by Nicola Frisoni

Multifrequenza: un mio personale esempio di split settimanale

Se fosse vero che siamo stati creati ad immagine e somiglianza di un’entità divina, è altrettanto vero che non siamo mai sufficientemente contenti dei progressi estetici sul nostro corpo.

L’essere umano è fatto così, non si accontenta mai, quindi è per questo motivo che in palestra ci si va ogni giorno con un obiettivo diverso:

  • l’aumento del tonnellaggio rispetto alla settimana precedente,
  • l’incremento delle ripetizioni e/o delle serie allenanti,
  • migliorare il rapporto performance-durata allenamento, ecc.

L’aspetto più importante per un culturista è quello di minimizzare le carenze volumetriche dei gruppi muscolari carenti, rispetto ai gruppi muscolari già particolarmente avvantaggiati.

Se è vero che la genetica la fa da padrone nello sviluppo di un determinato distretto muscolare, è altrettanto vero che la corretta biomeccanica esecutiva crea i presupposti per un continuo e perpetuo incremento della sintesi proteica più di quanto si voglia pensare, così come la frequenza allenante di un gruppo muscolare.

La scelta della metodica di suddivisione dei gruppi muscolari da colpire in seduta, è vista come una delle più ripide scalate verso la vetta dell’ipertrofia.

Persone in preda al panico, che si domandano incessantemente:

“Ma quante volte devo allenare il XXXX a settimana per farlo crescere?”.

Uno dei principi basilari dell’ipertrofia è il volume di allenamento

Più volume di lavoro faccio e più ho ampi margini di risposta ipertrofica.

Quanto volume è ovviamente soggettivo ed impossibile da stabilire.

C’è chi riesce a sopportare un maggior quantitativo di volume e chi meno, chi lo sopporta meglio se concentrato in una singola seduta e chi invece spalmato in più sedute settimanali.

A parità di volume, le recenti pubblicazioni scientifiche sembrerebbero affermare che la multifrequenza sia, in chiave ipertrofia muscolare, migliore rispetto alla monofrequenza.

La sollecitazione di un gruppo muscolare da 2 sino a 3 volte a settimana può effettivamente essere una valida e concreta alternativa alle torture infinite delle singole sessioni allenanti, ma sebbene le appena citate pubblicazioni scientifiche in realtà non si spingano a gran voce nel proclamare la multifrequenza vincitrice dell’acerrima battaglia infinita con la sorella monofrequenza, è bene sottolineare come entrambe le metodologie di allenamento siano strumenti fondamentali e interscambiabili nella crescita muscolare.

È logico che, in relazione allo stallo in cui ci si trova, la miglior strategia è quella di cambiare le carte in tavola, virando verso qualcosa che non si sia mai fatto (o che non si rispolvera da parecchio).

Preciso, inoltre, con l’affermare che la multifrequenza è adatta a TUTTI, indistintamente dall’anzianità di allenamento, rendendo dunque vero il principio descritto nelle precedenti parole.

La Multifrequanza

Di esempi sulla multifrequenza ne son pieni i libri ed elencarli di seguito non è certo scopo dell’articolo. No.

Ciò di cui volevo parlarvi è una mia visione (una delle tante a dirla tutta), un MIO personale esempio di split settimanale in multifrequenza. Una split con la quale mi trovo particolarmente bene: sia nel praticarla che nel consigliarla. Adoro la monofrequenza, non me ne vogliate “protettori dell’SNC”!!…Ma son sicuro che con questo schema di allenamento settimanale riesco ad accontentare entrambe le fazioni..!

Tutto ciò può essere applicato in ogni fase della preparazione. La gestione del volume e la soggettività della frequenza di allenamento, renderanno personalizzabile il protocollo. Il consiglio è di eseguire i primi 2 allenamenti nella prima metà della settimana e i secondi due allenamenti nella seconda metà (es: L-MA-GIO-VEN/SAB). Possibilmente tra l’allenamento 2 e il 3 lasciate almeno 1 giorno di recupero.

Il mio approccio: su 4 sedute di allenamento con punti carenti BICIPITI E TRICIPITI

1. PUSH

  • base spinta upper 4×4-6 , tut complessivo sotto ai 10-15’’ (2-4’ rest)
  • base spinta lower 4×4-6 , tut complessivo sotto ai 10-15’’ (2-4’ rest)
  • Ipertrofico meccanico spinta upper 3-4×6-10 , enfasi in eccentrica lenta e concentrica rapida (1’30’’-2’ rest)
  • ipertrofico meccanico spinta lower 3-4×6-10 , enfasi in eccentrica lenta e concentrica rapida (1’30’’-2’ rest)
  • ipertrofico lattacido spinta upper in triset , 2-3×8+8+8 , 1 es. Enfasi in eccentrica lenta + 2 es. enfasi in concentrica lenta + 3 es. enfasi in peak contraction (75’’-2’ rest)
  • ipertrofico lattacido spinta lower in triset , 2-3×8+8+8 , 1 es. Enfasi in eccentrica lenta + 2 es. enfasi in concentrica lenta + 3 es. enfasi in peak contraction (75’’-2’ rest)

2. PULL

  • base trazione upper 4×4-6 , tut complessivo sotto ai 10-15’’ (2-4’ rest)
  • base trazione lower 4×4-6 , tut complessivo sotto ai 10-15’’ (2-4’ rest)
  • ipertrofico meccanico trazione upper 3-4×6-10 , enfasi in eccentrica lenta e concentrica rapida (1’30’’-2’ rest)
  • ipertrofico meccanico trazione lower 3-4×6-10 , enfasi in eccentrica lenta e concentrica rapida (1’30’’-2’ rest)
  • ipertrofico lattacido trazione upper in triset , 2-3×8+8+8 , 1 es. Enfasi in eccentrica lenta + 2 es. enfasi in concentrica lenta + 3 es. enfasi in peak contraction (75’’-2’ rest)
  • ipertrofico lattacido trazione lower in triset , 2-3×8+8+8 , 1 es. Enfasi in eccentrica lenta + 2 es. enfasi in concentrica lenta + 3 es. enfasi in peak contraction (75’’-2’ rest)

3. PUSH & PULL

  • base spinta upper 10-8-6-4-10 , tut complessivo sotto ai 10-15’’ (2-4’ rest)
  • base trazione lower 10-8-6-4-10 , tut complessivo sotto ai 10-15’’ (2-4’ rest)
  • ipertrofico meccanico spinta lower , 3-4×8-10 con stripping all’ultima serie, tut fluido (1’30’’-2’ rest)
  • ipertrofico meccanico trazione upper 3-4×8-10 , con stripping all’ultima serie, tut fluido (1’30’’-2’ rest)
  • ipertrofico lattacido spinta upper in triset , 2-3×10+10+10 tut controllato (75’’-2’ rest)
  • ipertrofico lattacido trazione lower in triset , 2-3×10+10+10 tut controllato (75’’-2’ rest)

4. BICIPITI – TRICIPITI

  • base bicipiti 10-8-6-4 , tut complessivo sotto ai 10-15’’ (2-4’ rest)
  • ipertrofico meccanico bicipiti , 3-4×8-10 con stripping all’ultima serie, tut fluido (1’30’’-2’ rest)
  • ipertrofico lattacido bicipiti , 2-3×8-12 con tut controllato in 2-1-2-1 (75’’-90’’ rest)
  • base tricipiti 10-8-6-4 , tut complessivo sotto ai 10-15’’ (2-4’ rest)
  • ipertrofico meccanico tricipiti
  • ipertrofico lattacido tricipiti

Una interessante variante

Un’altra interessante variante potrebbe essere quella di utilizzare 2 volte a settimana la seduta del weak Point, riduce al minimo indispensabile il volume sui restanti gruppi muscolari:

1. PUSH

  • base quadricipiti
  • base pettorali
  • base spalle
  • ipertrofico meccanico in superset quadricipiti
  • ipertrofico meccanico in superset pettorali
  • ipertrofico meccanico in superset spalle anteriori/laterali
  • ipertrofico lattacido polpacci (gastrocnemio)

2. PULL

  • base tricipiti
  • ipertrofico meccanico tricipiti
  • ipertrofico lattacido tricipiti
  • base bicipiti
  • ipertrofico meccanico bicipiti
  • ipertrofico lattacido bicipiti

3. PUSH & PULL

  • base dorsali
  • base dorsali
  • base femorali
  • ipertrofico meccanico in superset dorsali
  • ipertrofico meccanico in superset deltoidi posteriori
  • ipertrofico meccanico in superset femorali
  • ipertrofico lattacido polpacci (soleo)

4. BICIPITI – TRICIPITI

  • base bicipiti
  • ipertrofico meccanico bicipiti
  • ipertrofico lattacido bicipiti
  • base tricipiti
  • ipertrofico meccanico tricipiti
  • ipertrofico lattacido tricipiti

Concludendo

In realtà le soluzioni potrebbero essere tantissime, ma devo dire che tramite esperienza diretta su atleti e non questo approccio ha dato i suoi frutti. Ovviamente la suddivisione del volume è del tutto variabile e personificabile.

L’importante è che sia intenso lo stimolo che vogliamo impostare sui gruppi muscolari che intendiamo sovraccaricare maggiormente di lavoro durante i nostri cicli di allenamento.

Prossimamente tratteremo assieme di un possibile protocollo nutrizionale da abbinare a questo tipo di allenamento.

Ad maiora!

Vuoi consigli sulla multifrequenza più adatta a te?

SCRIVICI SUBITO!
CHIAMACI SUBITO!