Le tirate al mento sono un esercizio multiarticolare che si esegue con un bilanciere o un manubrio e prevede il sollevamento dell’attrezzo fino all’altezza del mento. Nelle palestre, sono conosciute come “upright row”, termine che ne riflette il movimento di trazione verticale.
Le tirate al mento si svolgono principalmente in piedi, con il busto fermo e le gambe leggermente piegate per garantire stabilità. Il bilanciere viene sollevato mantenendo i gomiti alti e portandoli verso l’esterno, fino ad arrivare a livello del mento. L’esercizio può essere fatto anche con i manubri, che danno maggiore libertà di movimento, e permette di ridurre la tensione sull’articolazione della spalla.
Cosa allenano le Tirate al Mento e quali sono i muscoli coinvolti
Le tirate al mento coinvolgono principalmente:
Deltoidi: i muscoli principali delle spalle che gestiscono il sollevamento delle braccia e contribuiscono a creare la forma delle spalle.
Trapezio: un muscolo che si estende dalla base del cranio fino alle spalle e alla colonna vertebrale superiore. Il trapezio viene reclutato per stabilizzare e controllare il movimento delle scapole.
Bicipiti e Muscoli degli Avambracci: durante la fase di trazione, anche i bicipiti e i muscoli dell’avambraccio intervengono come stabilizzatori.
Le tirate al mento sono utili non solo per il potenziamento muscolare ma anche per sviluppare la simmetria nella parte superiore del corpo, grazie alla distribuzione del carico tra spalle e trapezio. Sono anche ottime per migliorare la resistenza muscolare e la stabilità delle spalle, motivo per cui vengono spesso incluse nelle routine di chi desidera una maggiore tonicità e forza nella parte alta del corpo.
Come si eseguono?
Per eseguire correttamente le tirate al mento e ottenere i benefici dell’esercizio, è essenziale seguire una tecnica precisa:
Posizionamento:
- Afferra il bilanciere con una presa prona (i palmi rivolti verso il corpo).
- La distanza tra le mani può variare in base alla tua mobilità, ma una presa leggermente più stretta della larghezza delle spalle permette di ottenere il miglior reclutamento muscolare.
Postura:
- Inizia con il bilanciere all’altezza delle cosce, braccia distese e gomiti leggermente piegati.
- Tieni il busto fermo, le spalle rilassate e le gambe leggermente piegate per garantire stabilità.
Movimento di trazione:
- Solleva lentamente il bilanciere verso l’alto, mantenendo i gomiti più alti rispetto ai polsi e orientati verso l’esterno.
- Porta il bilanciere all’altezza del mento, facendo attenzione a non oltrepassare questo punto per evitare di sovraccaricare le spalle.
- Mantieni una traiettoria dritta durante l’intero movimento, concentrandoti sull’attivazione dei deltoidi e del trapezio.
Discesa controllata:
- Abbassa il bilanciere in modo controllato, riportandolo alla posizione iniziale senza rilassare completamente i muscoli, così da mantenere la tensione.
- Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni desiderate.
Errori comuni
Eseguire le tirate al mento con una tecnica errata può portare a una serie di problemi, soprattutto considerando il coinvolgimento delle articolazioni della spalla. Ecco gli errori più comuni e come evitarli:
Tirare troppo in alto:
- Uno degli errori più frequenti è portare il bilanciere sopra l’altezza del mento, con i gomiti eccessivamente sollevati. Questo porta a un’eccessiva compressione dell’articolazione della spalla, aumentando il rischio di infortuni.
- Come evitarlo: Fermati quando il bilanciere arriva a livello del mento.
Eccessiva distanza tra le mani:
- Una presa troppo larga riduce l’efficacia dell’esercizio, diminuendo il coinvolgimento dei trapezi e concentrando eccessivamente il carico sui deltoidi anteriori.
- Come evitarlo: Usa una presa che sia appena più stretta della larghezza delle spalle, mantenendo sempre i gomiti verso l’alto e il bilanciere vicino al corpo.
Movimento troppo rapido:
- Sollevare e abbassare il bilanciere in modo esplosivo o scattante può ridurre il controllo sul movimento e aumentare il rischio di lesioni.
- Come evitarlo: Mantieni il movimento lento e controllato, concentrandoti sull’attivazione dei muscoli target. Se senti di dover “strattonare” per sollevare il peso, riduci il carico.
Sovraccarico:
- Utilizzare un carico troppo elevato può ridurre l’efficacia dell’esercizio e mettere a rischio le spalle. Inoltre, il sovraccarico può portare a errori tecnici come movimenti di compensazione o oscillazione del busto.
- Come evitarlo: Inizia con un peso gestibile che ti permetta di eseguire il movimento con tecnica corretta. Aumenta il peso gradualmente.
Scapole troppo mobili:
- Non mantenere le scapole stabili durante la tirata al mento può portare a movimenti involontari e compromettere la stabilità dell’esercizio.
- Come evitarlo: Mantieni una leggera tensione tra le scapole, ma evita di stringerle troppo; l’obiettivo è mantenere un allineamento stabile per tutta la durata dell’esercizio.
Curvatura della schiena:
- Curvare la schiena durante il movimento è un errore comune che può mettere sotto stress la colonna vertebrale e ridurre la stabilità.
- Come evitarlo: Mantieni il core attivo e concentrati sulla postura, mantenendo la schiena dritta e il busto fermo.
Le tirate al mento sono un esercizio altamente efficace per migliorare la tonicità e la forza delle spalle e del trapezio, ma richiedono attenzione alla tecnica per evitare problemi alle articolazioni della spalla. Se eseguite correttamente e con i giusti carichi, possono essere uno strumento eccellente per ottenere spalle più forti e definite.
