La Panca Piana è un esercizio multi articolare e consiste nel movimento di un bilanciere rimanendo distesi su un appoggio privo di inclinazione.
La Panca è considerata uno tra gli esercizi di muscolazione per i pettorali per eccellenza, ma è bene ricordare che rappresenta un esercizio d’impatto anche per quello che è lo sviluppo dei muscoli che fanno parte del torace e del cingolo scapolare.
La panca piana è da inserire nella routine per i pettorali; è uno degli esercizi preferiti dagli atleti che vogliono delineare il proprio fisico aumentando la massa muscolare dei pettorali sono le distensioni su panca piana con bilanciere.
Come eseguire la panca piana in modo corretto?
Per prima cosa è importante ottenere un ottimo posizionamento sulla panca prima di eseguire l’alzata di distensione.
E’ necessario posizionarsi sulla panca in modo tale da avere il bilanciere all’incirca sopra la testa.
La posizione dell’attrezzo troppo bassa o alta non favorisce un’esecuzione ottimale dell’alzata.
La posizione degli arti inferiori deve essere con le ginocchia sotto o a livello della panca per favorire l’arco dorsale e una buona spinta di gambe.
La presa deve essere sicura e si deve utilizzare anche il pollice in opposizione per avvolgere completamente il bilanciere.
E’ necessario mantenere sempre l’avambraccio esattamente in linea con l’attrezzo. Questo al fine di evitare di andare a stressare eccessivamente il polso.
La larghezza della presa è soggettiva perché dipende dalle misure dei segmenti ossei della persona che la esegue.
Fondamentale è riempire la pancia d’aria e addurre le scapole (avvicinare le scapole tra loro) e effettuare una depressione delle stesse (cercate di abbassare le spalle); questo creerà il cosiddetto arco lombare.
A questo punto, i piedi devono essere appoggiati stabilmente a terra per sfruttare al meglio la spinta delle gambe e favorire l’arco stesso.
Quali sono i muscoli principalmente coinvolti nella panca piana?
I muscoli coinvolti nella panca piana sono:
- Muscoli coinvolti nella flessione orizzontale del braccio. Sono gran pettorale, deltoide (capo anteriore), coracobrachiale e bicipite brachiale (capo breve).
- Muscoli coinvolti nell’estensione dell’avambraccio. Sono il tricipite brachiale e anconeo.
- Muscoli coinvolti nell’abduzione della scapola. Sono il piccolo pettorale, gran dentato, succlavio.
Versione Panca Piana Con Bilanciere
La panca piana con bilanciere può essere considerata il miglior esercizio per lo sviluppo dei pettorali.
La complessità è data dalla posizione del corpo da tenere rispetto alla panca e al bilanciere, dalla gestione del carico e del baricentro.
Posizione del corpo:
Per assumere una posizione sicura bisogna distendersi sulla panca orizzontale facendo appoggiare parte dorsale della schiena e glutei su di essa, accentuando leggermente la lordosi lombare.
Le piante dei piedi devono essere tenute ben salde al suolo per poter spingere contro il pavimento durante il movimento, senza sollevare il bacino, ma contraendo i glutei.
Nel posizionamento corretto si accentua lievemente la lordosi lombare, ma si scarica il peso del corpo su piedi e glutei.
Posizioni delle mani sul bilanciere
Le mani si devono posizionare sul bilanciere a una distanza di 81 centimetri l’una dall’altra. Sui bilancieri olimpionici questa distanza è marcata da due appositi segni, sui quali vanno posizionati i mignoli.
Dopo aver posizionato correttamente il corpo e le mani, si stacca il bilanciere stando con le braccia distese e lo si porta sulla linea del petto, con le braccia perpendicolari al suolo.
A questo punto è molto importante addurre e deprimere le scapole, ovvero aprire il petto e abbassare le spalle.
Lo scopo di questo assetto è quello di mettere al sicuro le spalle e favorire il lavoro del muscolo gran pettorale.
Dopo aver assunto una posizione corretta delle spalle e dei pettorali, si scende portando il bilanciere al petto.
Durante la discesa i gomiti devono essere in linea con il bilanciere; nel punto finale della discesa, quando il bilanciere tocca il petto, il petto deve rimanere aperto e le spalle basse.
Si risale stendendo le braccia e tenendo sempre petto in fuori e spalle basse.
Uno degli errori più comuni in questa fase è proprio quello di chiudere il petto accompagnando con le spalle la distensione delle braccia.
Respirazione
Per mantenere la posizione aperta del petto e bassa delle spalle è consigliabile eseguire il movimento quasi in apnea, inspirando prima della fase di discesa ed espirando al termine della fase di salita.
Versione Panca Piana Con Manubri
Le distensioni con manubri sono un esercizio che stimola i muscoli pettorali e tricipiti.
Molte persone che si allenano in palestra hanno problemi con le tradizionali distensioni alla panca piana con bilanciere, manubri o alla macchina… risentendo dolori alle spalle.
Questa versione dell’esercizio permette di allenare pettorali e tricipiti in modo soddisfacente, senza avere male alle articolazioni delle spalle.
Esecuzione dell’esercizio
Sdraiatevi sopra una panca piana e spingete bene a terra con i piedi leggermente indietro per dare il contributo alla spinta; afferrate due manubri di peso medio con presa neutra
La presa neutra prevede che i palmi delle mani siano speculari, un palmo della mano guarda l’altro.
Posizionate i manubri sotto la riga che demarca i muscoli pettorali; ora, da questa posizione, espirando aria, distendete le braccia e tornate poi in maniera lenta e controllata cercando di fare enfasi alla parte inferiore di tutto il movimento.
Che differenza c’è tra panca piana e panca inclinata?
Le distensioni su panca con bilanciere si possono svolgere sia su panca piana che su panca inclinata a 30°, la differenza tra le 2 varianti sta nel fatto che su panca piana aumenta il contributo dei fasci sterno-costali del grande pettorale, mentre in quelle su panca inclinata aumenta il coinvolgimento dei fasci sterno-clavicolari.
Quali sono gli errori da evitare quando si esegue la panca piana?
Questi sono alcuni suggerimenti che permettono di evitare errori durante la pratica: nel corso degli esercizi su panca piana, quando si usa il bilanciere, è bene evitare lo spostamento della testa nel corso delle varie reps.
La testa non deve mai perdere il contatto con la base!
L’abbassamento e il sollevamento del bilanciere deve avvenire facendo sì che il corpo sia spinto verso la panca e non verso l’alto, in modo da avvicinare il bacino alle scapole.
Ricordiamo inoltre che, per effettuare correttamente l’esercizio, bisogna far arrivare il bilanciere al petto.
Nel caso del bilanciere infine, non deve essere stretto troppo forte, bisogna stringerlo in modo saldo ma non troppo e non deve mai arrivare alla base del collo (ovvero appoggiarsi in alto sul torace).
Seguendo questi suggerimenti, unitamente alla perseveranza e costanza, sarà possibile ottenere miglioramenti fin dalle primissime settimane di esercizio.
