Stacco sumo: quali muscoli allena, come farlo ed errori comuni

Lo stacco sumo da terra, noto anche come “sumo deadlift” in inglese, è una variante dello stacco classico, un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui i muscoli della parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli delle gambe e i muscoli della parte superiore del corpo.

Come eseguire lo stacco sumo da terra? 

Lo stacco sumo è una variante che coinvolge una posizione più ampia delle gambe, con i piedi posizionati più esternamente rispetto alle spalle. 

1. Posizionamento iniziale:
   • Sistema i piedi più ampiamente rispetto alle spalle, con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno (circa 45 gradi di angolazione).
   • La larghezza del piede può variare a seconda delle tue preferenze e della tua flessibilità.
2. Prendi la barra:
   • Posiziona la barra davanti a te, a livello delle caviglie.
   • Afferra la barra con una presa larga. Puoi scegliere tra una presa pronunciata (palmi rivolti verso di te) o una presa neutra (palmi rivolti uno verso l’altro).
3. Posiziona il corpo:
   • Scendi lentamente piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.
   • Assicurati che la tua schiena sia in posizione neutra, mantenendo la lordosi lombare naturale (evita di farla curvare eccessivamente).
   • Il tuo busto dovrebbe essere inclinato leggermente in avanti rispetto al suolo, mantenendo gli occhi rivolti verso l’orizzonte.
4. Movimento di sollevamento:
   • Solleva la barra portando il peso attraverso i talloni e mantenendo la schiena dritta.
   • Estendi le gambe e i fianchi contemporaneamente mentre sollevi la barra.
   • Mantieni la barra vicino alle gambe durante tutto il movimento.
5. Posizione eretta:
   • Arriva in posizione eretta estendendo completamente fianchi e gambe.
   • Contrai i muscoli dei glutei e della parte superiore della schiena.
6. Discesa controllata:
   • Torna alla posizione di partenza con la barra, piega le ginocchia e inclina leggermente il busto in avanti, mantenendo sempre la schiena dritta.
   • Abbassa la barra lentamente fino a terra.

Quali sono i muscoli coinvolti? 

Lo stacco sumo coinvolge diversi gruppi muscolari: 

1. Muscoli della Parte Bassa della Schiena (Erettori della Colonna): Questi muscoli sono sollecitati per mantenere la schiena in una posizione eretta durante l’intero movimento.
2. Muscoli delle Gambe:
   • Muscoli Quadricipiti: Coinvolti durante la fase di sollevamento.
   • Muscoli Ischiocrurali (Bicipite Femorale, Semimembranoso, Semitendinoso): Coinvolti nella fase di sollevamento e nella fase di abbassamento.
   • Muscoli Adduttori: lo stacco sumo sollecita i muscoli adduttori delle cosce, situati nella parte interna delle gambe, a causa della posizione più ampia dei piedi.
3. Muscoli dei Glutei (Glutei Massimi e Medi): Coinvolti nella fase di estensione dell’anca durante il sollevamento.
4. Muscoli della Parte Superiore del Corpo:
   • Muscoli del Trapezio e Dorsali: Coinvolti per mantenere la stabilità della schiena.
   • Muscoli del Core (Addominali e Lombare): Coinvolti per stabilizzare il tronco durante il sollevamento.
5. Muscoli degli Arti Superiori:
   • Muscoli delle Spalle (Deltoide e Trapezio): Coinvolti durante la fase di sollevamento.
   • Muscoli delle Braccia (Bicipite e Brachiale): Coinvolti nella presa e nella fase di sollevamento.

Stacco sumo o stacco regolare, quali sono le differenze? 

Come impostazione, sicuramente nello STACCO REGULAR hai una maggior flessione di anche e ginocchia, busto più inclinato; nello STACCO SUMO hai il busto più verticale.

La posizione dei piedi varia: nel REGULAR ci si trova circa larghezza anche, nel SUMO due volte la larghezza delle spalle.

La posizione delle mani, nel REGULAR esternamente rispetto ai piedi e nel SUMO internamente rispetto alle gambe.

Ultima differenza sostanziale è il ROM; nel REGULAR è più ampio, nel SUMO è minore vista la distanza maggiore tra i due piedi.

Quali sono gli errori da non fare quando esegui lo stacco sumo?

Gli errori comuni da evitare durante l’esecuzione dello stacco sumo sono i seguenti:

Inclinare in modo eccessivo il busto in avanti

-> Soluzione: Mantieni il busto leggermente inclinato in avanti, ma assicurati di mantenere una buona curva lombare e di non arrotondare la schiena.

Sollevare i talloni

-> Soluzione: Mantieni i piedi appoggiati saldamente a terra durante l’intero movimento.

Posizionare i piedi troppo largamente o troppo stretti

-> Soluzione: Scegli una larghezza dei piedi che ti permetta di mantenere una buona stabilità. Sperimenta diverse posizioni per trovare quella più confortevole per te.

Maneggiare pesi eccessivi

-> Soluzione: Inizia con un peso moderato e aumenta gradualmente man mano che la tua forza e tecnica migliorano.

Non stabilizzare il core

-> Soluzione: Coinvolgi attivamente i muscoli addominali e lombari per stabilizzare il tronco durante il sollevamento.

Tutti i vantaggi dello stacco sumo 

Tra i vantaggi dell’esecuzione di uno STACCO SUMO da terra possiamo citare sicuramente la posizione ampia dei piedi e la presa più ampia, che accentuano il coinvolgimento dei muscoli delle gambe, in particolare dei muscoli adduttori e riducono lo stress sulla parte bassa della schiena rispetto allo stacco tradizionale.

Riscaldamento e mobilità prima dello stacco sumo 

Un adeguato riscaldamento e una routine di mobilità prima di eseguire lo stacco sumo sono cruciali per preparare il corpo, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di infortuni.

Aerobica leggera:

• 5-10 minuti di cardio leggero come corsa leggera, cyclette o salto con la corda per aumentare la temperatura corporea.

Mobilità delle Articolazioni:

• Caviglie: Rotazioni circolari in entrambe le direzioni.
• Ginocchia: Piega ed estendi le ginocchia in modo controllato.
• Anca: Esegui circonduzioni dell’anca e movimenti di apertura/chiusura delle gambe.
• Spalle: Rotazioni delle spalle in entrambe le direzioni.

Mobilità del Bacino e Mobilità della Colonna Vertebrale:

• Esegui esercizi di torsione del tronco in posizione seduta o supina.

Stretches per gli Adduttori:

• Seduto a terra, allarga le gambe lateralmente e cerca di raggiungere le dita dei piedi.
• Stretch degli adduttori in posizione accovacciata.

Attivazione dei Glutei:

• Esegui esercizi di attivazione come il “glute bridge” per coinvolgere i glutei.

Un consiglio importante: progressione Leggera

Prima di iniziare l’allenamento con pesi, esegui alcune serie leggere di stacchi sumo per progressivamente aumentare l’intensità e abituarti al movimento.

È importante ascoltare il tuo corpo durante il riscaldamento e adattare la routine in base alle tue esigenze individuali. Consulta sempre un professionista del fitness o un fisioterapista se hai preoccupazioni specifiche sulla mobilità o se hai esperienze pregresse di lesioni.