I glutei sono uno dei muscoli più importanti e potenti del nostro corpo, responsabili di una serie di funzioni vitali come la stabilizzazione del bacino, il supporto della colonna vertebrale e il movimento delle gambe. Allenare i glutei non solo migliora l’estetica, ma contribuisce anche alla salute generale, prevenendo dolori lombari e migliorando la postura.
Quali sono i migliori esercizi per i glutei?
L’allenamento dei glutei richiede esercizi che attivino e isolino in maniera efficace questo gruppo muscolare. Qui di seguito troverai una descrizione dettagliata dei migliori esercizi per allenare i glutei.
Ponte Glutei
Il ponte glutei è un esercizio eccellente per isolare e attivare i muscoli glutei. È perfetto per chiunque, dai principianti agli atleti avanzati, e può essere modificato in diverse varianti per aumentarne l’intensità.
Come eseguirlo:
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, larghi quanto i fianchi.
- Spingi attraverso i talloni e solleva i fianchi verso l’alto, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento.
- Mantieni la posizione per un secondo, poi abbassa lentamente i fianchi senza toccare completamente il pavimento.
Variante avanzata: Per aumentare la difficoltà, prova a eseguire il ponte su una gamba sola o aggiungi un peso sulla zona pelvica (manubri o una kettlebell).
Squat
Lo squat è uno degli esercizi più noti e completi per allenare i glutei e le gambe. Coinvolge molti gruppi muscolari, tra cui quadricipiti, ischio crurali e glutei, ed è fondamentale in qualsiasi routine di allenamento.
Come eseguirlo:
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte leggermente verso l’esterno.
- Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta, piega le ginocchia e scendi con i fianchi indietro come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria.
- Quando i fianchi sono paralleli o appena sotto il livello delle ginocchia, spingi attraverso i talloni per tornare in piedi.
Variante avanzata: Puoi aumentare la resistenza aggiungendo un bilanciere o manubri.
Hip Thrust
L’hip thrust è uno degli esercizi più efficaci per isolare e attivare i glutei, spesso considerato superiore allo squat per la stimolazione diretta dei muscoli glutei.
Come eseguirlo:
- Siediti a terra con le scapole appoggiate su una panca e le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Posiziona un bilanciere o un peso sopra i fianchi.
- Spingi i fianchi verso l’alto fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia, contraendo fortemente i glutei nella parte superiore.
- Ritorna alla posizione di partenza, controllando il movimento.
Variante avanzata: Per un’ulteriore sfida, prova a eseguire l’hip thrust su una gamba o aggiungi bande elastiche per aumentare la tensione.
Affondi e affondi bulgari
Gli affondi sono ottimi per allenare i glutei e le gambe, migliorando l’equilibrio e la forza delle gambe. Gli affondi bulgari, una variante più intensa, aggiungono un maggiore coinvolgimento dei glutei e dei quadricipiti.
Come eseguirli:
- Affondo classico: Parti in posizione eretta e fai un passo avanti con una gamba, abbassandoti finché il ginocchio posteriore quasi tocca il suolo. Spingi attraverso il tallone della gamba anteriore per tornare in piedi e ripeti sull’altra gamba.
- Affondo bulgaro: Posiziona un piede su una panca dietro di te e abbassati con la gamba anteriore, mantenendo il peso concentrato sul tallone della gamba avanti. Questo esercizio isola meglio il gluteo della gamba anteriore.
Stacchi a gambe tese
Lo stacco a gambe tese è un esercizio mirato che coinvolge soprattutto i glutei e gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia), favorendo una completa attivazione della catena posteriore.
Come eseguirlo:
- Con i piedi alla larghezza delle spalle e un bilanciere o un paio di manubri in mano, tieni le gambe leggermente piegate e porta i fianchi indietro mentre abbassi i pesi lungo le gambe.
- Mantieni la schiena dritta e continua a piegarti in avanti finché non senti un leggero stiramento nei muscoli posteriori della coscia.
- Spingi i fianchi in avanti per tornare in posizione eretta, concentrandoti sulla contrazione dei glutei.
Miglior circuito allenamento glutei
I circuiti di allenamento per i glutei sono ottimi per combinare diversi esercizi e stimolare i muscoli da angolazioni differenti. Qui ti presento alcuni esempi di circuiti che puoi provare, con diverse varianti per adattarsi al tuo livello di forma fisica.
Circuito 1: Principianti
- Squat: 12-15 ripetizioni
- Ponte glutei: 15-20 ripetizioni
- Affondi: 10 ripetizioni per gamba
- Hip thrust: 12-15 ripetizioni
- Plank isometrico per glutei: 30 secondi
Ripeti il circuito 3 volte con 1-2 minuti di riposo tra un giro e l’altro.
Circuito 2: Intermedio
- Squat con salto: 12 ripetizioni
- Affondi bulgari: 10 ripetizioni per gamba
- Hip thrust con peso: 15 ripetizioni
- Stacchi a gambe tese: 12 ripetizioni
- Ponte glutei con una gamba: 12 ripetizioni per gamba
Ripeti il circuito 4 volte con 1 minuto di riposo tra i giri.
Circuito 3: Avanzato
- Squat con salto e peso: 15 ripetizioni
- Affondi bulgari con manubri: 12 ripetizioni per gamba
- Hip thrust con banda elastica: 20 ripetizioni
- Stacchi a gambe tese con bilanciere: 10 ripetizioni
- Ponte glutei isometrico con peso: 30 secondi di mantenimento
Ripeti il circuito 5 volte con 30-45 secondi di riposo tra i giri.
Circuito 4: Circuito HIIT per glutei
- Squat con salto: 30 secondi
- Mountain climbers: 30 secondi
- Affondi alternati: 30 secondi
- Burpees: 30 secondi
- Hip thrust: 30 secondi
Riposa 1 minuto e ripeti 4-5 volte.
Dopo quanto crescono i glutei?
Una delle domande più comuni è quanto tempo ci vuole per vedere una crescita dei glutei. La risposta dipende da vari fattori, tra cui la frequenza e l’intensità dell’allenamento, l’alimentazione e la genetica individuale.
In genere, con un allenamento regolare e mirato, associato a una dieta equilibrata ricca di proteine, i primi miglioramenti possono essere visibili già dopo 4-6 settimane. Tuttavia, per una crescita muscolare significativa, sono necessari almeno 3-6 mesi di allenamento costante. È importante mantenere un carico progressivo negli esercizi, aumentare gradualmente il peso o la difficoltà degli esercizi per stimolare continuamente i muscoli e favorire l’ipertrofia.
I circuiti servono anche per tonificare?
I circuiti sono un ottimo strumento non solo per costruire massa muscolare, ma anche per tonificare i muscoli e migliorare la definizione. La tonificazione muscolare è il risultato della combinazione tra la crescita muscolare e la riduzione del grasso corporeo, e i circuiti ad alta intensità (come quelli proposti) aiutano in entrambi i casi.
L’allenamento a circuito aumenta il dispendio calorico, favorendo la perdita di grasso, e allo stesso tempo rafforza e costruisce i muscoli glutei, donando loro un aspetto più tonico e definito. Aggiungere circuiti ad alta intensità con brevi tempi di recupero è particolarmente utile per chi cerca non solo di aumentare la massa muscolare, ma anche di migliorare la composizione corporea in generale
Allenare i glutei con esercizi specifici come il ponte glutei, gli squat, gli hip thrust e gli affondi è fondamentale per ottenere risultati visibili in termini di forza e crescita muscolare. I circuiti di allenamento combinano più esercizi in sequenza per massimizzare l’attivazione muscolare e il dispendio calorico, rendendoli efficaci sia per la crescita che per la tonificazione. Con costanza, una corretta progressione e una dieta equilibrata, i risultati non tarderanno ad arrivare!
