Fino a qualche anno fa, quando si parlava di Culturismo, era impossibile non associare questo termine ad una disciplina sportiva che prevedesse l’utilizzo, oltre che della ghisa, di supporti farmacologici. Ma con il passare del tempo, le evoluzioni delle metodologie di allenamento e l’avvicinamento di una grande fetta di popolazione alle palestre, hanno comportato un cambiamento di prospettive all’interno di questo modo aprendo le porte al fenomeno del “Natural Bodybuilding”.

 

 

 

Cos’è il Natural Bodybuilding

Il “Nuovo bodybuilding” è una branca di questo panorama, riconosciuta per l’assenza di sostanze dopanti che permettono il miglioramento della performance.

Il bodybuilding natural esclude l’uso di qualsiasi supporto farmacologico con finalità sportive, che esso sia: farmaco anabolizzante di natura steroidea, come il testosterone e i suoi derivati, o peptidico come l’insulina e il gh.

I principi cardine di questa disciplina non sono altro che: ALLENAMENTO, ALIMENTAZIONE&INTEGRAZIONE E RECUPERO.

 

 

 

Old Vs. New – Le differenze

Nonostante le due classi sportive condividano la religiosa routine in palestra tra bilancieri e manubri, le metodologie di allenamento non sono propriamente uguali, ma differiscono proprio perché la tipologia degli stimoli sui soggetti deve essere diversa.

Con questo non significa che l’esecuzione dello SQUAT viene ripetuta in un modo dai bodybuilder dopati e in un altro dai bodybuilder natural, ma che le tre variabili fondamentali, quali: VOLUME, INTENSITÀ E FREQUENZA dovranno essere modulate in base al soggetto.

Altra grandissima differenza tra i due approcci è la scelta degli esercizi, che risulta cruciale per il “natural”.

Esso infatti, per massimizzare la propria crescita muscolare dovrà utilizzare allenamenti mirati, che vanno a stimolare maggiormente il muscolo target. La scelta di esercizi multiarticolari e monoarticolari dovrà essere equilibrata per ottenere in primis uno stimolo meccanico, e in secondo uno stimolo metabolico, tale da raggiungere la spinta ipertrofica ricercata.

Inoltre, una delle più evidenti differenze tra i due mondi sono le circonferenze e l’armonia dei segmenti corporei. Per un culturista che va alla ricerca di importanti volumi muscolari (aiutandosi con sostanze farmacologiche) perderà quell’armonia e simmetria che invece contraddistingue uno sportivo natural.

 

 

Le strategie da utilizzare nel Natural BB

Dopo aver analizzato le principali differenze tra le due filosofie di BB, passiamo ad individuare quelle che sono le strategie per un Natural Bodybuilder.

Come detto pocanzi, l’obiettivo principale è la ricerca dell’ipertrofia muscolare, la quale per essere stimolata, richiede l’utilizzo di sovraccarichi. I fattori che andranno ad incidere maggiormente, definiti stressor, dovranno essere:

  • Progressivi
  • Continui
  • Razionali

I principali stressor sono:

Danno Muscolare: Comunemente chiamati DOMS, essi non sono altro che micro lesioni delle fibre muscolari conseguenti all’esercizio con sovraccarichi spesso enfatizzati da fasi eccentriche molto lunghe e stretch volontario con aumento dei ROM articolari. I DOMS vengono confusi con l’immediata sensazione di bruciare post-esercizio: SBAGLIATO, il dolore muscolare ha una sintomatologia evidente nelle 24-48 ore successive all’allenamento.

 Tensione Muscolare: Il cosiddetto TUT è la stimolazione dei muscoli target sotto sovraccarico per un determinato periodo di tempo, nel gergo “mantenere una tensione continua”. Spesso questa piccola accortezza nei workout consentirà una migliore sensazione muscolare.

Stress metabolico: lo stress metabolico, fattore conseguente al TUT, deve la sua presenza alla produzione di acido lattico, che si traduce nella sensazione di bruciore durante l’esercizio. Questo tipo di stressor deve essere ben calibrato una programmazione Natural: infatti esso deve essere modulato anche in base alla presenza di esercizi che producono un forte stress di tipo meccanico.

Programmazione dell’allenamento

Programmare è fondamentale. Non è possibile pensare di potersi allenare in palestra senza una logica, provando gli esercizi e ipotizzando un numero di ripetizioni casuale. Per questo motivo, per raggiungere un obiettivo, è doveroso seguire una programmazione che ti guidi da una condizione iniziale fino al risultato ricercato. Altro errore in cui un neofita spesso incappa è di voler “tutto e subito”, ma bisogna entrare in una mentalità diversa, avere una visione più ampia e di essere consapevoli di entrare in un percorso al lungo termine. Essere disciplinati nel raccogliere feedback che il nostro corpo ci riserva e aggiustare il tiro durante la programmazione.

” Su cosa concentrarsi? Quali sono i parametri da valutare? “

La risposta alla tua domanda è proprio qui:

Monitoraggio delle circonferenze e del peso ed effettuare settimanalmente delle foto check per rendersi conto dei miglioramenti. Mentre passando sul versante tecnico, all’interno della programmazione è necessario introdurre variabili, quali: volume, intensità, frequenza e tempi di recupero. Ognuno ha caratteristiche specifiche ma contribuiscono a creare stimoli nei confronti dei muscoli.

  • Volume: Numero di serie moltiplicato per le ripetizioni
  • Intensità: Sforzo percepito (Carico Interno) o Sovraccarico utilizzato (Carico Esterno)
  • Frequenza: Quante volte il muscolo target viene allenato
  • Tempi di recupero: periodo di riposo tra una serie e l’altra

 

 

 

La dieta del Bodybuilding Natural

Gli approcci alla dieta sono tantissimi e la loro validità varia a seconda dell’obiettivo da raggiungere. Nei libri di nutrizione e dietistica si ha un numero importante di proposte riguardanti l’alimentazione, ma quello che realmente conta all’interno di una dieta finalizzata al risultato è il bilancio calorico e la ripartizione dei macronutrienti.

 

Bilancio calorico: Positivo durante i periodi orientati alla crescita muscolare (bulk), mentre negativo durante i periodi di definizione (cut)

Ripartizione dei macronutrienti: impostare la propria alimentazione distribuendo i macronutrienti nel modo giusto e a seconda della fase di programmazione in cui ci si trova.

Man mano che si acquisirà un livello di esperienza giusto è possibile curare anche le “finezze”.

In linea generale la regola per impostare una fase di Bulk o di Cut sono:

Bulk (Massa):

Surplus energetico giornaliero: + 200/500 calorie

Carboidrati: da 3 a 7g per kg di massa magra
Proteine: da 1.8 a 2.5g per kg di massa magra
Grassi: da 0.6 a 1g per kg di massa magra

Cut (Definizione):

Deficit energetico giornaliero: – 200/600 calorie

Proteine: da 2 a 3g per kg di massa magra
Carboidrati: variabili
Grassi: variabili

In ogni caso sono range altamente personalizzabili in base anche alle risposte del soggetto.

 

 

 

Timing

Altra domanda fatidica che spesso mi viene rivolta è:

“Quando devo mangiare? Quanti pasti?”

Prima di rispondere, dobbiamo fare un po’ di chiarezza su cos’è il Timing. Esso è il numero di pasti giornalieri inseriti con serrate strategie alimentari in determinati periodi della giornata. Spesso viene data molta importanza ai “pre e post workout”, quei pasti che ci servono per dare energia all’organismo prima di uno sforzo fisico e per compensare la finestra anabolica dopo l’allenamento.  Nel bodybuilding Natural, il timing è un aspetto fondamentale, ma non strettamente necessario. Il mio consiglio è di utilizzare almeno il 40-50% della quota glucidica nel peri-workout e sfruttare al massimo il ruolo del muscolo “affamato”.

 

 

Quali alimenti mangiare?

La scelta degli alimenti, nel momento in cui non si hanno finalità agonistiche, sono in linea generali tutti validi, con la classica accortezza di scegliere fonti più salutari piuttosto che ingozzarsi di prodotti industriali con la sola mentalità di “riempire i macro”.

Di norma gli alimenti più utilizzati e funzionali tipici del mondo del BB sono: pollo, riso basmati, merluzzo, broccoli, olio d’oliva e frutta secca.

Ma ragazzi, nessuno vi vieta di mangiarvi un piatto di pasta con una fettina di vitello!

 

 

 

 

Integrazione – Quale prendere?

 L’integrazione serve per andare a massimizzare gli effetti prodotti dall’allenamento, ma in alcuni casi potrebbe risultare superflua. A mio avviso, l’integrazione fondamentale per un soggetto natural è:

 

 

Proteine in polvere: Esistono varie tipologie di proteine in polvere sul mercato, quali: isolate, idrolizzate e forme ibride tra le due. La scelta di quale utilizzare differisce da soggetto a soggetto, ma soprattutto in base allo scopo per il quale vengono assunte. Il mio consiglio è di utilizzare questo integratore per raggiungere la quota proteica giornaliera, 30g giornalieri sono più che sufficienti se assimilate post-workout.

Creatina: Uno dei migliori integratori esistenti e che vanta numerose ricerche scientifiche che ne attestano la sua sicurezza. Utile per migliorare la performance in termini di forza. Il dosaggio può variare da 3 a 5 gr al giorno, da smezzare tra il pre e post workout. È preferibile utilizzarlo in associazione con pasti glucidici per migliorare la sua assimilazione al livello cellullare.

Beta alanina:  Utile per contrastare la produzione di acido lattico e per avere quel “boost” per quella ripetizione in più. Può produrre un effetto indesiderato, quale il “formicolio”. Si consiglia un dosaggio dai 2.5 ai 5g.

Omega 3: Varie ricerche hanno evidenziato la sua utilità nel migliorare la composizione corporea ma in particolar modo come protettivo del sistema cardio-vascolare. La dose consigliata è 2/3 gr al giorno (mattina e sera prima di coricarsi).

Citrullina: Altro integratore importante per aumentare la vasodilatazione al livello muscolare e regalarci belle sensazioni di “pump”

BCAA: Aminoacidi ramificati, utili nel pre-workout a scopo energetico e per evitare il catabolismo muscolare. In particolar modo utili per coloro che si allenano a digiuno. Dosaggio di 1/2g per kg di massa magra. Per questo integratore apro una piccola parentesi, si preferisca ai soliti BCAA gli EAA, ovvero gli aminoacidi essenziali, più efficaci in termini di prestazione.

 

 

È ora di riposarsi

La teoria del PAIN NO GAIN, non ha sempre generato risultati positivi, per questo motivo è essenziale ritagliarsi un periodo di tempo durante la giornata per riposarti. Il riposo è un parametro fondamentale per aiutare l’organismo ad effettuare tutti quei processi di compensazione e di crescita muscolare. In particolar modo se alla base dei nostri allenamenti non ci sono supporti farmacologici a darci una mano a “spingere”. Per riposo si intenda la concezione stessa della parola: rilassarsi e dormire.

Quante ore bisogna dormire? Almeno 7-8 ore a notte, ma è un parametro abbastanza soggettivo. Il sonno è importante per avviare determinati processi ormonali attivi in determinate ore della notte.

 

 

Conclusioni

Con questo articolo non si vuol giudicare nessuna delle due categorie, ma semplicemente fare chiarezza ed evidenziare gli aspetti che contraddistinguono il “Nuovo Bodybuilding” dalla vecchia concezione del culturismo. Inoltre, lo scopo di questa guida è di voler suggerire dei possibili approcci al Natural Bodybuilding chiarendo falsi miti e spiegando la logica delle scelte da fare.

 

 

 

JACOPO DARDONE

Dott.in Scienze delle attività motorie e sportive

Dott.in Scienze e Tecniche avanzate dello Sport