In questo articolo vedremo cos’è la Pull Down Machine e come eseguirla al meglio, evitando gli errori più comuni che molti fanno.
Cos’è la Pull Down Machine?
La “pulldown machine” si riferisce ad una macchina utilizzata per allenare i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare i muscoli della schiena, come il grande dorsale.
La macchina di “pulldown” è spesso presente nelle palestre ed è progettata per simulare l’azione del sollevamento pesi in piedi.
In genere, la macchina è dotata di un cuscino regolabile e di un’apposita barra o maniglia collegata a un sistema di pesi.
Il soggetto si siede sulla panca, regola il cuscino in modo da stabilizzare il corpo e afferra la barra o la maniglia sopra la testa.
Successivamente, si esegue il movimento di “tirare” la barra o la maniglia verso il corpo, coinvolgendo i muscoli della schiena e delle spalle.
Questo esercizio mira principalmente al grande dorsale, ma coinvolge anche altri muscoli come i deltoidi posteriori, i trapezi e i bicipiti.
L’uso della macchina di pulldown può essere adattato a vari livelli di resistenza, rendendola adatta a persone di diverse capacità fisiche.
Questa macchina è particolarmente utile per coloro che desiderano concentrarsi sullo sviluppo della forza e della massa muscolare nella zona della schiena.
Se non fosse presente la macchina, l’esercizio del PULLDOWN può essere svolto tranquillamente al cavo alto, ponendo una semplice barra; ci posizioneremo in piedi, leggermente inclinati ed andremo a svolgere l’azione di tirata allo stesso modo.
Cosa allena la Pull Down Machine e quali sono i muscoli coinvolti
I principali muscoli coinvolti nell’esecuzione degli esercizi con la Pull Down Machine includono:
- Grande dorsale (Latissimus dorsi): Questo è il muscolo principale coinvolto nei lat pulldown. Si estende lungo la parte laterale della schiena ed è responsabile dell’estensione e dell’adduzione del braccio.
- Deltoidi posteriori: Situati sulla parte posteriore delle spalle, i deltoidi posteriori vengono attivati durante il movimento di tirare verso il basso.
- Trapezi: I trapezi, situati sulla parte superiore della schiena e del collo, vengono coinvolti nel mantenere la stabilità della scapola durante il movimento.
- Bicipiti brachiali: Anche i bicipiti vengono coinvolti nel movimento di tirare verso il basso. Questo contribuisce a flettere il gomito e a portare la mano verso il corpo.
Vantaggi e Svantaggi di utilizzare la Pull Down Machine
L’utilizzo della Pull Down Machine presenta sia vantaggi che svantaggi.
Vantaggi della Pull Down Machine:
- Isolamento Muscolare: La macchina consente un buon isolamento dei muscoli bersaglio, come il grande dorsale.
- Controllo della Resistenza: La presenza di un sistema di pesi o resistenza regolabile permette un controllo preciso sulla difficoltà dell’esercizio.
- Sicurezza: Utilizzare la Pull Down Machine con la tecnica corretta può ridurre il rischio di infortuni rispetto a esercizi simili con pesi liberi.
Svantaggi della Pull Down Machine:
- Movimento Fisso: La macchina limita la gamma di movimento rispetto a esercizi con pesi liberi.
- Coinvolgimento Muscolare Limitato: Anche se è efficace per allenare i muscoli della schiena, la Pull Down Machine non coinvolge completamente tutti i muscoli stabilizzatori e accessori coinvolti in esercizi con pesi liberi.
- Apprendimento della Tecnica: Anche se la macchina riduce il rischio di infortuni, è comunque importante apprendere la tecnica corretta per evitare problemi. Un uso scorretto potrebbe portare a potenziali lesioni.
Differenza tra Pull Down Machine e Lat Machine
La “Pull Down Machine” e la “Lat Machine” sono spesso usate in modo intercambiabile, ma presentano alcune differenze.
Le pull down machine hanno generalmente un sistema di caricamento a peso libero; le lat machine invece possiedono un sistema di caricamento a piastre e perno con leveraggio a carrucole – ma esistono anche pull down machine con carrucole e piastre.
Le prime sono predilette da chi intende lavorare a intensità maggiori, facendo ricorso a carichi elevati.
Le lat-machine consentono un caricamento e scaricamento più semplice del sovraccarico.
Come eseguire al meglio la Pull Down Machine
La pulldown machine è ottima specialmente per i principianti, in quanto il movimento è guidato e anche il carico può essere adeguato al livello di allenamento del soggetto.
- Regola l’altezza della seduta e scegli l’impugnatura
- Se vuoi concentrarti più sul gran dorsale è bene applicare una presa larga e prona.
- Se vuoi concentrarti più sul gran dorsale è bene applicare una presa stretta e neutra o supina.
- Attiva le scapole (adduzione e depressione) per ottimizzare la spinta e aumentare la stabilità della spalla.
- Ottenuta la posizione corretta e regolato il sovraccarico, inizia la tirata; attenzione a mantenere una postura composta, soprattutto della schiena, che è leggermente inarcata indietro.
- non commettere l’errore di perdere il sostegno della schiena, delle scapole e delle spalle.
- Inspira in fase eccentrica ed espira in fase concentrica.
Che differenza c’è tra Pull Down Machine e il classico Pull Down?
La differenza tra la “Pull Down Machine” e il “classico Pull Down” spesso si riferisce alla modalità con cui l’esercizio viene eseguito e agli attrezzi utilizzati.
Entrambi gli approcci coinvolgono il movimento di tirare verso il basso, focalizzandosi principalmente sulla parte superiore del corpo e sui muscoli della schiena, ma possono variare nei dettagli.
Pull Down Machine:
- Si riferisce generalmente a una macchina specificamente progettata per eseguire esercizi di tirare verso il basso.
- Solitamente, include una panca o una seduta regolabile, una barra o una maniglia collegata a un sistema di pesi, e offre una guida più controllata del movimento.
- La resistenza può essere regolata mediante il carico di pesi o altri meccanismi di resistenza integrati nella macchina.
- La Pull Down Machine offre una maggiore stabilità e controllo del movimento rispetto al pull down eseguito con attrezzi liberi.
Classico Pull Down:
- Questo termine potrebbe riferirsi all’esercizio di tirare verso il basso in generale, senza specificare l’uso di una macchina dedicata.
- Nella sua forma più basilare, il classico pull down può essere eseguito utilizzando una barra fissata a un’estremità di un rack per pesi o una struttura adatta.
- Può anche fare riferimento all’uso di attrezzi come cavi o bande di resistenza per eseguire l’esercizio senza l’uso di una macchina specifica.
- Il classico pull down può richiedere una maggiore stabilizzazione del corpo rispetto all’utilizzo di una macchina.
Conclusioni
In sintesi, mentre la Pull Down Machine è una macchina progettata appositamente per l’esercizio di tirare verso il basso, il termine “classico Pull Down” può riferirsi a un concetto più generico di eseguire un movimento di trazione verso il basso utilizzando diversi attrezzi.
Entrambi gli approcci possono essere efficaci nell’allenamento dei muscoli della schiena, e la scelta tra di essi dipenderà dalle preferenze personali, dagli obiettivi di allenamento e dalla disponibilità di attrezzature.
