalle: i muscoli deltoidi, che formano la spalla, sono responsabili della rotazione e del sollevamento delle braccia.
Bicipiti e Tricipiti: situati rispettivamente nella parte anteriore e posteriore del braccio, sono i principali muscoli del braccio e fondamentali per i movimenti di spinta e trazione.
Addominali: comprendono il retto addominale, gli obliqui e il trasverso, i muscoli addominali non solo formano il “core” ma supportano anche il movimento e la stabilità del busto.
Quadricipiti: situati nella parte anteriore della coscia, questi muscoli sono essenziali per i movimenti di estensione del ginocchio.
Femorali: posizionati nella parte posteriore della coscia, lavorano in modo complementare ai quadricipiti e sono responsabili della flessione del ginocchio e dell’estensione dell’anca.
Glutei: i muscoli più potenti del corpo umano, i glutei sono fondamentali per mantenere una buona postura, stabilizzare il bacino e supportare i movimenti di estensione dell’anca.
Polpacci: situati nella parte inferiore della gamba, i polpacci supportano la stabilità della caviglia e sono essenziali per i movimenti di spinta.
Come abbinare i diversi gruppi muscolari in un allenamento
Organizzare un allenamento efficace implica bilanciare i diversi gruppi muscolari in modo che possano riposare e recuperare adeguatamente. Ecco alcune modalità di abbinamento comuni:
Push/Pull/Legs (Spinta/Trazione/Gambe): un metodo molto utilizzato per abbinare i muscoli coinvolti in movimenti di spinta (pettorali, spalle e tricipiti), movimenti di trazione (dorsali e bicipiti) e allenamenti per le gambe (quadricipiti, femorali, glutei e polpacci).
Upper/Lower (Parte superiore e Parte inferiore): un’altra divisione popolare che permette di lavorare in un giorno la parte superiore del corpo e il giorno successivo quella inferiore.
Full Body (Corpo intero): utile per chi ha meno tempo, il full body coinvolge ogni gruppo muscolare in una singola sessione di allenamento, generalmente svolta 2-3 volte a settimana.
Split (Divisione per gruppi muscolari): questo tipo di allenamento suddivide i muscoli in specifici gruppi, ad esempio pettorali e bicipiti in un giorno, dorsali e tricipiti in un altro, e gambe in un altro ancora. Ideale per chi ha più giorni disponibili per l’allenamento.
Esempi di schede di allenamento
Esempio 1: Split settimanale
- Lunedì: Pettorali e Tricipiti
- Martedì: Gambe
- Mercoledì: Riposo
- Giovedì: Dorsali e Bicipiti
- Venerdì: Spalle e Addominali
- Sabato: Full Body leggero o attività cardiovascolare
- Domenica: Riposo
Esempio 2: Push/Pull/Legs
- Lunedì: Push (Pettorali, Spalle, Tricipiti)
- Martedì: Pull (Dorsali, Bicipiti)
- Mercoledì: Gambe
- Giovedì: Riposo
- Venerdì: Push
- Sabato: Pull
- Domenica: Gambe o riposo
Esempio 3: Full Body
- Lunedì: Full Body
- Mercoledì: Full Body
- Venerdì: Full Body
Quali esercizi preferire per i diversi distretti muscolari
Pettorali:
- Panca piana con bilanciere o manubri
- Chest press alla macchina
- Croci con manubri
Dorsali:
- Lat machine
- Trazioni alla sbarra
- Rematore con bilanciere o manubrio
Spalle:
- Shoulder press con manubri o bilanciere
- Alzate laterali
- Alzate frontali
Bicipiti e Tricipiti:
- Bicipiti: Curl con manubri, curl bilanciere
- Tricipiti: French press, Push down alla macchina
Addominali:
- Crunch
- Plank
- Leg raises
Quadricipiti:
- Squat con bilanciere
- Leg press
- Affondi con manubri
Femorali:
- Leg curl alla macchina
- Stacchi a gambe tese
- Good morning
Glutei:
- Hip thrust con bilanciere
- Ponte per glutei
- Step up con manubri
Polpacci:
- Calf raises alla macchina
- Donkey calf raises
- Calf raises a corpo libero
Quante volte allenare i diversi gruppi muscolari
Per ottenere il massimo dei risultati, il numero di allenamenti settimanali per ciascun gruppo muscolare varia in base agli obiettivi personali, al livello di allenamento e al tempo a disposizione:
Principianti: generalmente è consigliabile allenare ogni gruppo muscolare una volta a settimana, concentrandosi su movimenti multiarticolari che coinvolgano più muscoli.
Intermedi: possono trarre beneficio da allenamenti più frequenti, con una media di due volte a settimana per ciascun gruppo muscolare. Questo può essere ottenuto con una scheda full body o upper/lower split.
Avanzati: chi ha già un livello di esperienza più alto, come atleti o bodybuilder, può puntare su una frequenza di due o anche tre volte a settimana per ogni gruppo muscolare, usando una suddivisione più dettagliata (come il push/pull/legs).
Indipendentemente dal livello, è importante tenere in considerazione la capacità di recupero individuale e il rischio di sovrallenamento, che può compromettere i risultati e portare a infortuni.
Allenare tutti i principali gruppi muscolari in modo bilanciato porta non solo a miglioramenti estetici, ma favorisce anche una maggiore forza, coordinazione e resistenza fisica.
