Pull Down Machine: cos’è, come si esegue ed errori comuni

In questo articolo vedremo cos’è la Pull Down Machine e come eseguirla al meglio, evitando gli errori più comuni che molti fanno.

Cos’è la Pull Down Machine? 

La “pulldown machine” si riferisce ad una macchina utilizzata per allenare i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare i muscoli della schiena, come il grande dorsale.

La macchina di “pulldown” è spesso presente nelle palestre ed è progettata per simulare l’azione del sollevamento pesi in piedi. 

In genere, la macchina è dotata di un cuscino regolabile e di un’apposita barra o maniglia collegata a un sistema di pesi. 

Il soggetto si siede sulla panca, regola il cuscino in modo da stabilizzare il corpo e afferra la barra o la maniglia sopra la testa.

Successivamente, si esegue il movimento di “tirare” la barra o la maniglia verso il corpo, coinvolgendo i muscoli della schiena e delle spalle. 

Questo esercizio mira principalmente al grande dorsale, ma coinvolge anche altri muscoli come i deltoidi posteriori, i trapezi e i bicipiti.

L’uso della macchina di pulldown può essere adattato a vari livelli di resistenza, rendendola adatta a persone di diverse capacità fisiche. 

Questa macchina è particolarmente utile per coloro che desiderano concentrarsi sullo sviluppo della forza e della massa muscolare nella zona della schiena. 

Se non fosse presente la macchina, l’esercizio del PULLDOWN può essere svolto tranquillamente al cavo alto, ponendo una semplice barra; ci posizioneremo in piedi, leggermente inclinati ed andremo a svolgere l’azione di tirata allo stesso modo.

Cosa allena la Pull Down Machine e quali sono i muscoli coinvolti 

I principali muscoli coinvolti nell’esecuzione degli esercizi con la Pull Down Machine includono:

  1. Grande dorsale (Latissimus dorsi): Questo è il muscolo principale coinvolto nei lat pulldown. Si estende lungo la parte laterale della schiena ed è responsabile dell’estensione e dell’adduzione del braccio.
  2. Deltoidi posteriori: Situati sulla parte posteriore delle spalle, i deltoidi posteriori vengono attivati durante il movimento di tirare verso il basso.
  3. Trapezi: I trapezi, situati sulla parte superiore della schiena e del collo, vengono coinvolti nel mantenere la stabilità della scapola durante il movimento.
  4. Bicipiti brachiali: Anche i bicipiti vengono coinvolti nel movimento di tirare verso il basso. Questo contribuisce a flettere il gomito e a portare la mano verso il corpo.

Vantaggi e Svantaggi di utilizzare la Pull Down Machine 

L’utilizzo della Pull Down Machine presenta sia vantaggi che svantaggi.

Vantaggi della Pull Down Machine:

  1. Isolamento Muscolare: La macchina consente un buon isolamento dei muscoli bersaglio, come il grande dorsale. 
  2. Controllo della Resistenza: La presenza di un sistema di pesi o resistenza regolabile permette un controllo preciso sulla difficoltà dell’esercizio.
  3. Sicurezza: Utilizzare la Pull Down Machine con la tecnica corretta può ridurre il rischio di infortuni rispetto a esercizi simili con pesi liberi. 

Svantaggi della Pull Down Machine:

  1. Movimento Fisso: La macchina limita la gamma di movimento rispetto a esercizi con pesi liberi. 
  2. Coinvolgimento Muscolare Limitato: Anche se è efficace per allenare i muscoli della schiena, la Pull Down Machine non coinvolge completamente tutti i muscoli stabilizzatori e accessori coinvolti in esercizi con pesi liberi.
  3. Apprendimento della Tecnica: Anche se la macchina riduce il rischio di infortuni, è comunque importante apprendere la tecnica corretta per evitare problemi. Un uso scorretto potrebbe portare a potenziali lesioni.

Differenza tra Pull Down Machine e Lat Machine

La “Pull Down Machine” e la “Lat Machine” sono spesso usate in modo intercambiabile, ma presentano alcune differenze.

Le pull down machine hanno generalmente un sistema di caricamento a peso libero; le lat machine invece possiedono un sistema di caricamento a piastre e perno con leveraggio a carrucole – ma esistono anche pull down machine con carrucole e piastre.

Le prime sono predilette da chi intende lavorare a intensità maggiori, facendo ricorso a carichi elevati. 

Le lat-machine consentono un caricamento e scaricamento più semplice del sovraccarico.

Come eseguire al meglio la Pull Down Machine 

La pulldown machine è ottima specialmente per i principianti, in quanto il movimento è guidato e anche il carico può essere adeguato al livello di allenamento del soggetto.

  1. Regola l’altezza della seduta e scegli l’impugnatura
  2. Se vuoi concentrarti più sul gran dorsale è bene applicare una presa larga e prona.
  3. Se vuoi concentrarti più sul gran dorsale è bene applicare una presa stretta e neutra o supina.
  4. Attiva le scapole  (adduzione e depressione) per ottimizzare la spinta e aumentare la stabilità della spalla.
  5. Ottenuta la posizione corretta e regolato il sovraccarico, inizia la tirata; attenzione a mantenere una postura composta, soprattutto della schiena, che è leggermente inarcata indietro.
  6. non commettere l’errore di perdere il sostegno della schiena, delle scapole e delle spalle.
  7. Inspira in fase eccentrica ed espira in fase concentrica.

Che differenza c’è tra Pull Down Machine e il classico Pull Down?

La differenza tra la “Pull Down Machine” e il “classico Pull Down” spesso si riferisce alla modalità con cui l’esercizio viene eseguito e agli attrezzi utilizzati. 

Entrambi gli approcci coinvolgono il movimento di tirare verso il basso, focalizzandosi principalmente sulla parte superiore del corpo e sui muscoli della schiena, ma possono variare nei dettagli.

Pull Down Machine:

  • Si riferisce generalmente a una macchina specificamente progettata per eseguire esercizi di tirare verso il basso.
  • Solitamente, include una panca o una seduta regolabile, una barra o una maniglia collegata a un sistema di pesi, e offre una guida più controllata del movimento.
  • La resistenza può essere regolata mediante il carico di pesi o altri meccanismi di resistenza integrati nella macchina.
  • La Pull Down Machine offre una maggiore stabilità e controllo del movimento rispetto al pull down eseguito con attrezzi liberi.

Classico Pull Down:

  • Questo termine potrebbe riferirsi all’esercizio di tirare verso il basso in generale, senza specificare l’uso di una macchina dedicata.
  • Nella sua forma più basilare, il classico pull down può essere eseguito utilizzando una barra fissata a un’estremità di un rack per pesi o una struttura adatta.
  • Può anche fare riferimento all’uso di attrezzi come cavi o bande di resistenza per eseguire l’esercizio senza l’uso di una macchina specifica.
  • Il classico pull down può richiedere una maggiore stabilizzazione del corpo rispetto all’utilizzo di una macchina.

Conclusioni

In sintesi, mentre la Pull Down Machine è una macchina progettata appositamente per l’esercizio di tirare verso il basso, il termine “classico Pull Down” può riferirsi a un concetto più generico di eseguire un movimento di trazione verso il basso utilizzando diversi attrezzi.

Entrambi gli approcci possono essere efficaci nell’allenamento dei muscoli della schiena, e la scelta tra di essi dipenderà dalle preferenze personali, dagli obiettivi di allenamento e dalla disponibilità di attrezzature.

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