Il metabolismo basale è il minimo livello di energia che il corpo umano deve produrre per sopravvivere.
Si tratta della quantità di calorie necessarie al corpo per mantenere le sue funzioni vitali, come la respirazione, la digestione, la regolazione della temperatura corporea e la circolazione del sangue.
Come si calcola il Metabolismo Basale?
Il metabolismo basale (BMR) è la quantità di energia che il corpo utilizza quando è in completo riposo.
Può essere calcolato utilizzando la formula di Harris-Benedict:
Uomo: BMR = 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni)
Donna: BMR = 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni)
Come posso aumentare il mio Metabolismo Basale?
- Mangia più spesso. Mangiare più spesso aiuta a mantenere il metabolismo alto. Mangia piccoli pasti e spuntini nutrienti ogni 3 ore circa.
- Fai esercizio. L’esercizio è un ottimo modo per aumentare il metabolismo basale. Fai cardio, allenamento della forza o entrambi.
- Bevi acqua. Bere acqua regola la temperatura corporea, che può aiutare a bruciare più calorie.
- Prendi integratori. Alcuni integratori possono aiutare a regolare la produzione di ormoni e aumentare il metabolismo.
- Dormi di più. Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo produce meno ormoni che aiutano a regolare il metabolismo. Assicurati di dormire 7-9 ore a notte.
Che correlazione c’è tra Metabolismo Basale e fabbisogno calorico?
Il metabolismo basale è una misura della quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali di un organismo, come respirazione, digestione, circolazione e controllo della temperatura corporea.
Il fabbisogno calorico è la quantità di calorie necessarie per soddisfare le esigenze metaboliche di un organismo.
La correlazione tra metabolismo basale e fabbisogno calorico è strettamente correlata.
Il metabolismo basale è una misura del fabbisogno calorico minimo e costante necessario per mantenere le funzioni vitali di un organismo.
Questo metabolismo di base rappresenta circa il 60-75% del fabbisogno calorico complessivo di un individuo.
Più alto è il metabolismo basale, maggiore è il fabbisogno calorico complessivo.
Il fabbisogno calorico quotidiano dipende da quattro fattori:
- TID, termogenesi indotta dagli alimenti: calorie che il nostro corpo utilizza per scomporre e digerire il cibo che assumiamo. Rappresenta circa il 7% del fabbisogno totale.
- Attività sportiva: l’energia impiegata per la pratica sportiva e rappresenta circa il 12-15%.
- Attività fisica: l’energia consumata durante tutte quelle attività quotidiane che comportano uno sforzo come camminare, salire le scale o lavorare. Si tratta del 12-15% del totale.
- Metabolismo basale che rappresenta circa il 70%.
Per questo motivo, per avere dei risultati più precisi, bisogna completare la formula che si sceglie di usare per il calcolo del MB con i LAF, ossia i livelli di attività fisica.
Alimentazione in base al Metabolismo Basale, come fare?
Il metabolismo basale rappresenta la quantità di energia spesa in una giornata da una persona a riposo.
Il fabbisogno calorico giornaliero del metabolismo basale può essere calcolato utilizzando una formula che prende in considerazione l’età, il sesso, l’altezza, il peso e il livello di attività fisica.
Una volta calcolato il fabbisogno calorico, è possibile iniziare a pianificare un’alimentazione equilibrata e sana.
Il modo migliore per iniziare a pianificare un’alimentazione adatta al proprio metabolismo basale è quello di seguire una dieta bilanciata che preveda l’assunzione di tutti i nutrienti essenziali.
La dieta dovrebbe includere proteine di origine animale e vegetale, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali.
Differenza con “metabolismo” propriamente detto
In biochimica, il metabolismo è il processo attraverso il quale il nostro corpo converte ciò che mangiamo e beviamo in energia. Durante questo complesso processo, le calorie presenti nel cibo e nelle bevande si combinano con l’ossigeno per rilasciare l’energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare.
Il metabolismo è un concetto complesso, dunque per semplificare possiamo dire che il metabolismo ha due parti che sono attentamente regolate dal corpo per assicurarsi che rimangano in equilibrio. Sono:
- Catabolismo, la scomposizione dei componenti alimentari (carboidrati, proteine e grassi alimentari) nelle loro forme più semplici per fornire energia e gli elementi necessari per la crescita e la riparazione.
- Anabolismo, la parte del metabolismo in cui il nostro corpo è costruito o riparato. In pratica, è il processo attraverso il quale il corpo utilizza l’energia rilasciata dal catabolismo per sintetizzare molecole complesse.
Cosa influenza il metabolismo basale
Il tuo BMR è influenzato da molteplici fattori che lavorano in combinazione, tra cui:
- Dimensioni corporee: i corpi più pesanti, più alti e con più superficie hanno più tessuto e dunque un BMR più elevato.
- Dieta drastica o “fame”: mangiare troppo poco incoraggia il corpo a rallentare il metabolismo per risparmiare energia.
- Quantità di tessuto muscolare magro: il muscolo brucia rapidamente Kcal.
- Predisposizione genetica: il tasso metabolico può essere in parte deciso dai geni.
- Quantità di grasso corporeo: le cellule adipose sono “pigre” e bruciano molte meno Kcal rispetto alla maggior parte degli altri tessuti e organi del corpo.
- Età: il metabolismo rallenta con l’età a causa della perdita di tessuto muscolare, ma anche a causa di cambiamenti ormonali e neurologici.
- Genere: generalmente, gli uomini hanno un metabolismo più veloce perché tendono ad essere più grandi.
- Controlli ormonali e nervosi: il BMR è controllato dai sistemi nervoso e ormonale. Gli squilibri ormonali possono influenzare la velocità o la lentezza con cui il corpo brucia calorie.
- Carenze dietetiche: ad esempio, una dieta a basso contenuto di iodio riduce la funzione tiroidea e rallenta il metabolismo.
- Temperatura ambientale: se la temperatura è molto bassa o molto alta, il corpo deve lavorare di più per mantenere la sua normale temperatura corporea e questo aumenta il BMR.
- Infezione o malattia: il BMR aumenta perché il corpo deve lavorare di più per costruire nuovi tessuti e creare una risposta immunitaria.
- Quantità di attività fisica: i muscoli che lavorano duramente hanno bisogno di molta energia per bruciare. L’esercizio fisico regolare aumenta la massa muscolare e insegna al corpo a bruciare calorie a un ritmo più veloce, anche a riposo.
- I farmaci, così come la caffeina o la nicotina, possono aumentare il BMR.
Conclusioni.
Una volta compreso cos’è il BMR e ottenuto il tuo risultato, puoi usarlo per aiutarti a raggiungere o mantenere un peso sano. Puoi provare ad aumentare il tuo metabolismo basale, quindi puoi aumentare il numero totale di calorie bruciate ogni giorno per aiutarti a raggiungere il tuo risultato.
Tieni presente che una combinazione di fattori – genetici, età, sesso e composizione corporea – determina il metabolismo basale e non c’è molto che tu possa fare per controllarli; ma puoi cambiare il rapporto grasso/muscolo del tuo corpo per aumentare il metabolismo basale.
Come fare?
Per prima cosa devi allenare i muscoli e aumentare la massa magra.
Anche quando il tuo corpo è a riposo, la massa muscolare magra brucerà più calorie del grasso.
Diversi studi hanno dimostrato che dopo poche settimane di allenamento di resistenza si può essere in grado di vedere un aumento del 7% -8% del tasso metabolico a riposo.
