Per definizione il sonno è uno “stato e periodo di riposo fisico-psichico caratterizzato dalla sospensione totale o parziale della coscienza e della volontà”.
Il sonno è un fenomeno per lo più cerebrale, che genera e controlla i vari stadi e segue dei cicli che durano circa 60–90 minuti.
Dobbiamo immaginare un ciclo di sonno come una discesa progressiva in stadi di sonno sempre più profondi.
In un ciclo di sonno, il corpo passa progressivamente da onde BETA (lo stato di coscienza ordinario) a onde DELTA (lo stato di sonno ristoratore), con intermezzi REM (onde THETA ) in cui si sogna, quindi dal momento dell’addormentamento si va nella fase 1 del sonno, poi 2, 3 e 4 (gli stadi più profondi), per poi risalire ed effettuare una fase di sonno REM, a cui segue o un micro-risveglio oppure si scende di nuovo nella fase 1 e si riinizia un nuovo ciclo.
Il momento migliore per svegliarsi è al termine del ciclo di sonno.
Le difficoltà maggiori ci sono per la fase 3 e 4, seguita dalla fase REM.
Quando dormiamo un po’ più del normale è possibile che non abbiamo il tempo di completare un ulteriore ciclo di sonno e ci svegliamo nelle fasi 3, 4 o REM e svegliarsi in queste fasi ci fa sentire frastornati ( in America lo chiamano “sleep hangover” ) , cioè ubriacatura di sonno.
Questo spiega anche perché quando si fa un pisolino pomeridiano è meglio farlo di breve durata che più lungo: rischieremmo di svegliarci quando ci troviamo nelle fasi più profonde del sonno e quindi ci sveglieremmo ancora più intontiti di prima.
Il numero di ore di cui si ha bisogno per essere riposato al risveglio dipende da molti fattori, oltre alla durata è necessario guardare anche la qualità del sonno.
Per quanto riguarda gli adulti, alcuni hanno bisogno di 8 ore di sonno, ad altri ne bastano 4 oppure 5.
Tuttavia se si dorme per un lungo periodo un numero di ore inferiore al necessario si accumulerà stanchezza che renderà meno attenti, meno vigili, più soggetti ad incidenti e con ridotte capacità cognitive.
La componente ristoratrice (sia a livello fisico che mentale) dell’attività cerebrale, è solo quella DELTA (onde lente) e la massima performance mentale e fisica si ottiene con circa 9 ore di sonno al giorno portando a compimento idealmente 6 cicli di sonno completi.
Un ciclo del sonno completo dura 90 minuti di fila e 6 cicli di sonno al giorno sono ottimali per la performance cognitiva e fisica, e quando non rispettiamo i naturali cicli sonno/veglia il corpo si difenderà da questi comportamenti non corretti e sarà facile che ci si addormenti in posti e modi non consueti anche solo per poco, e non dipendenti dalla nostra volontà perché si attiverà l’istinto di sopravvivenza.
Arrivare a 9 ore al giorno di sonno è la scelta migliore, considerando anche che durante il sonno il corpo si rigenera perché mette in moto i processi di pulizia cellulare, e come conseguenza, dormire più ore al giorno è benefico in termini di longevità e resistenza alle malattie e al fine di avere energia, lucidità mentale, capacità di apprendimento, focus, recuperi fisici ottimali ( protezione verso patologie degenerative, perfino protezione tumorale).
Considerando che se si beve caffè (anche un solo caffè al giorno, altera l’architettura del sonno), se si fuma, se si beve alcol e se si mangia pesante prima di andare a dormire è molto probabile che non vengano completati i necessari cicli completi di sonno a notte, soprattutto se a ciò si aggiungono stress e pensieri ossessivi negativi.
Come già detto, visto che un ciclo di sonno dura 90-120 minuti, e 4 cicli di sonno durano dalle 6 alle 8 ore, per svegliarsi riposati e per avere energia durante la giornata, è bene completare almeno 4 cicli di sonno ogni giorno. ( 6 l’ideale )
Ma non importa se si completano in modo consequenziale (uno dopo l’altro) o se si dorme 2 ore ogni 4 ore di veglia per esempio, ciò che conta è completare 4 cicli di sonno al giorno.
Se si dorme tutto in un’unica tranche, il processo ha il nome di SONNO MONOFASICO.
Al contrario se si dorme in differenti tranche, il processo ha il nome di SONNO POLIFASICO.
Durante lo stato di sonno quindi si distinguono due fasi: la fase di sonno REM e la fase di sonno non-REM.
La fase di sonno non-REM precede la fase di sonno REM. Essa comprende vari momenti, dal più leggero al più profondo, in cui le onde cerebrali si regolarizzano e pressione sanguigna, frequenza cardiaca e respiratoria rallentano e sono necessari stimoli più forti per risvegliare il soggetto.
Durante questa fase può avvenire la ricostruzione della massa magra grazie ad una grande produzione di ormone GH.
La fase di sonno REM è caratterizzata da onde cerebrali simili alle onde che definiscono lo stato di veglia, il controllo omeostatico sembra abbassarsi, mentre il tono della muscolatura tende a scomparire alternandosi a contrazioni improvvise.
Nella fase REM avviene la massima produzione di GH che ha un ruolo fondamentale nella composizione corporea, nella crescita di ossa e muscoli.
Le poche ore di sonno possono anche ridurre la secrezione di testosterone, che anch’esso è associato alla crescita muscolare.
Alcuni studi confermano che una scarsa qualità del sonno è associata a livelli più bassi di testosterone, che comporta un peggioramento nella composizione corporea.
Inoltre il cortisolo, conosciuto come ormone dello stress, antagonista del GH e del testosterone quando si parla di miglioramento della composizione corporea, una delle sue funzioni è quella di distruggere parte del tessuto muscolare per fornire energia in periodi stressanti.
Quando la quantità di sonno è scarsa si ha un aumento del 37-45% dei livelli di cortisolo rispetto ai giorni precedenti.
Evitare un’eccessiva produzione di cortisolo è sempre una buona idea, dal momento che se è vero che una sua produzione in acuto è benefica, ma se la sovra-produzione è cronica sorgono moltissimi problemi, ne citiamo alcuni : può portare alla resistenza all’ insulina, ridurre la velocità tiroidea e di conseguenza il metabolismo, può abbattere il sistema immunitario predisponendo alle infezioni, aumentare ritenzione idrica e pressione sanguigna.
Come si può notare, i ritmi circadiani di secrezione di molti ormoni e neuromediatori sono a loro volta legati al ciclo sonno-veglia e permettono il corretto svolgersi delle funzioni metaboliche di anabolismo (costruzione) e catabolismo (destrutturazione)
La regolazione del sonno è associata inoltre omeostaticamente al sistema immunitario, e al rilascio circadiano di citochine pro-infiammatorie (IL-6) quindi all’aumento dell’infiammazione che si traduce anche in minore efficienza negli allenamenti e nella capacità di recupero.
Inoltre la secrezione di IL-6 presenta un ritmo circadiano, con due picchi (uno alle 19 e l’altro alle 5) che sono influenzati dalla regolare struttura del sonno.
La deprivazione di sonno induce un cambiamento della secrezione circadiana di IL-6, spostando il picco durante il giorno con una iper espressione diurna di IL-6 e alterazione del profilo citochinico infiammatorio.
Una deprivazione acuta di sonno e un sonno di breve durata determinano l’insorgenza di una risposta infiammatoria acuta, mentre una consistente alterazione della produzione di citochine pro-infiammatorie si instaura per periodi di deprivazione di sonno più prolungati peggiorando non solo le performance atletiche ma la salute dell’intero individuo.
Curare l’aspetto del SONNO è fondamentale per tanti motivi, tra i quali:
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Dormire bene migliora la concentrazione e la produttività
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Il buon sonno può portare al massimo le prestazioni atletiche
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Chi riposa bene ha un rischio minore di patologie cardiache e ictus
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Dormire migliora il sistema immunitario
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Il sonno influenza il metabolismo del glucosio e il rischio di diabete di tipo 2
CONCLUSIONI.
Dai numerosi aspetti emersi da studi presi in considerazione, risulta chiara l’importanza del sonno per il benessere psicologico e fisico di noi esseri umani. Avere delle abitudini sregolate e rinunciare al meritato riposo non soltanto non risulta essere una strategia vincente, ma avrà anche degli effetti molto negativi sulla salute generale.
Trovare il proprio equilibrio, ascoltare il corpo e le sue esigenze e dedicare le giuste attenzioni a noi stessi sono i passi fondamentali per avere una vita sana, produttiva e felice.
