by Giuseppe Laurenza

Cosa sono le scapole alate?

Prima di rispondere a questa domanda, conosciamo meglio la scapola.

La scapola è un osso pari di forma triangolare, posta sulla parete posteriore della gabbia toracica, quindi non è perfettamente sul piano frontale, ma segue il decorso delle costole formando un proprio piano, appunto quello scapolare di circa 30° ed insieme alla clavicola va a formare il cingolo scapolare, il quale stabilizza l’articolazione della spalla e contribuisce al massimo ROM dell’omero.

Scapole alate

Quali sono i movimenti scapolari?

Ora vediamo i principali movimenti scapolari, importantissimi per eseguire la maggior parte degli esercizi per l’upper body, garantendo un’ottima salute articolare:

-Elevazione
-Depressione
-Adduzione e abduzione
-Rotazione craniale e caudale

La scapola (vista posteriore) presenta due fosse separate dalla spina della scapola le quali ospitano i muscoli sopraspinato e sottospinato, invece, (vista anteriore) è presente un’altra fossa nella quale origina il muscolo sottoscapolare (insieme al piccolo rotondo, questi muscoli formano la cuffia dei rotatori).

Bene, dopo questa piccola presentazione, possiamo parlare delle scapole alate.

scapole alate

Paramorfismo e dismorfismo

Si definiscono scapole alate quando esse non sono ben “incollate” alla gabbia toracica, e dunque ci troveremo davanti ad un paramorfismo, cioè atteggiamenti posturali scorretti causati, nella maggior parte dei casi, da problemi muscolo-tendinei, tranquillamente trattabili con i giusti esercizi; se tali paramorfismi non vengono trattati possono cronicizzarsi in dismorfismi, cioè modificazioni scheletriche vere e proprie.

In questo caso avremo dei muscoli lassi, quali romboidi, dentato anteriore, sottoscapolare e i fasci centrali del trapezio.

Esercizi consigliati

  • In quadrupedia, mani perpendicolari alle spalle e ginocchia larghezza dei fianchi, eseguire la posizione del gatto associando la giusta respirazione. Rinforzo dentato anteriore.
  • In posizione di decubito prono, braccia abdotte a 90° addurre e deprimere le scapole, mantenere in isometria per 10’’ circa; (variante, braccia abdotte a 45°, 90°, 120°). Rinforzo romboidi, deltoide posteriore, fasci centrali del trapezio.
  • Al pulley basso, con presa neutra e larghezza spalle (più allarghiamo la presa e più lavoreremo il deltoide posteriore) andremo ad effettuare delle adduzioni e abduzioni scapolari senza alcuna flessione di gomito, in questo modo lavoreranno maggiormente i romboidi, ovviamente associando sempre la giusta respirazione.

Presa singola o barra? Dipende. Magari se abbiamo delle asimmetrie è preferibile lavorare ai cavi singoli in modo da differenziare il ROM e il TUT (MAI LAVORARE CON RIPETIZIONI DIVERSE).

Cosa molto importante e da non sottovalutare è rendere consapevole il soggetto del “problema”, così da lavorare meglio e ciò permetterà di concentrarsi durante l’esercizio fisico. A mio avviso è molto importante spiegare il perché di ogni esercizio, a volte può far la differenza.

scapole
scapole esercizio

Quando inserirlo in una programmazione?

Questo oltre ad essere una ginnastica posturale, lo possiamo sfruttare come un vero e proprio warm-up, sfruttando il lavoro a “piramide” man mano andremo a dare uno stimolo muscolare in più. Uniamo l’utile al dilettevole, un bel back corrisponde quasi sempre ad una equilibrata porzione anteriore.

STRETCHING: (Allungamento sottospinato, grande e piccolo rotondo)

-Sleeper stretch

-Adduzione dell’omero sul piano orizzontale

scapole alate

Prima abbiamo parlato di ROM diversi, perché?

Legge della plasticità muscolare (Borelli e Weber Fick)

La lunghezza delle fibre è proporzionale all’accorciamento ottenuto dalla loro contrazione e questo è uguale circa alla metà della lunghezza delle fibre.  

A seconda del ROM che andremo ad utilizzare avremo delle modificazioni del tessuto muscolare.

Se hai problemi con le scapole alate e vuoi sapere quali esercizi sono più adatti 

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